El problema con la mayoría de los ejercicios combinados es que uno de los ejercicios suele ser significativamente más fuerte que el otro. Esto significa que, cuando se trata de seleccionar un peso, debe elegir de acuerdo con el ejercicio más débil, lo que a su vez significa que está menoscabando el ejercicio más fuerte y no obtendrá tanto de él como podría si lo hubiera hecho solo. Esto no es tan importante si solo está buscando hacer un trabajo metabólico más liviano, pero si su objetivo es desarrollar músculo, no es lo ideal.
Entonces, aunque normalmente no me gustan los ejercicios combinados para desarrollar músculo, pueden funcionar bien si ambos ejercicios son igualmente exigentes para que no tenga que cambiar uno por el bien del otro. Con eso en mente, aquí hay seis excelentes ejercicios combinados para agregar músculo a la parte superior del cuerpo.
Este es un gran ejercicio para freír tus pectorales. Funciona particularmente bien para las personas que luchan por sentir la mayoría de los ejercicios de presión tradicionales en el pecho. Comience con las mancuernas presionadas juntas en su pecho y haga un "apretón de presión" en el concéntrico donde mantiene las mancuernas en contacto entre sí todo el tiempo. Esto funciona mejor con mancuernas hexagonales o Powerblocks, pero también funcionará bien con mancuernas normales. Solo asegúrate de alinear las mancuernas entre sí para que no se salgan de su lugar. A partir de ahí, baje las pesas haciendo un vuelo con mancuernas, asegurándose de mantener una ligera flexión en los codos para mantener la tensión en el pecho en lugar de los hombros.
Esta combinación funciona muy bien y le permite cosechar los beneficios de dos excelentes ejercicios para fortalecer el pecho al mismo tiempo que le permite manejar más peso del que de otra manera podría usar para vuelos regulares con mancuernas. Los hago en ligera pendiente porque lo siento más en mi pecho y menos en mis hombros. Cíñete a series de 8-12 repeticiones con una buena forma controlada. Esto lo convierte en un excelente ejercicio de acabado para su pecho después de haber realizado su trabajo pesado de presión.
Este es un ejercicio de combinación genial para golpear los bíceps y tríceps en un solo movimiento. Comience haciendo un curl inclinado con mancuernas y continúe con una extensión de tríceps con los codos hacia afuera (también conocida como prensa Tate).
Esta es una gran combinación porque fluye bien y usa pesos que usarías de manera realista para cada ejercicio si lo hicieras individualmente. Entrenar los bíceps y tríceps juntos también lo convierte en una bomba increíble. Hacer 3-5 series de estos al final de su entrenamiento solo tomará entre 5 y 10 minutos adicionales, pero aún así proporcionará a sus brazos un buen estímulo de crecimiento.
Este combo explota los dorsales, la parte superior de la espalda, los brazos y el núcleo a la vez.
Esta combinación funciona muy bien porque mata dos pájaros de un tiro: puede clasificarlo como un ejercicio de espalda o un ejercicio básico, dependiendo de dónde quiera colocarlo en su programa. También ayuda a mantener tus dominadas honestas porque no puedes saltar ni usar un impulso excesivo. El objetivo es hacerlo con las piernas estiradas, pero si al principio es demasiado difícil, puedes empezar haciéndolo con las rodillas dobladas y progresar con el tiempo para hacerlo con las piernas estiradas. Hacerlos con las rodillas dobladas es en realidad una buena manera de exprimir algunas dominadas adicionales también, ya que las piernas dobladas se pueden usar para darle un poco de impulso. Simplemente no uses eso como una licencia para empezar a dar vueltas!
Incluso podrías hacer una serie de caída mecánica comenzando la serie con las piernas rectas y doblándolas en la mitad de la serie a medida que comienzas a luchar para hacer más dominadas y tu núcleo comienza a fatigarse.
Colocar un balón medicinal o un peso entre los pies aumenta significativamente el desafío del núcleo. Si los está haciendo con las rodillas dobladas, puede colocar el peso entre las rodillas. También puede agregar un chaleco con peso si está buscando hacer que la parte de dominadas del ejercicio sea más difícil.
Este ejercicio es un anillo de pecho combinado con una caída de abdominales realizada desde la posición de flexión. Haz un vuelo de pecho seguido de una lluvia radiactiva y repite de manera alterna para el número deseado de repeticiones.
Ambos ejercicios son mucho más difíciles de lo que parecen, por lo que es posible que al principio deba acortar las correas y / o caminar más por debajo del punto de anclaje. Las consecuencias generalmente se realizan comenzando desde la posición de la pica con las caderas flexionadas, en cuyo caso no son tan duras, pero cuando comienzas con las caderas extendidas en posición de flexión, es un animal completamente diferente. En las consecuencias, solo extiéndase hasta el punto en que pueda mantener una posición neutral de la columna. Si comienza a arquearse excesivamente o comienza a sentirlo en su espalda baja, ha ido demasiado lejos. Del mismo modo, asegúrese de mantener una ligera flexión de los codos en los vuelos para mantener el estrés fuera de los hombros. Si los vuelos completos son demasiado difíciles al principio o si le molestan los hombros, pruebe con los brazos doblados.
Estos ejercicios van bien juntos porque son igualmente desafiantes y cuando se hacen de manera alterna te permiten obtener más repeticiones de cada uno que si usaras series rectas porque cada grupo de músculos descansa brevemente mientras trabajas el otro.
Esta es una excelente manera de trabajar la parte superior de la espalda, los deltoides traseros y los bíceps rápidamente al final de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Usando correas de suspensión o anillos, comience haciendo un vuelo inverso de peso corporal y siga haciendo un curl de bíceps. Continuar de forma alterna durante el número deseado de repeticiones.
Para hacerlo más difícil, alargue las correas y / o camine con los pies por debajo del punto de anclaje. Para hacerlo más fácil, haga lo contrario, acortando las correas y retrocediendo más. Al igual que el ejercicio anterior, esto le permite generar más repeticiones de cada ejercicio de las que podría hacer si las hiciera por separado.
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte superior de la espalda, los deltoides traseros y los bíceps y proporciona una buena alternativa si no tiene un entrenador de suspensión. Empiece por recostarse boca abajo en un banco inclinado de 45 grados con los brazos colgando hacia abajo y las palmas una frente a la otra. Primero haz un vuelo inverso, concentrándote en mantener los brazos rectos o casi rectos y manteniendo el pecho presionado contra el banco para evitar hacer trampa. Haz un curl de martillo, manteniendo las manos juntas y tratando de hacer una pausa en la parte superior de la repetición justo antes de que las mancuernas toquen tu frente.
No tomará mucho peso para que esto sea muy desafiante, así que abandone el ego y concéntrese en hacer ambos ejercicios correctamente con una forma controlada.
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