Cómo la posición del codo puede hacer o deshacer grandes sentadillas

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Vovich Geniusovich
Cómo la posición del codo puede hacer o deshacer grandes sentadillas

Normalmente, cuando veo a la gente ponerse en cuclillas, veo uno de dos errores:

  • No se preparan correctamente.
  • Caen hacia adelante en el agujero (las caderas se disparan antes que los hombros).

Ahora, a menudo, el primer problema causa el segundo, y afortunadamente esa es una solución sencilla. (Tenga en cuenta que dije sencillo, no fácil!). Desafortunadamente, en realidad hay muchos problemas subyacentes que pueden hacer que caigas hacia adelante en la sentadilla, y no siempre es tan fácil identificar esos problemas.

Por lo general, escuchará a la gente decirle que caer hacia adelante es un síntoma de no usar correctamente los glúteos y los isquiotibiales para salir del agujero. Y muchas veces, ese es de hecho el problema. Los glúteos débiles han afectado tanto a los atletas de fuerza nuevos como a los experimentados.

Pero, como señala acertadamente Greg Nuckols, no siempre es así. A veces, la caída hacia adelante puede deberse a la falta de una extensión adecuada de la rodilla, ya sea debido a la sincronización y ejecución incorrectas de la extensión de la rodilla fuera del agujero, o debido a la debilidad de los cuádriceps. Y luego está la parte superior del cuerpo. Si bien muchas personas pasan por alto el papel de la parte superior del cuerpo en la sentadilla, en realidad es crucial encontrar la técnica perfecta para sus apalancamientos individuales.

La importancia de la posición del codo en la sentadilla

Lo más importante que debes recordar aquí es que la parte superior de tu cuerpo soporta el peso cuando estás en cuclillas. Si bien la sentadilla generalmente se considera una extensión de la cadera y la rodilla, si la parte superior del cuerpo no está en la posición correcta, no podrá ponerse en cuclillas o, al menos, no hacerlo bien.

Entonces, ¿cuál es la posición correcta para la parte superior del cuerpo?? Generalmente, es el que le permite mantener la barra en su lugar con el menor esfuerzo posible mientras le permite equilibrar la carga de manera eficiente a través de sus cuádriceps y la cadena posterior. Esa última parte es crucial e involucra predominantemente el ángulo del torso.

Cuando el ángulo de tu torso disminuye (I.mi., su pecho y hombros caen en relación con sus caderas), cambias el énfasis a la cadena posterior. Para los levantadores dominantes de cadena posterior, esto es bueno, hasta cierto punto. Demasiado inclinado hacia adelante y caerás hacia adelante! Para los levantadores cuádruples dominantes, es malo, ya que desea mantener más énfasis en los cuádriceps manteniéndose erguido.

Si voy a generalizar aún más: el ángulo de su torso debe estar bastante erguido.

¿Cómo entra en juego la parte superior del cuerpo?? Bueno, mira esta imagen:

La posición de su codo va a hacer bastante para determinar la posición de su torso. Si sus codos están debajo de la barra, su torso estará bastante erguido. Cuanto más atrás estén los codos, más inclinación hacia adelante tenderá a tener.

El hueso de la muñeca está conectado a ..

Entonces, ¿por qué no todos los levantadores se ponen en cuclillas con los codos directamente debajo de la barra?? Bueno, muchos levantadores principiantes empujan los codos hacia atrás porque tienden a hacer que los deltoides traseros "salten" un poco más, creando un buen estante para que la barra descanse. Sin embargo, si entrena correctamente sus deltoides posteriores, debe tener suficiente estante sin necesidad de empujar los codos hacia atrás.

Más a menudo, escucho a los levantadores quejarse de que empujar los codos debajo de la barra causa dolor en las muñecas o los hombros. De hecho, esto es increíblemente común, porque para colocar los codos debajo de la barra de sentadillas sin un agarre excesivamente ancho, necesita una excelente movilidad de los hombros, que puede verse limitada por pectorales, dorsales, hombros, bíceps y antebrazos apretados. Esa es una buena lista, y la mayoría de los levantadores tendrán al menos una tensión inhibidora.

Aquí es donde entran las manos y las muñecas. Recuerda, no importa qué estilo de sentadillas prefieras, el peso debe descansar sobre su espalda, no sobre sus manos. Tus manos solo están ahí para ayudar a equilibrar la barra. Y, como resultado, puede cambiar la posición de la mano para permitirle colocar los codos debajo de la barra sin necesidad de mejorar su movilidad en absoluto.

Es simple: simplemente coloque su dedo meñique debajo de la barra en lugar de envolverlo sobre la barra.

Si bien esto puede parecer extraño al principio, hacerlo le permitirá rotar ligeramente las muñecas, lo que a su vez le permitirá rotar mejor externamente los hombros mientras se sujeta a la barra, incluso si, como yo, tiene pectorales y dorsales apretados. Es posible que esto no tenga sentido al principio, así que observe el "agarre de garra" en acción:

¿Quieres más en el agarre de garra?? Consulte la guía de agarre Talon de Ben Pollack!

Poniendolo todo junto

Una palabra de precaución al usar esta técnica: si bien es tan seguro como un agarre tradicional, probablemente se sentirá incómodo al principio. Por esa razón, recomiendo comenzar usando solo el agarre de garra en sus calentamientos hasta que realmente se sienta cómodo con él y con el cambio resultante en la posición de su torso. De lo contrario, corre el riesgo de perder los ascensores o incluso lesionarse.

Finalmente, solo porque este método le permitirá aumentar efectivamente la movilidad de su hombro, le recomiendo encarecidamente que no ignore ninguna tensión en la parte superior del cuerpo. Los pectorales, dorsales, bíceps y antebrazos apretados pueden provocar lesiones fácilmente por derecho propio, y el hecho de que ahora puede solucionar esas limitaciones en la sentadilla, aún se beneficiará de abordarlas fuera de su entrenamiento de sentadillas.

¿Has usado la empuñadura de garra antes?? Comparte tus consejos en los comentarios!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada del canal de YouTube de Ben Pollack. 


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