6 ejercicios para fortalecer las rodillas y prevenir lesiones

Si sufre de rodillas que se sienten como si hubieran sido apaleadas con una llanta de hierro hirviendo, no está solo. Un estudio de Gallup-Healthways encontró que el 26 por ciento de la población adulta en los EE. UU. Sufre de dolor de rodilla. 

Las causas son variadas: el uso excesivo, la infrautilización, las restricciones de movilidad y los desequilibrios musculares son algunos de los principales culpables del dolor de rodilla, pero todas las personas con dolor de rodilla pueden estar de acuerdo en que puede obstaculizar incluso los aspectos más básicos de su vida. Cualquiera sea la razón, no tienes que vivir con eso.

Intente agregar estos ejercicios y estiramientos a su rutina diaria de calentamiento para aliviar sus problemas persistentes de rodilla. 

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Distracción de la banda del tobillo

Una de las principales funciones del tobillo es articular, lo que permite que la rodilla y la cadera trabajen juntas sinérgicamente para crear movimiento. Los tobillos rígidos y rígidos son comunes, lo que puede provocar lesiones y malestar. Las distracciones de la banda sirven para "limpiar con hilo dental" las articulaciones rebeldes. Pueden mejorar el rango de movimiento, llevar nutrientes al cartílago y aliviar el dolor.

Cómo hacerlo:

Enrolle un extremo de una banda alrededor de una base resistente y el otro alrededor de su tobillo. Colóquese en una posición escalonada, con la pierna con bandas delante de la pierna sin bandas. Avanza lentamente hasta que sientas tensión y luego lleva la rodilla hacia adelante lo más que puedas cómodamente. Mantenga el pie con bandas firmemente en el suelo (no sobre los dedos puntiagudos) Siéntase libre de rotar el tobillo de lado a lado mientras mueve la rodilla hacia adelante y hacia atrás. Repita en ambos lados durante 45 segundos cada uno.

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Despliegue de Shin

El rodillo de espuma es una herramienta tremenda para el trabajo de tejidos blandos. Los entusiastas del fitness lo usan para sus caderas, espalda baja y otras zonas problemáticas que pueden irritarse con el uso frecuente. Pero hay un área que rara vez veo ser atacada en mi día a día en el gimnasio: las espinillas. Tal vez sea porque es un grupo más difícil de golpear, o simplemente por un descuido porque normalmente no se siente horrible. Pero no persigas ciegamente el dolor. Incluso si esa área no duele, podría ser un factor importante que contribuya a los problemas de rodilla. En mi experiencia (no al 100%, no importa) las personas que sufren algún grado de dolor en la parte anterior de la rodilla sienten una gran incomodidad al intentar este movimiento.

Cómo hacerlo:

Ponte en posición de flexión con un rodillo en la base de los tobillos. Gire el dedo del pie hacia la línea media de su cuerpo para exponer los músculos de la espinilla y abordarlos. Presione sus espinillas firmemente hacia abajo sobre el rodillo y gradualmente hacia la rodilla. Controlas completamente la presión en este movimiento. Para una mayor intensidad, realmente coloque el peso de su cuerpo en la espuma, para que sea menos fácil volver a pisar el acelerador. Me gusta intentar mover el pie hacia arriba y hacia abajo durante el rodaje y buscar puntos calientes. De 45 segundos a un minuto en cada pierna deberían ser suficientes y liberar esos importantes músculos de la parte inferior de la pierna.

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Estiramiento cuádruple de pared

El estiramiento cuádruple basado en la pared es una gran ventaja para su movimiento de dinero que se puede hacer en cualquier lugar. Tengo una pared? Bien puedes hacer este ejercicio. La belleza de este tramo es que golpea la parte delantera del pie, tobillos, espinillas, cuádriceps y rodillas.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie contra la pared (de espaldas a la pared) en la parte inferior de una posición de estocada. Mueva el pie trasero contra la pared con los dedos de los pies sobre la superficie real de la pared. Su rodilla trasera es el punto del eje y realmente determina cuánto estiramiento obtendrá durante este ejercicio. Cuanto más cerca esté la rodilla trasera de la pared, más estiramiento habrá en el pie, el tobillo y los cuádriceps. Si está buscando ser un poco aventurero y desea estirar los flexores de la cadera, concéntrese en empujar las caderas hacia adelante.

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Uso del hilo dental de los isquiotibiales

Los músculos del grupo de los isquiotibiales (semitendinoso, bíceps femoral y semimembranoso) cruzan la articulación de la rodilla. Problemas en cualquiera de estos músculos pueden causar dolor de rodilla en la parte posterior (trasera) de la rodilla y la pierna.

Cómo hacerlo:

Agarre una pelota de tenis o lacrosse y una caja o repisa resistente de aproximadamente la mitad de la altura del muslo. Siéntese en la caja y coloque la pelota debajo de la pierna, firmemente en los isquiotibiales. Extienda y doble la rodilla mientras aplica presión sobre el músculo. Deje que la pelota suba y baje por la parte posterior de la pierna mientras continúa flexionando y estirando la pierna. Un minuto en cada pierna debería hacer que tus isquiotibiales y rodillas se sientan como oro.

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Extensión de rodilla terminal con bandas (TKE)

Un ejercicio de rehabilitación clásico, la extensión terminal de rodilla sirve como un gran activador cuádruple de bajo impacto. Puede hacer que la sangre fluya hacia la rodilla y el cuádriceps para preparar la parte inferior del cuerpo para el entrenamiento.

Cómo hacerlo:

Tome una banda de ejercicio y enróllela alrededor de una base resistente. Métete en la banda con una pierna y colócala justo encima de la rodilla. Sal y pon algo de tensión en la banda. A partir de ahí, doble y extienda la rodilla, concentrándose realmente en enderezar la rodilla por completo y contraer el cuádriceps lo más fuerte que pueda. Realice 25 repeticiones de cada lado y prepárese para sentir una tonelada de sangre corriendo hacia esa área.

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Distracción del tensor de la fascia lata (TFL)

El tensor de la fascia lata (TFL) es un pequeño músculo ubicado al costado de la cadera, justo debajo de la cresta de la pelvis. Cuando está apretado y atado, este pequeño maldito desagradable puede afectar la rodilla al tirar de la banda IT y causar dolor en la parte exterior de la rodilla.

Cómo hacerlo:

Nuevamente, haremos uso de la versátil banda de ejercicio. Enrolle un extremo a un objeto estacionario y enrolle el otro extremo justo debajo de su trasero. Ponte de rodillas con la pierna vendada en la espalda y la otra pierna delante de ti (imagina una estocada de rodillas). Mantenga su torso alto y gire la pierna con banda hacia afuera (rotando internamente la cadera). Cuando gira la pierna hacia afuera, realmente puede abordar adecuadamente el TFL, ya que es un área difícil de estirar. Apriete el glúteo en el lado de la pierna con bandas para estirar realmente el TFL.

El dolor de rodilla no es motivo de risa y puede privar de la diversión a las actividades físicas gratificantes. Siempre se recomienda someterse a un examen completo por parte de un médico o fisioterapeuta. Pero, si se tienen en cuenta los problemas de tiempo o económicos, entonces, con suerte, estos ejercicios y estiramientos pueden servir como una forma de aliviar algo del dolor y hacer que te pongas en cuclillas y te lances como un profesional.