En la primera entrega de esta serie, abordamos una variedad de formas de convertirlo en una máquina de dominadas y construir una espalda que llame la atención. El siguiente tema de discusión son los “mejores ejercicios de pectorales."
Algunos chicos aparentemente nacen con la capacidad de construir pectorales masivos y gruesos. Todo lo que hacen hace que su pecho se hinche: las prensas de banco, las bragas, los jerseys, incluso las flexiones dejan sus camisetas estiradas en las costuras.
Sin embargo, otros chicos no tienen tanta suerte. Las repeticiones bajas y el trabajo pesado los deja con poco más que una bomba de tríceps y hombros adoloridos, mientras que el trabajo de repeticiones más altas genera una quemadura, pero no mucho más en cuanto a tamaño o fuerza.
Las palancas, la genética y la capacidad de trabajo juegan un papel en la forma en que se mueve, pero eso no significa que no pueda maximizar la eficacia de su programación. Entonces, si su objetivo es construir un conjunto de senos masculinos a la par con el gran Arnold (Arnold de los años 70 y 80, no el último reinicio desaliñado), aquí hay 6 razones y recomendaciones diferentes.
Mi ejercicio de pecho favorito es el press de banca de agarre medio, ni demasiado cerca ni demasiado ancho. Esto se debe a que me encanta el levantamiento de pesas y busco un banco más grande, y he descubierto que este ancho de agarre me permite entrenar mi banco tres veces por semana sin problemas.
Sin embargo, si se busca la máxima hipertrofia pectoral, los ejercicios que permiten un ligero estiramiento de los pectorales durante su desempeño son superiores:
Estos ejercicios también son intrínsecamente más riesgosos para la articulación del hombro, por lo que se debe tener precaución.
Si desea obtener una bomba de pecho, los movimientos de la mitad inferior del pecho funcionan bien. Por ejemplo, intente hacer series de 20 repeticiones de lagartijas en la mitad inferior de las manijas o de las inmersiones de peso corporal en la mitad inferior. Los cruces de cables también funcionan bien para este propósito.
Otros consejos para el entrenamiento de pectorales:
Aquí hay una rutina de pecho de muestra:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca estilo competición (con pausa) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Prensa inclinada con mancuernas | 2 | 8 |
| C | Cruce de cable | 2 | 12 |
| D | Flexiones en la mitad inferior de las manijas | 3 | 20 |
Elegir mi ejercicio favorito para el pecho es difícil; hay algunos que me molestan en los hombros, así que los descarto, pero aparte de eso, me gustan muchos.
No estoy casado con ningún ejercicio y me gusta cambiarlo de vez en cuando (cada 4-6 semanas aproximadamente) para evitar estancarme y aburrirme.
Creo que el press de banca es la mejor parte superior del cuerpo en general constructor de fuerza, pero en términos de lo mejor constructor de cofres, no es uno de mis favoritos personales - nunca lo había sentido tanto en mi pecho y me empieza a cabrear cuando lo hago demasiado.
En lo que respecta al desarrollo del cofre, mis cinco favoritos personales serían:
Sin embargo, si me obligaras a reducirlo a uno, probablemente serían vuelos de anillo, al menos hoy.
¿Por qué el anillo vuela?? Si los ha hecho antes, entonces sabe exactamente por qué. Si no lo has hecho, pruébalos y creo que verás de dónde vengo. Nunca había tenido un ejercicio que me freiera el pecho tanto.
Sin embargo, son muy avanzados y es posible que no coincidan con aquellos con ciertos problemas en el hombro. PERO, si no puede hacerlas por cualquier motivo, las flexiones en anillo son igual de buenas y mucho más fáciles de usar, así que esa sería mi próxima recomendación.
En el video a continuación, muestro tanto los movimientos del anillo como las lagartijas con los brazos doblados en el medio, lo cual es un gran ejercicio por derecho propio y también es una gran progresión para trabajar hacia los vuelos completos.
Si eres capaz de poner en marcha vuelos completos, esto lo convierte en un juego de caída mecánico increíble que garantiza que tu pecho te odiará al día siguiente (y probablemente también al día siguiente).
Pregúntame mi ejercicio favorito para el pecho el próximo mes y es muy posible que obtengas una respuesta diferente. Y eso esta bien. Creo que para un desarrollo óptimo del pecho, es mejor utilizar una variedad de ejercicios diferentes.
Aún así, no me gusta usar un montón de ejercicios diferentes en el mismo entrenamiento. He hecho eso en el pasado, pero tiendo a obtener mejores resultados si me quedo con un ejercicio de pecho por entrenamiento y lo hago como un martillo (4-6 series) y luego cambio a un ejercicio diferente en el siguiente entrenamiento.
Presionaré 2-3 veces a la semana, por lo que son 2-3 ejercicios diferentes por semana. Así que todavía obtengo mucha variedad, solo lo divido para poder esforzarme por completo en cada ejercicio cuando esté fresco, y me permite golpear el pecho con mayor frecuencia porque generalmente no lo hago demasiado. doloroso.
Si bien es casi una blasfemia para mí admitirlo, y a expensas de incitar a las personas a alcanzar sus horquillas, realmente (y me refiero a De Verdad) no me gusta el banquillo.
Debido a los pésimos apalancamientos (es decir, brazos largos) nunca he sido bueno en el press de banca y he tenido que luchar con uñas y dientes a lo largo de mi carrera de entrenamiento para llegar a (y mantener) un número "respetable". Y por "respetable", lo que realmente quiero decir es esa barrera de 300 libras que muchos tipos establecen como su punto de referencia (juego de palabras).
Mi mejor press de banca es de 315 libras, y de ninguna manera considero que sea un número devastador, ni tan impresionante. Pero tampoco está nada mal, especialmente teniendo en cuenta que es crudo, que mis apalancamientos hacen que me adapte mejor al peso muerto y que realmente nunca le doy prioridad a mis números de banco.
Pero, ya sabes, a las chicas les encanta el press de banca, y sería negligente no entrar en detalles sobre cómo me gusta atacarlo cuando yo, junto con mis atletas y clientes, quiero intentar colocar un camión Mack en la banca.
Como se señaló anteriormente, aunque algunos chicos pueden simplemente mirar una barra y fortalecerse, realmente tengo que trabajar en eso para ver una mejora marcada.
A pesar de eso, un protocolo que he estado usando últimamente con gran éxito es algo que tomé del entrenador de fuerza Jamie Smith, de Total Performance Sports en Everett, Massachusetts.
Por un lado, creo que si el objetivo de alguien es volverse más fuerte (y, por extensión, más grande), debes trabajar en los rangos de repeticiones más bajos (más), aunque aún incluye algunas series de "dinero" en las que intentas obtener la mayor cantidad de repeticiones posible. Este último punto no solo te hace odiar la vida, sino que además es divertido como el infierno.
En aras de la simplicidad, digamos que 5 repeticiones es el "santo grial" donde obtienes una buena combinación de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Usando el gráfico de Prilepin (que es un gráfico que muestra el número óptimo y el rango de repeticiones dado un cierto porcentaje para aumentar la fuerza), podemos ver que cuando se trabaja en el rango de cinco repeticiones, uno debería usar el 75-80% de su 1RM.
A. Press de banca 3 x 5
Eso no es nada nuevo, pero aquí es donde el sistema del entrenador Smith se separa.
En ese último conjunto de "dinero" (donde vas a la pared y realizas tantas repeticiones como puedas), agrega 2.5% a su conjunto de grupos por cada repetición que complete por encima de cinco (ver más abajo).
Entonces, digamos que su 1RM actual es de 300 libras y calcula sus números de la siguiente manera:
Con ese último conjunto de dinero, pudo hacer 8 repeticiones (3 repeticiones adicionales por encima del objetivo de 5). Eso significa que vamos a agregar 2.5% a nuestro conjunto de clústeres.
B. Grupo de press de banca @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Calcular los porcentajes, ya que realizó 3 repeticiones adicionales (2.5% cada repetición), agregará 7.5% hasta 77.5% para una carga final del 85% de su 1RM.
Así que ahora vas a realizar una serie de grupos de cinco sencillos a 255 libras (85% de 1RM) con 20-30 segundos de descanso entre cada repetición.
Por supuesto, este porcentaje puede aumentar (más del 90% de 1RM, que es ideal para ganancias de fuerza) o permanecer igual dependiendo de la cantidad de repeticiones que obtenga en la última serie anterior.
La belleza es que es un sistema que permite a los hombres aumentar sus repeticiones (series de dinero), pero tampoco rehuir el entrenamiento de repeticiones bajas (más) que ayuda a mejorar los niveles de fuerza como ninguna otra cosa.
El mejor ejercicio para la masa torácica es sin duda el press de banca.
Para aumentar el tamaño, debe elegir ejercicios que le permitan usar un peso considerable combinado con un aislamiento significativo del músculo que trabaja. El press de banca es excepcional en el lado del peso, y bastante bueno también en el lado del aislamiento.
Ahora, para desarrollar fuerza necesitas ejercicios que te permitan usar mucho peso combinado con un alto nivel de habilidad. La mayoría de las personas pueden usar la mayor cantidad de peso en el press de banca en comparación con otros ejercicios de prensado con ROM completo, y el press de banca (que es un peso libre en un espacio tridimensional) requiere una buena cantidad de habilidad para desempeñarse bien.
Hay un millón de buenas rutinas de pecho tanto para tamaño como para fuerza. Para el tamaño, me gustan las rutinas clásicas de culturismo: entrena tu pecho 1-2 veces a la semana durante 12-20 series en total por semana.
Golpear fuerte el pecho en un día (digamos el lunes, jaja) con 3-4 ejercicios y luego "hacer trampa" y golpear hombros y tríceps con un elemento de pecho nuevamente (i.mi., banco de agarre estrecho y fondos) el jueves o viernes funciona muy bien.
En lugar de delinear una rutina, aquí hay algunos buenos consejos para usar en el gimnasio:
Esto mantiene la barra en movimiento y te permite superar tu punto de fricción. También va bien con ensanchar los codos en el momento adecuado, pero no hagas esto si usas un agarre suicida. Para reiterar, este es un movimiento muy leve: sus nudillos pueden moverse 1 centímetro hacia adelante, pero vale la pena intentarlo.
Los aspectos negativos del banco son que puede ser más duro para los hombros, así que asegúrese de que su forma sea buena, y si sus hombros ya están levantados, entonces necesitará encontrar un sustituto. Las prensas de agarre neutrales (semi-supinadas o con las palmas una frente a la otra), prensas sobre tabla / piso, flexiones e incluso máquinas pueden tener su lugar en su rutina y tienden a ser más amigables con las articulaciones.
Tratar de convencer al asistente promedio de gimnasio de que no se concentre demasiado en el desarrollo del pecho es como tratar de convencer a tu amigo de que no vaya al Salón Champagne con los ahorros de toda su vida durante su despedida de soltero. Puede que tengas razón, pero no lo estás. voy a llegar muy lejos. Entonces, si vas a arruinar esos pectorales, también puedes ser lo más inteligente posible al respecto.
Cuando se trata de desarrollar tanto la fuerza como el tamaño de su pecho, es difícil no comenzar hablando del press de banca y sus variaciones (press de banca con mancuernas, press de banca inclinado, etc.).
Por lo general, recomiendo realizar estos movimientos con un agarre neutral siempre que sea posible utilizando herramientas como una barra de troncos. La posición de la mano permite un mayor rango de movimiento que el agarre en pronación más típico al tiempo que proporciona menos tensión en la articulación del hombro.
Cuando me muevo al banco con barra recta, siempre señalo el "codo doblado" (codos cerca de la caja torácica) en lugar de la posición de "codo ensanchado" que la mayoría de la gente quiere usar. Si eres nuevo en mantener los codos doblados, es posible que tengas que sacrificar algo de carga al principio, pero tus hombros me lo agradecerán más tarde. Sin mencionar que terminarás con tríceps diésel, así que ahí está.
Algunos consejos adicionales para el banco con barra: comience con los ojos directamente debajo de la barra para que no corte los pestillos de la barra mientras presiona. Y asegúrate de mantener los pies en el suelo y el trasero, la parte superior de la espalda y la cabeza en el banco durante toda la serie. No hacerlo te hace parecer un niño de 16 años en su primer día en el YMCA.
Me gusta programar vuelos de pecho en fases de hipertrofia, ya que aíslan los pectorales bastante bien, permiten una variedad de ángulos y pueden suministrar una gran cantidad de volumen sin una tonelada de estrés articular. Utilizo casi exclusivamente cables para mis variaciones de vuelo, como de mayor a menor, de menor a mayor, paralelo y acostado en un banco.
Finalmente, sería negligente si no recomendara atender a la fuerza y salud de su deltoides posterior y del manguito rotador para compensar algunos de los efectos de exagerar en los movimientos de presión. Asegúrese de que ejercicios como tirones de cara, elevaciones de Powell, vueltas inversas y rotaciones externas de hombro con cable sean parte de su programa.
Y ahora que tienes el pecho de Superman y los hombros a prueba de balas, estás listo para enfrentarte a esos gorilas en la sala de champán y rescatar a tu amigo. Recuerda, los amigos no dejan que los amigos se enamoren en los clubes de striptease.
No es ningún secreto que el 90% de los hombres tienen una obsesión eterna con el press de banca. Tal vez sea porque el press de banca fue el primer ejercicio que todos realizamos en el gimnasio, o tal vez sea porque?"Es la segunda pregunta que se escucha con más frecuencia entre los levantadores de pesas adolescentes (después de" Oye, ¿puedo conseguir un lugar?").
El banco es un levantamiento vital para el levantamiento de pesas, hola, es uno de los 3 grandes, pero para construir un cofre simétrico, la mayoría de los levantadores pueden hacerlo mejor.
Por un lado, el enfoque acampanado con el que la mayoría de los culturistas usan el banco puede ser un asesinato en los hombros. La mayoría de los que hacemos ejercicio planeamos hacerlo durante los próximos 50 años más o menos, y los press de banca, especialmente la variedad de codo ensanchado, no tienen una calificación muy alta en la lista de "ejercicios que creo que dominaré a los 90".
En segundo lugar, la mayoría de los hombres, incluso los culturistas, pesan demasiado en el banco. Tal vez sea el estigma relacionado con un poderoso press de banca y todo el asunto de los "lunes de press de banca", pero incluso el culturista más "sin series por debajo de 12 repeticiones" se encontrará sumergiéndose en los rangos de bajas repeticiones en el press de banca. Y ahí es donde ocurren las lesiones.
Finalmente, el culturismo tiene que ver con la simetría, y en la gran mayoría de los hombres con pectorales desequilibrados, son los pectorales superiores los que requieren atención adicional. Y aquí es donde el press de banca plano debe quedar relegado a mejores opciones.
Las variaciones de la prensa inclinada son ideales para los culturistas que carecen de la parte superior del pecho. No solo apuntan a la parte de los pectorales más cercana a las clavículas, lo que contribuye a la codiciada apariencia de "Mira mamá, puedo equilibrar una cerveza en mis senos", sino que, según John Meadows, también sirven para ayudar a "rellenar" la parte anterior. deltoides, lo que lleva a una apariencia más amplia y parecida a un superhéroe en la parte superior.
La pregunta es, ¿qué grado de inclinación es mejor, una pendiente pronunciada o más moderada?? Si bien la respuesta para fines de culturismo es probablemente "el ángulo que nunca has hecho antes", sabemos que la dificultad aumenta a medida que aumenta el ángulo de inclinación, lo que podemos aprovechar a través de conjuntos de caída de ventaja mecánica. En otras palabras, disminuir la inclinación a medida que se fatigan los pectorales.
Así que aquí hay una mezcla de Frankenstein de dos clásicos: el método del sistema de "entrenamiento honesto" 8 x 8 de Vince Gironda y la rutina de press de mancuernas con ventaja mecánica popularizada por Charles Poliquin en Los principios de Poliquin. Si esto no le proporciona una bomba de pectorales superior, debe comunicarse con el cirujano plástico de Heidi Montag para obtener un nuevo par de gemelos maravillosos.
Vas a hacer 8 series de 8 repeticiones de prensas inclinadas con mancuernas usando tres ángulos de inclinación diferentes. La cantidad de series de cada ángulo que hagas dependerá del punto en el que tu rendimiento caiga por debajo de las 8 repeticiones por serie.
Coloca el banco inclinado a 60-65 grados y haz una serie de prensas inclinadas con mancuernas durante 8 repeticiones, usando aproximadamente el 70% de tu 1RM. En otras palabras, dejará algunas repeticiones en el hoyo, lo que se sentirá fácil, al principio.
Ahora descansa solo 30 segundos, eso es crucial, y haz una segunda serie de 8 repeticiones. No se sorprenda si ese peso ligero de repente se vuelve significativamente más difícil. Descansa 30 segundos y haz otra serie de 8 repeticiones.
Continúe este proceso hasta que falle en 8 repeticiones o menos, después de lo cual disminuirá la inclinación a 50-55 grados y repetirá usando el mismo peso. Su rendimiento en la siguiente serie debería mejorar un poco (dependiendo de su acondicionamiento), lo que le permitirá obtener al menos 8 repeticiones.
Descanse 30 segundos y repita hasta que sus repeticiones caigan por debajo de 8 nuevamente, después de lo cual bajará la inclinación otra muesca, a 40-45 grados. Manténgase en este ángulo hasta que haya completado las 8 series.
Si esto es demasiado fácil, golpeas las 8 series en el primer nivel de inclinación, entonces o el peso es demasiado liviano (aumenta el peso la próxima vez), no cumpliste con los intervalos de descanso o tu velocidad de repetición es demasiado rápida ( un tempo de 2020 es ideal).
Este sistema implica un volumen considerable y ofrece una gran bomba que, si ha estado prestando atención, desarrolla músculo como nadie. También alcanza múltiples ángulos y se conecta a una variedad de unidades motoras mientras evita los problemas de sobrecarga de patrones que vienen con las rutinas de prensado de alto volumen.
Una última cosa: como dice Dan Trink, no ensanche los codos, colóquelos cerca de la caja torácica, lo que evitará sus hombros y encenderá sus tríceps.
Bien, deporte, deberías estar bien equipado para comenzar a construir un conjunto de pectorales heroicos que harán que tus compañeros de gimnasio se pongan verdes de envidia.
Solo recuerde, no hay un "mejor sistema" establecido, así que elija un programa y ejecútelo durante un período de tiempo predeterminado, digamos de 4 a 6 semanas, y no cambie nada. Una vez que haya terminado, evalúe su fuerza / desarrollo y pruebe la siguiente rutina de la lista.
La vida es demasiado corta para no llenar la porción de pectorales de su preciada camisa batidora de esposas: cambie su rutina y tome la vía rápida hacia un desarrollo de pectorales excepcional.
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