¿Quién tiene tiempo para cocinar unas pechugas de pollo extra cada pocos días?? ¿Quién tiene tiempo para hacer una gran olla de arroz o patatas?? Alguien debería inventar un aparato de cocina en el que simplemente arrojes la carne y los almidones durante la noche y BAM, comida cocida para la semana.
Eso sería sorprendente. Esa es una idea de un billón de dólares. Si tan solo alguien hiciera eso ..
Como nadie ha creado una máquina así (sarcasmo), entonces debes ser creativo. Y no es tan dificil. La verdad es que aún puede tomar algunos alimentos realmente convenientes que no requieren más que un tenedor, una botella mezcladora o un microondas.
Aquí hay algunas selecciones de alimentos que no requieren una calculadora de macros (ya sabes, debido al empaque y demás) que estarán bien para usar mientras estás en movimiento.
Probablemente sea el mejor alimento para desarrollar músculos del planeta. Eso incluye la carne roja, a pesar de su reputación como un constructor de músculo mágico.
El salmón está repleto de antiinflamatorios omega-3 y el antioxidante astaxantina, el rey de los carotenoides. Junto con su capacidad para combatir la inflamación, se ha demostrado que mejora la cognición, mejora la función inmunológica y reduce el estrés oxidativo (1).
El salmón es un alimento imperdible, especialmente el ahumado, que queda genial por sí solo o perfecto con un par de huevos.
Existe cierto debate sobre la captura silvestre o la cría en granjas en lo que respecta al valor nutricional. El salmón silvestre tiene un mejor perfil nutricional que el salmón criado en granjas si lo basa en la proporción de omega-3 a omega-6, pero las personas que se emocionan demasiado con este tema están siendo reinas del drama.
El salmón criado en granjas típicamente tiene más 3 que el pescado salvaje; es solo que también contiene más omega 6. Si está seleccionando el salmón basándose solo en este factor, entonces está tirando el salmón con el agua de la granja. Es mayormente irrelevante.
El problema real de la granja planteada es que a menudo contiene altas concentraciones de compuestos organoclorados como PCB, dioxinas y pesticidas clorados. Pero eso puede variar enormemente según el área geográfica de donde proviene el salmón (2).
Si eres una de esas personas que dicen que "solo como orgánicos, alimentados con pasto, germen de trigo, no transgénicos, sin gluten", entonces obtén el salmón salvaje, diva. Si no es así, simplemente obtenga un poco de salmón ahumado envasado independientemente de si es capturado en la naturaleza o criado en granjas y disfrute su vida.
Por su valor, elegí ambos tipos para mirar las etiquetas. Aquí están las macros por 4 onzas:
Estos no solo son sólidos en el recuento macro, sino que también tienen un sabor increíble. Como ridículamente asombroso. Comí seis una noche sin pensarlo. Tu también deberías.
Si matas a uno de estos cachorros, esto es lo que obtendrás.
Me gustan mucho estas macros para antes del entrenamiento. De hecho, es solo un par de dígitos de lo que considero la proporción ideal de una comida antes del entrenamiento (20 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa).
Uno de estos funcionaría bien 60-90 minutos antes del entrenamiento, pero bajan por la escotilla prácticamente en cualquier momento del día.
El arroz jazmín ha sido mi fuente de carbohidratos básicos durante años. Y a diferencia del arroz blanco normal, que se pone duro y crujiente en la nevera, tiende a conservarse bien. Puede cocinar mucho y recalentarlo más tarde en caso de que realmente haga todo eso de preparar la comida.
A diferencia del arroz integral, nadie parece tener problemas digestivos con el jazmín o el arroz blanco. Pero para mayor comodidad, el buen tío Ben tiene un práctico arroz jazmín que viene en una bolsita o en una taza pequeña. Solo tíralo en el microondas durante 60 segundos y listo.
Se le ha añadido una pequeña cantidad de aceite de girasol, por lo que contiene unos pocos gramos de grasa. Claramente no es suficiente para molestarse con. Las porciones vienen en medidas de una taza.
La proteína es el rey cuando se trata tanto del desarrollo muscular como de la pérdida de grasa, porque es la única cosa fuera de las calorías que debe tenerse en cuenta al comparar con precisión la eficiencia de un protocolo nutricional. Es por eso que cuando las proteínas y las calorías se combinan, no existe una dieta que funcione mejor que la otra.
Y la proteína en polvo ha recorrido un largo camino. Los chicos que no empezaron a recoger cosas pesadas hasta después de que se inventó Internet no tienen idea del sufrimiento por el que pasamos. Los jóvenes nunca abrieron una jarra gigante de Weider Mega Mass 2000 maloliente, que contenía una bola del tamaño de un cuerno de rinoceronte.
Afortunadamente, tenemos acceso a proteínas en polvo en estos días que saben francamente increíbles. Y puse Metabolic Drive® Protein en la parte superior de esa lista. De hecho, la primera vez que agité un poco en el agua y lo golpeé, pensé: "Bueno, esto es una mierda. No hay forma de que esto sea proteína en polvo. Tiene que ser un derivado de Swiss Miss."Es TAN bueno.
Y dado que estamos hablando de conveniencia aquí, ¿qué es más conveniente que una proteína en polvo de alta calidad?? Realmente piénsalo. Puede reducir la cantidad de proteína que hay en ocho onzas de pollo en un minuto. Y puede poner dos cucharadas en una bolsa con cierre hermético y llevarlo en un bolsillo lateral de su chaqueta o pantalones cortos de carga. Intenta hacer eso con una pechuga de pollo. Es raro.
Esto es lo que obtienes de dos primicias:
Mucha gente tampoco piensa en su flexibilidad. Necesitas mantener tu apetito bajo control? Agréguelo a la licuadora con hielo y agua, licúelo por más tiempo y el volumen de aire adicional lo llenará más. Bébalo de esta manera antes de las comidas y terminará comiendo menos, lo que significa menos calorías totales.
Necesita más calorías? Puedes agitarlo, meterlo en el frigorífico unas horas y dejarlo reposar para que tenga menos volumen. Luego, bébalo DESPUÉS de una comida para obtener proteínas y calorías adicionales, pero sin ocupar mucho espacio en el estómago.
Si se va de viaje de negocios, la proteína en polvo es probablemente una de las formas más fáciles de asegurarse de no descarrilarse. Las personas que viajan por trabajo deben llevar consigo proteína en polvo. Facilita el cumplimiento de la dieta.
Los carbohidratos en diferentes sorbetes pueden variar bastante, así que consulte la etiqueta de información nutricional. El sorbete es rico en carbohidratos, por lo que probablemente desee reservarlo para después de una sesión de entrenamiento de piernas o espalda de alto volumen. Especialmente si vas a tener todo. Si eres un psicópata, supongo que podrías comer la mitad.
El sorbete está hecho de puré de frutas y un edulcorante como la miel o el azúcar, pero no contiene lácteos. Entonces, si eres intolerante a la lactosa, estás listo para comenzar. Debido a que carece de grasas y proteínas y es una fuente de carbohidratos tan simple, tiene una carga glucémica muy alta. Atravesará el tracto digestivo muy rápidamente, lo que significa que es una gran fuente de reposición rápida de glucógeno después del entrenamiento.
Si te comes la pinta entera, esto es lo que obtendrás ..
Prácticamente todas las variedades de frutos secos se incluyen en lo que la población general considera un "alimento saludable."Las nueces a menudo están llenas de grasas buenas, no son pesadas en carbohidratos y tienen un poco de proteína.
Son una fuente de grasa, lo que significa que hay muchas calorías. Si no tienes cuidado, es muy fácil comer una tonelada métrica de calorías de nueces. Así que debes tener un poco de cuidado con ellos.
Es difícil superar las almendras y las nueces como fuente de grasa. Especialmente nueces si hablamos de aumentar la ingesta de ácido alfa-linolénico, que se ha relacionado con la reducción de las posibilidades de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular (3,4).
Esto es lo que obtendrás en 1/4 de taza:
Agregar una fuente de grasa de alta calidad como nueces también ralentizará el ritmo digestivo de los alimentos que lo acompañan y ayudará con la saciedad. La saciedad es a menudo uno de los factores más importantes para lograr un alto grado de adherencia a un plan nutricional.
Solo asegúrate de medir las nueces y no trates de improvisar. Esa es una excelente manera de devorar accidentalmente entre 500 y 800 calorías adicionales sin siquiera darte cuenta.
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