Las flexiones son las judías verdes de tu día de pecho. Usted sabe que el control de todo el cuerpo, la estabilidad y la fuerza central que se obtienen de lo que es esencialmente una tabla en movimiento son prácticamente nulos. Aún así, no son tan divertidos de hacer como series pesadas de press de banca o repeticiones de ejercicios con mancuernas para inducir el bombeo. Bueno, debes dejar de pensar en las lagartijas como un acompañamiento y comenzar a reconocerlas como el plato principal que son, porque es posible que no siempre tengas pesas a tu disposición.
Digamos que el banco de press de banca está ocupado (lo cual siempre es una posibilidad), o no puedes ir al gimnasio porque tienes poco tiempo, o hay una pandemia global que lo apaga temporalmente (imagina?). Bueno, entonces debes comenzar a explorar algunas opciones libres de peso. Y, basado en el hecho de que estás leyendo esto ahora mismo, es seguro asumir que eso es lo que estás haciendo. Bueno, has venido al lugar correcto. A continuación, hemos recopilado seis excelentes ejercicios de pecho con peso corporal para garantizar que no se pierda el día de su pecho, junto con consejos sobre cómo entrenar sin pesas.
La flexión estándar es un ejercicio de peso corporal universal para entrenar el pecho. Puede retroceder y progresar fácilmente con tantas variaciones adecuadas para casi todos los levantadores y atletas. A diferencia del press de banca, la flexión es más un movimiento de cuerpo completo que pone a prueba el núcleo, ya que es esencialmente una tabla en movimiento.
Ponte las manos y las rodillas, colocando las manos un poco más anchas que el ancho de tus hombros. Estire los brazos y las piernas para que esté en los dedos de los pies y las manos, y active los glúteos para mantener una columna neutra. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso (no su cara) y haga una pausa por un segundo, y empuje hacia arriba hasta la posición inicial
La flexión de agarre cerrado es un gran ejercicio para desarrollar fuerza en el tríceps y entrenar las fibras musculares internas del pecho. Al igual que con un press de banca con agarre cerrado, aún fortalecerá el pecho y los deltoides anteriores, pero se concentrará en los tríceps. Además, la base de soporte más estrecha fortalece aún más el núcleo. Ajuste la posición de su mano aquí para minimizar la tensión en su deltoides anterior
Comience con las manos debajo de los hombros, pero juegue con la posición de su mano para encontrar lo que funcione para usted. Ponte en una posición de plancha frontal sólida y haz la flexión con control lento mientras mantienes el tronco y los glúteos apretados para mantener la rigidez en todo el cuerpo. Mantenga los codos metidos a lo largo de la caja torácica sin ensancharlos hacia adentro o hacia afuera.
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La flexión pliométrica es una variación avanzada de flexión que requiere una potencia óptima y una fuerza excéntrica. Este ejercicio se enfoca en las fibras musculares de contracción rápida del pecho, que tienen el mayor potencial de crecimiento. Al incluir este ejercicio, apuntará a estas fibras musculares que pueden no utilizarse por completo debido a las velocidades contráctiles más lentas que se observan con otras variaciones de lagartijas.
La variación de flexión pliométrica más común es la flexión de palmas. No añadas una palmada. Es innecesario y potencialmente peligroso. En su lugar, realiza una flexión estándar, pero con la fuerza suficiente para que tus manos dejen el suelo en la parte superior del movimiento. Asegúrese de aterrizar de nuevo en el terreno con control.
La flexión escapular hace que te pongas en la posición de lagartija, pero retraes y alargas los omóplatos. Es más un ejercicio de movilidad que fortalece los estabilizadores de los hombros y fomenta una mejor postura para combatir la posición casi siempre encorvada. Este es un gran movimiento para agregar al comienzo de su entrenamiento como calentamiento.
Ponte las manos y las rodillas, colocando las manos un poco más anchas que el ancho de tus hombros. Estire los brazos y las piernas para que esté en los dedos de los pies y las manos, y active los glúteos para mantener una columna neutra. Mantenga los brazos rectos y apriete los omóplatos para que el pecho se hunda hacia el suelo. Una vez que los omóplatos estén juntos, redondee la espalda para invertir el movimiento.
La inmersión se puede realizar en anillos, barras paralelas, un banco, y lo crea o no, una esquina de un mostrador en casa si no estas en el gimnasio. Asegúrese de que esta sea una superficie estable. La belleza de la inmersión es que puede golpear el pecho y los tríceps en ángulos ligeramente diferentes que la flexión para un desarrollo más completo del pecho y los tríceps.
Párese entre las barras de inmersión (o cualquier otra cosa que esté usando) y agarre firmemente las barras. Involucre la parte superior de la espalda manteniendo los omóplatos retraídos y deprimidos (juntos y hacia los glúteos). Aprieta la barra para sostener tus muñecas y presiona hacia arriba. No tire de su cuerpo hacia atrás mientras presiona, sino que permanezca ligeramente inclinado hacia adelante y empuje a través de las palmas hacia las manos. Contraiga los tríceps con fuerza mientras bloquea los codos hacia afuera y baje lentamente y repita.
Este es un movimiento excelente para replicar los movimientos del pecho en una máquina de cable. Aunque no está ponderado, la inestabilidad de las correas de suspensión combinada con el ángulo del vuelo hace que esta sea una variación desafiante del vuelo. La belleza de este ejercicio es que puede hacer que esto sea más o menos difícil caminando hacia o alejándose del punto de anclaje. Si no tiene un entrenador de suspensión, puede colocar sus manos en dos calcetines (en una posición de flexión) y arrastrar las manos hacia afuera y hacia adentro para replicar un vuelo de esa manera. Aunque tenga cuidado, esta es una variación desafiante.
Coloque sus pies en el suelo y sus manos en las correas TRX. Cuanto más cerca estén los pies del punto de anclaje, más difícil será el ejercicio, más lejos más fácil. Comience con las manos a la altura del pecho con los brazos extendidos y las palmas una frente a la otra. Mantenga una posición fuerte como una tabla y baje su cuerpo hacia el piso mientras abre los brazos en un movimiento de arco con los codos ligeramente doblados. Cuando sienta un buen estiramiento en el pecho, junte los brazos hacia atrás y vuelva a la posición inicial.
Su pecho es un gran músculo superficial que corre en diferentes ángulos con múltiples puntos de unión. Comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener un cofre más fuerte. Aquí hay un desglose de los principales músculos del pecho.
El pectoral mayor es un gran músculo superficial ubicado en la superficie anterior de la caja torácica torácica. El pectoral mayor tiene tres cabezas: clavicular, esternocostal y abdominal. Las tres partes convergen lateralmente y se insertan en el húmero.
El papel principal del pectoral mayor es la aducción y rotación interna del brazo en la articulación del hombro. La parte clavicular del pecho ayuda a flexionar el brazo extendido hasta 90 grados, mientras que la parte esternocostal ayuda a extender el brazo flexionado tirando de él hacia abajo.
El pectoral menor es un músculo superficial en la parte anterior del tórax, ubicado en la profundidad del músculo pectoral mayor. Ayuda con varios movimientos de la escápula. Se origina en la superficie anterior de las costillas tres a cinco y se inserta en el borde medial de la escápula y la apófisis coracoides.
Cuando estos entrenamientos se utilizan junto con ejercicios de pecho con peso, mejorará su fuerza relativa y el volumen adicional será útil para aumentar el tamaño y la fuerza.
Este es simple, sencillo, pero no fácil porque la fatiga muscular aumenta rápidamente. Esto toma menos de cinco a 10 minutos y te deja con una increíble bomba de pecho y tríceps.
Realiza un total de 100 flexiones estrictas por tiempo.
Cada vez que se detenga para descansar, reste la cantidad total de repeticiones que ha completado hasta ese punto del total de 100 repeticiones, lo que le dará la cantidad de descanso (segundos) que puede tomar antes de comenzar de nuevo. Por ejemplo, comienzas con una serie de 20 flexiones y descansas 80 segundos antes de comenzar de nuevo (100 repeticiones en total - 20 repeticiones). En su segunda serie, exprime otras 18 repeticiones, lo que le deja 62 segundos de descanso (100 repeticiones totales - 20 repeticiones - 18 repeticiones). Los períodos de descanso se vuelven cada vez más cortos a medida que te acercas a las 100 repeticiones totales, lo que a menudo te deja realizar sencillos, dobles y / o triples bajo grandes cantidades de fatiga con menos de cinco a 10 segundos de descanso.
Esta escalera de lagartijas comienza con una variación difícil de lagartijas, y las siguientes tres variaciones de lagartijas se vuelven progresivamente más fáciles. Aún así, las repeticiones aumentan a medida que las variaciones de lagartijas se vuelven más fáciles.
Si bien esto parece factible en el papel, la gran cantidad de volumen (150-200 repeticiones en total) de flexiones se te acercará sigilosamente.
El entrenamiento de flexiones de brazos en 4 direcciones desafía las fibras musculares de contracción rápida y explosivas (flexiones pliométricas), la parte interna del pecho y los tríceps (agarre cercano y flexiones estándar). Desafía las fibras musculares de contracción lenta debido a las últimas 20 repeticiones de cada serie.
Este entrenamiento de pecho de peso corporal está destinado a desarrollar masa de pecho y tríceps. El objetivo es entrenar toda la región del pecho mientras también trabaja los músculos de soporte de los tríceps, romboides y estabilizadores escapulares. El entrenamiento incluye trabajo de tempo y superconjuntos para aumentar el tiempo bajo tensión y maximizar la fatiga muscular y la acumulación metabólica.
Ejercicios marcados con el mismo número - i.mi., 1A y 1B: deben realizarse como superconjuntos, espalda con espalda, sin descanso entre movimientos. Complete las repeticiones prescritas para cada movimiento y luego descanse después del superconjunto.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Parada de manos: 3 x 30 segundos
2A. Push-up de tempo: 4 x 10-15 para un tempo de 2-0-2-0
2B. Flexiones con agarre estrecho: 4 x 10-15
3A. Aderezo: 4 x 10-15 para un tempo de 2-0-2-0
3B. Flexiones pliométricas: 4 x 8-12
Ahora que ya tienes los mejores ejercicios para el pecho sin pesas para fortalecer tu pecho, también puedes consultar estos otros artículos útiles sobre entrenamiento del pecho para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Foto principal: Pressmaster / Shutterstock
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