Uno de los temas más controvertidos en nutrición deportiva tiene que ser la soja. El frijol humilde, inusualmente alto en grasa ha sido un alimento básico en gran parte de Asia durante miles de años y hoy Constituye entre el 7 y el 10 por ciento de todas las calorías consumidas en los Estados Unidos.(1) Y hay una sensación muy generalizada de que la soja es mala para ti.
No solo que sea malo para ti, sino que el cielo no lo quiera - feminiza usted. La soja contiene fitoestrógenos, a veces llamados estrógenos vegetales, y si eso aumenta el estrógeno en su cuerpo, entonces podría agrandar sus senos, aumentar su grasa corporal, dificultar la construcción de músculo y, entre los hombres en particular, existe el temor de que esté relacionado con impotencia y bajo recuento de espermatozoides. Estos son algunos de los miedos que tiene la gente. Y no es como si hubiera absolutamente no hay evidencia de ello.
El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza.
La soja es una fuente económica de proteína de alta calidad, junto con algunos otros nutrientes que examinaremos aquí.(2)
Para conseguirlo puedes comer los frijoles o puedes convertirlos en leche o tofu o tempeh o imitación de carne. Siempre puedes cocinarlo con carne para agregar algo de sabor y proteína, además está disponible en polvo de proteína.
Las personas que intentan eliminar la soja de sus dietas rápidamente descubren que también está en muchos lugares inesperados. Es muy común en la proteína de suero en polvo porque la lecitina de soja, una sustancia grasa que se encuentra en el aceite, es un emulsionante que es realmente bueno para mejorar la mezclabilidad. La mayoría de las cosas fritas se fríen con una cierta cantidad de aceite de soja, también puedes encontrarlo en muchos productos horneados y barras de caramelo, es bastante común en el jabón, casi todos los alimentos para animales en el mundo son harina de soja. Es increíblemente difícil de evitar.
Pero Por qué querrías? Para deportistas, soja es una palabra de cuatro letras por dos razones principales: la primera es la cuestión de si es o no tan bueno como la proteína animal para ganar y mantener músculo. El segundo es la cuestión de si la soja aumenta su estrógeno, por lo tanto (supuestamente) lo que hace que sea más difícil perder grasa y ganar músculo.
Esas son las dos principales preocupaciones de los deportistas. Hay otros argumentos en torno a la soja: ¿es útil o perjudicial consumirla durante la menopausia, para la salud del cerebro a largo plazo, etc.? Pero aquí queremos centrarnos en atletas como usted.
Así que analicemos esas dos grandes preocupaciones.
La proteína es el más caro de los tres macronutrientes (los otros dos son carbohidratos y grasas) y si estás siguiendo una dieta alta en proteínas, probablemente hayas descubierto que es un poco caro comer mucha proteína animal de calidad todos los días. Si la soja es una proteína completa, ¿está bien cambiar un bistec por un poco de tofu si lo desea?? ¿Es la proteína de tan alta calidad??
Tenga en cuenta que no nos preguntamos si los atletas veganos son tan efectivos como los omnívoros, esa es una pregunta para otro día.
También seríamos negligentes si no mencionáramos que hay personas que cuestionan la idea misma de que una proteína "completa" es tan importante para empezar. Muchos expertos creen que solo necesita comer todos los aminoácidos correctos a lo largo del día, no necesariamente todos al mismo tiempo.
Pero Si comparte la opinión de la mayoría de que las proteínas completas son importantes, le alegrará saber que la soja está completa. (Es un poco bajo en el aminoácido metionina, pero en general se considera completo.(2))
sin emabargo, Algunas proteínas animales aún pueden ser mejores para desarrollar músculo.
La ciencia se inclina hacia la noción de que, cuando se trata de obtener y retención de músculo, el más importante de esos aminoácidos esenciales es la leucina.(3)
La leucina está estrechamente relacionada con la síntesis de proteínas musculares (MPS) que, como su nombre indica, es una parte bastante importante de la activación de los genes responsables de la ganancia muscular.(4) Ahora, no es todo y acabar con todo el aumento de masa muscular. Funciona en conjunto con otros aminoácidos y cuando se habla de MPS, debe recordar que puede perder músculo tan rápido o más rápido de lo que lo gana, que es una de las razones por las que aún debe considerar sus calorías, macronutrientes, dormir, hacer ejercicio y todo lo demás.
Pero mira, si quieres ganar la mayor cantidad de músculo atlético, funcional y fuerte que puedas, MPS es importante y la leucina parece ser una parte importante de eso.
La proteína de suero tiene más leucina que la soja.(4) (5) En 100 gramos de aislado de suero puede esperar alrededor de 11 a 13 gramos de leucina, la soja tiene alrededor de 8 o 9. Si está buscando cucharadas de proteína en polvo, es un poco más de 3 gramos en suero y un poco más de 2 en soja, en términos muy generales.
Imagen cortesía de Examine.com.
Puede que no parezca una gran diferencia, pero en realidad es alrededor del 50 por ciento. ¿Eso realmente importa??
Si su principal preocupación es MPS, podría.
“La leucina es uno de los principales desencadenantes de la síntesis de proteínas musculares y tiene lo que ellos llaman un efecto de umbral,"Dice el Dr. Mike T. Nelson, fisiólogo, consultor de nutrición y profesor adjunto en el Instituto Carrick. "Se necesita una cierta cantidad de leucina para comenzar ese proceso de iniciación y luego más allá de eso no parece ser beneficioso, pero necesitas lo suficiente para poner en marcha todo el proceso."
Ese umbral? Probablemente unos 3 gramos.
"El suero tiene un valor biológico increíblemente alto, un contenido de leucina increíblemente alto y se digiere rápidamente, por lo que se obtiene este rápido aumento en la síntesis de proteínas musculares", dice Brian St. Pierre, director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. “Y si miras los estudios a corto plazo, dos horas después de un entrenamiento ves este rápido aumento en la síntesis de proteínas con suero más que con soja."
Pero recuerde ese efecto de umbral: parece que podríamos necesitar aproximadamente 3 gramos de leucina para aumentar nuestro MPS. Entonces, si bien eso es fácil de lograr con 20 gramos de proteína de suero, probablemente solo necesite 30 gramos de proteína de soja para lograr el mismo efecto. Siempre que consuma dosis ligeramente mayores, MPS debería ser el mismo. (Y eso es si todos estos estudios que estamos citando han acertado todos estos conceptos. Publicamos nuevos estudios sobre este tema todo el tiempo.)
Esta información puede ser particularmente importante entre las personas mayores. Algunos estudios concluyeron al comparar dosis iguales de suero y soja que La síntesis de proteínas musculares es mayor con el suero en ese grupo de edad.(6) (7)
"Hubo un par de estudios en personas en los que la edad promedio era de 71 años que encontraron que si se toman 20 gramos de soja en comparación con 20 gramos de suero, en las personas mayores el suero es mejor", dice Nelson. “Pero también sabemos que a medida que las personas envejecen, adquieren lo que se llama resistencia anabólica, lo que significa que puede ser necesaria una dosis más alta de proteína para obtener el mismo efecto. Entonces eso complica el problema."
Básicamente, las personas mayores tienen un umbral más alto para la síntesis de proteínas musculares, por lo que es posible que necesiten porciones más grandes de proteínas si desean minimizar la degradación de proteínas. Esto podría ser más importante para saber si están comiendo pequeñas cantidades de soja.
"Entonces, si tiene una dosis lo suficientemente alta, muchas veces eso soluciona cualquier problema con la dosis más pequeña", dice Nelson. “(Pero) si tienes una población en la que no pueden consumir grandes cantidades de proteína, la proteína de mayor calidad probablemente hará una mayor diferencia."
Toda esta información puede haberle convencido de que no tiene sentido preocuparse por la diferencia, o puede haberle servido para convencerle de que hay una diferencia fundamental. Este tipo de respuesta es un dilema con la soja.
Los hechos parecen ser que Si está comiendo unos buenos 30 gramos de proteína, probablemente no haya diferencia entre el suero y la soja para MPS. (Recuerde que solo estamos usando el suero de leche como ejemplo porque es extraordinariamente alto en leucina.) Si consume cantidades más pequeñas de proteínas o si es un poco mayor? Puede valer la pena asegurarse de que su porción tenga 30 gramos o más de proteína de soja o complementar con algunos aminoácidos de cadena ramificada si su objetivo es la síntesis de proteínas musculares.
Y eso se aplica a cualquier proteína, de verdad: unos buenos 20 a 30 gramos es mejor que unos bocados de proteína aquí y allá.
Pero vale la pena repetir: La síntesis de proteínas musculares no lo es todo cuando se trata de músculos. Hay un millón de otras piezas que también deben colocarse.
“Y cuando se analizan los ensayos de alimentación crónica a más largo plazo y las personas se alimentan con soja, suero de leche o caseína y, en realidad, observan la acumulación de masa magra, ¿qué ven?? Diferencias insignificantes ”, agrega St. Pierre.(8) "Lo que realmente estamos buscando son cambios en todo el cuerpo o en la renovación del músculo esquelético con el tiempo, y si está tomando una o dos raciones de soja al día, no hay mucha evidencia de que vaya a ser significativamente peor." que la proteína de suero."
Ahora, es muy probable que haya pasado la totalidad de este artículo diciendo: "¿Y qué pasa si la soja tiene todos los aminoácidos correctos?? ¿Qué tipo de músculo voy a desarrollar si estoy lleno de soja llena de estrógenos??"
Vamos para allá.
Hay compuestos en la soja llamados fitoestrógenos y Hay una tormenta de debate en torno a la idea de si el estrógeno actúa como el estrógeno humano o lo imita cuando está en el cuerpo.
Según un artículo publicado en Médico de familia estadounidense la gente suele hablar de isoflavonas llamadas genisteína y daidzeína, que se unen débilmente a los receptores de estrógeno humanos alfa y beta, donde pueden actuar como moduladores selectivos de los receptores de estrógeno.(2)
Lo que muchos interpretan como "la soya hará que tus senos sean más grandes." O la soya aumentará su estrógeno o disminuirá su testosterona o disminuirá su músculo.
Para empezar, los diferentes productos de soya tienen grandes diferencias en la cantidad de isoflavonas que contienen.
Tabla cortesía de Examine.com.
Si echas un vistazo a esta tabla, hecha con información del USDA, muestra que 100 gramos de proteína de soja aislada tienen más de tres veces más isoflavonas que 100 gramos de tofu y prácticamente no hay nada en la salsa de soja o la sopa de miso. Entonces una discusión sobre la limitación de los suplementos de proteína de soya es completamente diferente a una discusión sobre si debe o no evitar el tofu o salsa de soja o lecitina de soja porque te preocupa ser "feminizado."
en segundo lugar, a lote de los alimentos contienen fitoestrógenos. Se encuentran en el café, la avena, el arroz, las manzanas, las legumbres y muchos otros alimentos.(9) Si está tan preocupado por los fitoestrógenos, es posible que desee pensar en auditar toda su dieta.
Tercero, Los fitoestrógenos también se han relacionado con un montón de beneficios para la salud. Tienen algunos efectos antioxidantes y un artículo de 2007 sugirió que son una gran parte de los efectos antivirales de las manzanas y otras frutas.(10) La genisteína (una de las principales isoflavonas de la soja) también tiene algunos efectos anticancerígenos bastante graves, especialmente el cáncer de mama y de próstata, aunque debemos enfatizar que nada es definitivo aquí.(11) (12) (13) (14) Hay muchas investigaciones interesantes que sugieren que en realidad podría ser una buena idea agregar fitoestrógenos en su dieta.
Pero sí, son bastante ricos en soja. Y esta es una de esas áreas realmente confusas de la nutrición donde es tan fácil encontrar personas que glorifiquen la soja como encontrar personas que la condenan.
En los argumentos a favor de la soja hubo un metaanálisis muy popular publicado en Fertilidad y esterilidad en 2010 que analizó quince estudios controlados con placebo y treinta y dos estudios más simples - así que esto cuenta como muchos estudios - y encontró que,
Ni los alimentos de soya ni los suplementos de isoflavonas alteran las medidas de las concentraciones de testosterona biodisponible en los hombres.(15)
Y estos estudios incluyeron a personas que tomaban hasta 70 gramos de proteína de soya al día.
¿Qué pasa con los atletas?? Un buen estudio en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva había tenido hombres entrenados en resistencia que realizaban un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas mientras consumían 50 gramos de concentrado de soja o aislado al día. (16) Y recuerde que esos productos son extremadamente altos en isoflavonas. La testosterona sérica de los hombres no disminuyó en comparación con los participantes que tomaban suero.
Lo que suena bastante bien, ¿verdad??
Pero no podemos fingir que no hay datos que indiquen lo contrario. Un estudio de 2017 sobre fitoestrógenos y sistemas sexuales dimórficos, por ejemplo, afirmó con seguridad:
“… Los datos en animales demuestran inequívocamente que las isoflavonas de soja… pueden alterar permanentemente la estructura y función de las vías neuroendocrinas en ambos sexos.”(17)
También hay estudios que asocian una alta ingesta de soja con un menor recuento de espermatozoides, uno lo relacionó con la disfunción eréctil de una joven de 19 años, otro sugirió que tres litros de leche de soja por día era la razón por la que un hombre de 60 años estaba creciendo senos.(18) (19) (20) Algunos estudios en animales también han trazado una línea clara entre la ingesta de fitoestrógenos y los niveles más bajos de testosterona.(21)
Es confuso.
Pero mira, ciertamente es cierto que hay más evidencia de que la soja no hace nada para su testosterona de lo que hay evidencia de lo contrario, especialmente para las personas más jóvenes. Es importante destacar que los chicos de esos estudios que acabamos de citar consumían una lote de soja. Tres litros de leche de soja al día no es una broma.
"Los informes de casos que se ven cuando las personas desarrollan problemas suelen ser cuando las personas ingieren soja muy alta durante períodos prolongados, como seis o doce meses", dice St. Pierre. “Especialmente si la soja que consume en cantidades moderadas se inclina hacia alimentos de soya mínimamente procesados, creo que estará en buena forma."
Sin embargo, también vale la pena señalar que muchos estudios que sugieren que la soja está bien no siempre muestran que. Están mostrando eso de media está bien. Los datos reales mostrarán curvas de campana: para la mayoría de las personas estuvo bien, para algunos fue beneficioso y para algunos fue perjudicial. Cuando promedian, es igual a cero, por lo que dirán que no hay efecto. Necesita mirar los estudios reales, dice St. Pierre.
"Cuando miras los datos individuales, cae en algún tipo de curva, así que creo que siempre es importante tener eso en cuenta cuando estás entrenando a las personas para que presten atención a los promedios, pero presten atención a su respuesta individual", dijo. dice.
¿Hay otras explicaciones para toda esta información contradictoria??
"Tomo el puesto si la mitad del campamento dice que no, y la mitad del campamento dice que sí, estoy dispuesto a quedarme en el medio y dicen que probablemente no tenga ningún impacto práctico cuando se mantiene el equilibrio ”, dice el Dr. Trevor Kashey, bioquímico y nutricionista de Ohio. “Básicamente, si la soja fuera un problema tan grande, tendría un impacto práctico en toda la población de personas donde un gran porcentaje de su nutrición proviene de la soya. Así que creo que la gente está estilizando."
Ahora, si eres un atleta, probablemente estés pensando: "Claro, la moderación está bien para la gente normal, pero yo soy un atleta". Quiero que todo se marque. Y si existe la posibilidad de que un gramo de soja pueda afectar un nanogramo de testosterona en mi cuerpo, no quiero correr ese riesgo."
Dr. Kashey diseña las dietas de los deportistas de élite para ganarse la vida y su posición es que las proteínas, las vitaminas y los minerales superan cualquier impacto negativo potencial (y no muy establecido).
"Tampoco estoy tan seguro de que el estrógeno en términos prácticos, y también digo que los imitadores del estrógeno, previenen el crecimiento muscular en un nivel práctico", agrega. "La testosterona es una parte muy pequeña de la ecuación si está dentro de los rangos normales. Si su estilo de vida es tan perfecto que el factor limitante para su crecimiento muscular es comer soja, entonces mierda estás marcado!"
Lo más probable es que, incluso si eres un atleta olímpico, no estás durmiendo o comiendo lo suficientemente bien como para que la soja importe en terminos practicos. Entonces, cuando hace el análisis de riesgo-beneficio, los beneficios de la soya probablemente valen la pena.
"Incluso si los bioactivos de la soya limitan el crecimiento muscular, entonces, en el peor de los casos, alcanzará su máximo genético en masa muscular a un ritmo ligeramente más lento", dice Kashey. "Por lo tanto, su límite para desarrollar músculo es el mismo, es posible que necesite una fracción del tiempo más para llegar allí."
Que es calmante. También hay personas que abordan el tema de manera diferente. Dr. Nelson toma una posición ligeramente diferente con los atletas con los que trabaja, y piensa que la falta de un consenso científico completo es una señal de que también podría pecar de cauteloso y limitar la soja. Prefiere el suero de leche o la proteína de arroz.
“Si alguien viene a mí y me dice que no tiene restricciones y que debe comer, la proteína de soya va a estar bastante abajo en esa lista de opciones ", dice. “Entonces, lo que hago en mi práctica es que si alguien viene a verme viviendo de una gran cantidad de proteína de soya y es un hombre, lo enviaré a un médico para que me haga la testosterona y algunas otras mediciones. ¿Intentaré encontrar otras fuentes que sean mejores? Sí, eso creo. Especialmente si son mayores."
Entonces. ¿Está bien que los atletas consuman soja?!?
Mira, está en nuestra naturaleza buscar respuestas simples a preguntas complejas y, por muy satisfactorio que sea decir que la soja está completamente bien o completamente fuera de los límites, no es tan simple.
No podemos fingir que hay muchos expertos que sienten que, si bien probablemente no sea malo para usted, es mejor que lo evite. Dr. Nelson dijo más de una vez que limita la soja en sus atletas omnívoros solo para estar seguro. (Agregó que este enfoque es más teórico que basado en una tonelada de datos.)
La gran mayoría de los estudios sugieren que siempre y cuando no sea su única fuente de proteínas, una o dos porciones al día está bien y probablemente solo brinden beneficios para la salud.
Si está preocupado por los fitoestrógenos, considere evitar el aislado de proteína de soya y limítese a los alimentos no tan procesados como el tempeh y el tofu. Si eres De Verdad preocupado por los fitoestrógenos, todavía puede tener salsa de soja y lecitina de soja, está bien. Si eres en serio en serio preocupado por los fitoestrógenos, recuerde que deberá comenzar a evitar el café, las manzanas y muchos otros alimentos.
Pero es casi seguro que no deberías estar tan preocupado por ellos. Si consume soja todo el día todos los días, lo que algunas personas hacen, es posible que desee diversificar su dieta y hacerse algunos análisis de sangre, pero recuerde que la mayoría de los expertos dirían lo mismo si está comiendo alguna comida todo el dia todos los dias. Incluso comer brócoli en cada comida no es una buena idea, cantidades muy altas pueden interferir con la función tiroidea.(22)
Los seres humanos están destinados a tener dietas diversas. Eso es incontrovertible.
De todos modos, la soya es más barata que la carne, una gran fuente de proteínas y nutrientes, y cantidades moderadas probablemente reducen el riesgo de padecer un montón de enfermedades.
Pero si quieres estar 100% seguro de que no estás en el grupo de personas que tienen malas reacciones? Hágase análisis de sangre antes, durante y después de unos meses de comer soja y vea cómo se siente. Si estás bien, probablemente estés bien. Pero probablemente no sea un médico y no le estamos dando consejos médicos, así que reúnase con su médico si está preocupado por algo de esto.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.