Construir una sentadilla fuerte y saludable lleva tiempo, a menudo más de lo que muchos levantadores piensan. Si bien algunos levantadores han sido bendecidos con hermosas longitudes de extremidades y palancas, muchos de nosotros nos quedamos trabajando a través de viejas lesiones, tejido conjuntivo y conectivo y patrones motores deficientes durante nuestro entrenamiento de sentadillas. A continuación, he creado una rutina de estiramiento en cuclillas, que incluye mis ejercicios favoritos para prepararme para las sentadillas.
Cuando un atleta finalmente decide abordar sus problemas de sentadillas, a menudo se encuentra con la búsqueda en la web con (1) los mismos estiramientos y movimientos estereotipados para mejorar, o (2) un millón y una opciones diferentes para elegir.
Ambos factores pueden dejar al levantador y al entrenador frustrados en cuanto a qué es lo más Métodos eficientes en el tiempo y basados en resultados que se pueden incorporar para todos los niveles de levantadores de forma regular.
Por lo tanto, he compilado un serie de preparación / calentamiento de sentadilla de muestra eso no solo me ha ayudado a convertir mi fusión de barra alta / barra baja en una barra alta vertical y fuerte, sino que también ha ayudado a mis atletas de levantamiento de pesas (levantadores recreativos, atletas universitarios, levantadores nacionales y clientes de acondicionamiento físico (jóvenes, mayores, principiantes, tú) nombrarlo) prepárese para el entrenamiento y las progresiones de fuerza.
Tómate de 15 a 20 minutos en los días de entrenamiento de sentadillas (o en los días de descanso activo / recuperación) para mejorar tu flexibilidad, modelar la mecánica articular adecuada y preparar tu sistema neurológico para hacer sentadillas.
La siguiente serie se puede hacer después de una pieza de movimiento general de 3-5 minutos (bicicleta, remo, trote, saltar la cuerda, etc.) para elevar la frecuencia cardíaca y suministrar cantidades generosas de flujo sanguíneo a los tejidos musculares. El atleta debe sudar un poco a partir del inicio de la siguiente serie.
Completa dos series de cada ejercicio.
A partir de ahí, puede hacer la transición a algunas sentadillas de refuerzo excéntricas y ligeras a medida que construye sus conjuntos de trabajo.
Muchos atletas y entrenadores intercambian opiniones sobre los beneficios y las consecuencias del estiramiento estático antes del entrenamiento. La idea de que esto podría desensibilizar y debilitar las tasas y la fuerza de contracción muscular está presente, sin embargo, dado que estamos realizando esto en rangos finales ligeros y con mucha anticipación a la sesión de sentadillas real, muchos de los posibles efectos perjudiciales se reducen. Con atletas que claramente tienen problemas de movimiento y flexibilidad, esto es una necesidad. El aumento percibido en el control y el rango de movimiento también puede permitir que el levantador se sienta más cómodo durante la sesión de sentadillas.
Durante esta rutina, se pueden realizar estiramientos durante 20-30 segundos, con énfasis en no estirar demasiado, sino en una tensión ligera y explorar las limitaciones y la incomodidad de ese día. En el caso de que haya un problema de incomodidad, el levantador puede tomar más tiempo para atender esa área a través del rodillo de espuma otras técnicas de liberación.
El seguimiento asimétrico de la pelvis (ya sea lateralmente o adelante y atrás) puede ser perjudicial para la salud y el rendimiento de las sentadillas. Además, la falta de refuerzo y control del núcleo (oblicuos específicamente) da como resultado problemas de desplazamiento de la cadera durante el patrón de sentadillas.
En el video anterior, la banda se coloca alrededor del torso, sin embargo, esto también se puede hacer alrededor de las caderas. Este movimiento con bandas ayuda a reprogramar el patrón de las sentadillas, lo que permite a los atletas sentir cómo deben sujetarse, estabilizarse y tirar activamente de las caderas hacia abajo en la sentadilla.
Los glúteos juegan un papel importante en estabilizar las caderas durante las sentadillas y, a su vez, ayudan en la estabilización y el seguimiento general de la rodilla.
La serie de glúteos se puede realizar para series lentas controladas con bandas, o también sin bandas, siempre que el levantador se concentre en contraer los glúteos durante todo el movimiento.
Usando sentadillas sissy (también se pueden combinar con sentadillas con bandas + sujeciones desde arriba) trabajas para aislar los cuádriceps y el vasto medialus oblicuo (VMO), ambos necesarios para una sentadilla fuerte y segura.
Con demasiada frecuencia, los levantadores más débiles (o levantadores que dominan la cadera) no extienden la articulación de la rodilla al mismo ritmo que la extensión de la cadera, lo que hace que el torso esté demasiado hacia adelante cuando intentan levantarse de la sentadilla, lo que lleva a perder repeticiones y carga excesiva en la columna lumbar. Al usar este ejercicio, activa el patrón de sentadillas y sincroniza la extensión de cadera y rodilla en el acento.
Antes de las sesiones de sentadillas, los levantadores pueden realizar sentadillas excéntricas (bajada lenta y controlada de 3-5 segundos a la sentadilla) mientras se refuerzan simultáneamente con los abdominales, oblicuos y espalda baja. En el video a continuación, el levantador usa sentadillas excéntricas como una variación de sentadillas (excéntrica de 10 segundos), sin embargo, usarlas como un movimiento preparatorio más ligero se hace exactamente de la misma manera.
Al preparar el núcleo y la pelvis para que funcionen juntos bajo cargas ligeras y velocidades bajas, puede mejorar la coordinación del movimiento y conciencia necesaria para un entrenamiento de mayor intensidad / volumen.
He descubierto que todos estos movimientos ofrecen un beneficio significativo para los levantadores de todos los niveles, ya sea combinados en una serie o utilizados en forma individual de ejercicios correctivos / de calentamiento. Los entrenadores y atletas pueden manipularlos para proporcionar una individualización aún mayor para los atletas y grupos, sin embargo, aún deben tener en cuenta los usos previstos de cada uno.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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