Las sentadillas, prensas, peso muerto y los levantamientos olímpicos suelen estar a la vanguardia de los atletas de fuerza y potencia. Si bien la fuerza y la hipertrofia muscular son clave para el rendimiento deportivo, otros atributos de aptitud física como la potencia, el equilibrio, la coordinación muscular, la movilidad y la capacidad de trabajo juegan un papel fundamental en el desarrollo general y la longevidad de un atleta / levantador.
Movimientos como los seis (6) a continuación pueden (y en mi opinión deberían) encontrar su camino dentro de los calentamientos, ejercicios correctivos o bloques de entrenamiento no específicos del deporte de los atletas de fuerza y potencia para aumentar el movimiento general, la condición física y la resistencia a las lesiones. Por lo tanto, en este artículo desglosaremos el ejercicio a continuación y discutiremos cómo pueden ser beneficiosos no solo para los atletas de CrossFit, sino también para la mayoría de los atletas de fuerza y potencia.
Antes de sumergirnos en los ejercicios a continuación, quiero dejar en claro que los movimientos a continuación no son inherentemente CrossFit, sino movimientos comunes que se ven en la mayoría de los entrenamientos, competiciones y comunidades de CrossFit y fitness competitivo. Dicho esto, la mayoría de estos movimientos ofrecen a los atletas no basados en CrossFit beneficios generales de acondicionamiento físico que pueden ser útiles cuando se busca mejorar el desarrollo muscular, la explosividad, la fuerza, la coordinación unilateral y más.
El handstand push up (HSPU) se puede hacer de una amplia variedad de formas, como con un kip, estricto, desde un déficit, etc. La mayoría de los atletas de potencia y fuerza deberían poder realizar flexiones de manos estrictas (dado que son necesarias para tener un rendimiento elevado por encima de la cabeza para levantamientos como tirones, prensas desde arriba y sí, press de banca).
La combinación de este movimiento de peso corporal puede ayudar a los levantadores a establecer una mejor conciencia corporal, estabilidad del núcleo y fuerza isolítica en los hombros, pectorales superiores y tríceps para maximizar realmente el crecimiento muscular, la fuerza y mejorar el rendimiento de bloqueo por encima de la cabeza.
En un artículo anterior, discutimos cómo el entrenamiento de gimnasia (movimientos fundamentales) puede ser altamente beneficioso para los atletas más basados en la fuerza que buscan mejorar la integridad y la fuerza del movimiento sin tener que agregar carga adicional a la columna, las articulaciones, etc.
Este ejercicio de fortalecimiento unilateral de piernas es una buena opción para los atletas de fuerza y potencia que buscan aumentar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza específicos para estocadas, sentadillas e incluso tirones. La sentadilla con pistola es un movimiento avanzado de peso corporal que requiere una gran cantidad de movilidad de tobillos, rodillas y caderas; todo lo cual puede ayudar a los levantadores a mover más peso de manera segura. Al progresar hacia una sentadilla de pistola completa (y finalmente dominarla), los atletas de fuerza y potencia pueden aumentar su rendimiento y estado físico, ayudar a protegerse contra lesiones y desarrollar una mayor coordinación y control muscular.
El remo (como en el movimiento cardiovascular, en lugar de la fila inclinada, la fila con mancuernas, la fila de focas, etc.), es un movimiento cardiovascular de bajo impacto que se puede realizar para ayudar a aumentar el gasto calórico (reducir el peso), ayudar en la recuperación muscular ( recuperación activa), e incluso mejorar la explosividad muscular y la resistencia de potencia.
La fila es un movimiento centrado en la cadena posterior, muy parecido al peso muerto, limpiezas, arrebatos, etc. Al realizar filas (además de los beneficios anteriores), los levantadores pueden comenzar a modelar una mayor fluidez y uso del impulso de piernas para luego aplicarlo a los levantamientos formales de fuerza y potencia.
Los saltos de caja son un movimiento que, si bien no es inherente a CrossFit (ya que han existido PARA SIEMPRE), ha llegado al entrenamiento físico convencional en los últimos años. Dicho esto, realizar cualquier tipo de ejercicio de salto pliométrico es fundamental para la máxima producción de fuerza y explosividad, ambos muy esenciales para los atletas de fuerza y potencia.
Si bien los entrenamientos AMRAP de saltos de caja pueden no ser la mejor idea para los atletas de fuerza y potencia, utilizar la técnica adecuada de salto de caja y series x repeticiones sí lo es, hacer de estos WOD básicos otro ejercicio que los entrenadores y atletas deben incluir en una fuerza y potencia bien diseñadas programa.
El propulsor es uno de los movimientos más icónicos que se ven en los entrenamientos de CrossFit, sin embargo, esta sentadilla para presionar sobre la cabeza ha existido en la mayoría de los programas deportivos de fuerza y acondicionamiento durante años. Realizar este movimiento de fuerza total del cuerpo aumenta la fuerza de las piernas, la extensión de la cadera y el rendimiento de presión de la parte superior del cuerpo, todos los cuales son clave para la mayoría de los esfuerzos atléticos (como el fútbol americano, las peleas y la aptitud funcional).
Los atletas de fuerza y potencia pueden utilizar los propulsores en una amplia variedad de formas para aumentar la aptitud cardiovascular, quemar grasa corporal, mejorar el posicionamiento específico para la sentadilla frontal, limpiar y sacudir, e incluso la sentadilla trasera. En nuestra guía definitiva de propulsores, desglosamos todo lo que los atletas de fuerza, potencia y estado físico necesitan saber sobre cómo implementar propulsores ligeros y pesados en un programa de fuerza y acondicionamiento.
Saltar la cuerda se remonta a las clases de educación física desde hace décadas. Independientemente del deporte, saltar la cuerda ha sido un ejercicio básico de calentamiento, aptitud cardiovascular y resistencia muscular para los aficionados al fitness, los boxeadores y, ahora, los atletas de CrossFit. Si bien los dobles bajos se han considerado un estándar en la mayoría de los WOD, estos no son nuevos en la escena. Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse de la inclusión de doble under (y sí, single unders) en los programas de entrenamiento durante los calentamientos, las sesiones de acondicionamiento o simplemente para aumentar el estado físico básico. La naturaleza explosiva de la cuerda para saltar puede ayudar a despertar el lado neurológico de las cosas durante los calentamientos, aumentar la reacción y la coordinación, y ser una forma rápida y fácil de aumentar la frecuencia cardíaca, la concentración mental y la temperatura corporal antes de las sesiones de entrenamiento intenso.
Imagen destacada: @larrior en Instagram
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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