Si viviera en Nueva York y quisiera vacacionar en Italia, ¿reservaría un boleto de avión o iría a la terminal de autobuses?? El método que elija determinará cuándo o si llega a su destino. La misma idea se aplica a tu entrenamiento. Una vez que se fija en un objetivo, una de las mayores variables para lograr ese objetivo es su plan de acción. Elija el plan equivocado y simplemente no alcanzará su objetivo o, si lo hace, será un camino lento y lleno de baches para llegar allí.
Examinemos dos programas de entrenamiento muy efectivos y asegurémonos de que se están utilizando para obtener el máximo beneficio.
En un seminario de capacitación, Jim Wendler dijo una vez: "Ocho semanas para un cuerpo mejor? Cuatro semanas para un banco más grande? Amigo, al diablo con eso, soy una vida. Quiero 10 años para un banco más grande."
Ese puede ser el resumen más completo de la mentalidad detrás del 5/3/1 que he escuchado. El plan de entrenamiento 5/3/1 es mejor conocido por decirle a los levantadores que "comiencen demasiado ligero y progresen demasiado lento" para enfatizar a largo plazo Progreso. Las únicas piedras angulares reales del plan son un enfoque en ejercicios con pesas grandes (casi siempre la sentadilla, el press de banca plano, el peso muerto y el press por encima de la cabeza), una rotación semanal en rangos de repeticiones (generalmente el 5, 3 y 1 que dan el plan). su nombre) con una progresión semanal en peso, y estableciendo un PR en al menos una gran serie en cada entrenamiento. Fuera de esos puntos, 5/3/1 funciona en un marco adaptable y permite la personalización de acuerdo con las debilidades, habilidades y objetivos individuales de un levantador.
Cuando un joven de 20 años con bajo peso, 40 años con sobrepeso y 30 años que se preparan para su primer encuentro de levantamiento de pesas pueden usar el mismo plan de entrenamiento general, vale la pena prestar atención a. Debido a que 5/3/1 es una plantilla en lugar de un programa estrictamente definido, es lo suficientemente flexible como para trabajar con casi cualquier nivel de levantador para casi cualquier objetivo. Siempre que los cuatro pilares se mantengan en su lugar, los detalles del entrenamiento como el volumen total, el trabajo de asistencia y la elección del ejercicio se pueden adaptar para un plan de pérdida de grasa dedicado, una rutina de desarrollo muscular intensa, un trabajo de fuerza estricto o un rendimiento deportivo.
Este nivel de adaptabilidad, combinado con la rotación constante del volumen y las fases de descarga regulares (a menudo una vez al mes), es lo que le permite mantener el progreso a largo plazo. No es raro que los levantadores sigan el 5/3/1 durante un año o dos, o más. Esa no es una afirmación que deba realizar la mayoría de los programas de capacitación. El plan puede funcionar "mejor" cuanto más tiempo se cumpla, ya que permite invertir más tiempo en levantar pesos pesados para realizar muchas repeticiones, que es una máxima de larga data para construir un cuerpo grande, fuerte y generalmente impactante.
Sin embargo, debido a que 5/3/1 funciona tan bien a largo plazo, requiere que el levantador ejerza un cierto nivel de paciencia y moderación. Esos hábitos son difíciles de encontrar en un principiante entusiasta o incluso en un veterinario experimentado que esté ansioso por ver nuevos avances. Si un levantador tiene dificultades para cambiar un poco de progreso en tres semanas por mucho progreso en seis meses, finalmente se saltará el cambio. Similar a tomar un día de trampa con demasiada frecuencia o demasiado pronto durante una fase de corte, si no puede retrasar la gratificación, solo puede esperar muchos errores y "repeticiones".
Del mismo modo, si bien puede ser un beneficio que el 5/3/1 permita la personalización hacia diferentes objetivos, también puede ser un obstáculo en ese 5/3/1 requiere personalización. Los levantadores deben decidir por sí mismos cuánto trabajo de asistencia es necesario, cuánto peso se necesita y con qué fuerza empujar o no empujar cada serie. En pocas palabras, incluso tan básico como es 5/3/1, también es bastante fácil de arruinar. Los dos obstáculos más comunes son hacer demasiado trabajo de asistencia, lo que aleja el enfoque del levantamiento principal del día y simplemente levanta demasiado peso, con demasiada frecuencia.
Para la programación fuera de los grandes conjuntos, Beyond 5/3/1 explica numerosas opciones para el trabajo de asistencia para adaptarse a diferentes escenarios, pero muchos levantadores lo ven como más información para clasificar. ¿Qué plan es realmente "el mejor"?? ¿Qué pasa si no puedo hacer el ejercicio de "llenar el espacio en blanco"?? No me gusta hacer A, así que quiero hacer B en su lugar. Es suficiente para hacer llorar a Wendler.
La regla general de "asistencia simple y mínima es mejor" funciona para algunos; en caso de duda, haga Triumvirate o Boring But Big, pero cuando el aumento del tamaño de los músculos se convierte en un objetivo, el enfoque correcto o incorrecto puede ser un punto de inflexión importante. Los problemas surgen rápidamente cuando el "trabajo de asistencia" comienza a verse como una rutina de culturismo estereotipada con múltiples ejercicios por parte del cuerpo por sesión, técnicas de intensidad más allá de la falla muscular y un enfoque minimizado en el gran conjunto de relaciones públicas.
Además, cuando un levantador calcula mal su máximo de entrenamiento, elige comenzar con más peso de lo sugerido porque "comenzar demasiado ligero" parece contradictorio, o simplemente empuja una serie demasiado pesado demasiado pronto, cae en la trampa de intentar exposición su fuerza en el gimnasio, en lugar de entrenar su fuerza en el gimnasio. Cuando tu peso muerto máximo es 495, se necesita un nivel de autocontrol para recordarte que debes levantar "solo" 375 para tu gran serie de relaciones públicas de 5 o más, pero ese nivel de disciplina es lo que trae un progreso serio.
Vieja escuela culturismo parece notablemente pasado de moda en los gimnasios de hoy. Destruir por completo una parte del cuerpo con varios ejercicios, entrenar para una bomba asesina y superar la falla muscular con técnicas de intensidad como repeticiones parciales, negativos deliberadamente lentos y series clásicas de caída.
La hipertrofia de la bomba reactiva es, en cierto sentido, lo mejor del culturismo clásico hardcore combinado con un enfoque del siglo XXI para la alimentación diaria y la nutrición durante el entrenamiento. John Meadows coordina ejercicios únicos y técnicas de ejercicio específicas, planes de dieta diarios específicos y el uso de suplementos estratégicos de vanguardia inmediatamente antes, durante e inmediatamente después del levantamiento, para provocar un crecimiento muscular puro y simple.
El entrenamiento de alta intensidad, que a menudo incorpora métodos que se pasan por alto, como las repeticiones parciales para aumentar el trabajo muscular, recupera los ejercicios tradicionales de culturismo que con frecuencia se evitan en los gimnasios actuales, como extensiones de piernas y jerseys. También incluye los tres grandes: sentadillas, press de banca plano y peso muerto, a veces con la adición de cadenas para aumentar el desafío sin necesidad de ir "pesado".
El trabajo se realiza con mayor frecuencia en el "punto óptimo" del culturismo tradicional de 8-12 repeticiones, con un montón de series de altas repeticiones para controlar el intestino y algo de trabajo recurrente en el rango de 3-5, generalmente en sentadillas, peso muerto y una variedad de ejercicios. prensas. Es el mismo estilo de entrenamiento que los grandes han estado haciendo durante los últimos 20 años o más para volverse aún más grandes y delgados. El levantamiento se enfoca en construir, mantener y manipular la bomba en el músculo objetivo. (Cue el favorito de todos Hierro de bombeo cita de Arnold.)
Al atacar directamente cada parte del cuerpo al menos una vez a la semana con varios ejercicios brutales, el músculo recibe un tremendo estímulo de crecimiento que, cuando se combina con los suplementos nutricionales y de entrenamiento sugeridos, esencialmente no le da al músculo ninguna opción pero a la hipertrofia. De hecho, adhiriéndose al entrenamiento intenso sin también apoyarlo con la dieta recomendada y el plan de suplementos sería una receta para el progreso estancado, si no una regresión directa. A diferencia de muchos otros programas de formación, Reactive Pump lo hace recomendar específicamente pautas de nutrición y suplementos de apoyo al entrenamiento.
La nutrición recomendada utiliza un ciclo básico de calorías (comer más en los días de entrenamiento y menos en los días sin entrenamiento), así como un horario deliberado de las comidas: comer más después del entrenamiento y usar "pulsos" de proteínas a lo largo del día para saturar los músculos y mejorar la recuperación y crecimiento. Un enfoque en las proteínas estándar del culturismo (huevos enteros, carnes rojas, aves y pescado), grasas saludables (especialmente nueces y aceite de coco) y una inclusión muy notable de carbohidratos (como arroz y papas) hace que la dieta sea lo suficientemente sustancial como para apoyar el entrenamiento duro mientras se fomenta el aumento de la masa muscular magra.
Sin embargo, dado que Reactive Pump sí aborda y dicta recomendaciones para los tres aspectos del progreso (entrenamiento, nutrición y suplementos), es obvio que algunos levantadores pueden dudar en los suplementos de entrenamiento recomendados debido a sus presupuestos limitados. Pero el hecho es que la abrumadora mayoría de quienes realmente implementaron el plan han visto una mejor recuperación, un mejor rendimiento y ganancias visibles.
Reactive Pump utiliza carbohidratos más altos, la máquina Smith, "la bomba" y el trabajo de aislamiento. Si Paleo y el "entrenamiento funcional" describen su sistema de creencias personal, lo pasará mal con este programa. La bomba reactiva es culturismo. Período.
Además, debido a que el programa requiere múltiples técnicas para aumentar la intensidad en cada sesión y a menudo usa ejercicios poco comunes o modificados además de los básicos de culturismo, no es adecuado para levantadores principiantes. No existe una "versión para principiantes" de Reactive Pump, como se puede encontrar con la mayoría de las otras rutinas de entrenamiento. Es como darle a un joven de 17 años con una nueva licencia las llaves de un Ferrari antiguo. Es posible que realmente quieran probarlo, pero es una mala idea por muchas razones diferentes.
El entrenamiento con bomba reactiva es más apropiado para levantadores relativamente experimentados que hacen de la hipertrofia sencilla su objetivo número uno. Principiantes sin una base establecida de fuerza y músculos y levantadores ante todo preocupado por colocar tres platos en el banco o ejecutar un sub-5 40 sería mejor servido mirando un plan diferente.
Cuanto más específico sea su objetivo, mejor organizado debe ser su entrenamiento, por lo que tiene sentido examinar regularmente su plan general para asegurarse de que realmente está en camino de ver el progreso y no solo perder el tiempo en el gimnasio. Si vas a pasar mes tras mes sudando, esforzándote y dejándolo todo en el piso del gimnasio, es mejor que te asegures de que toda esa lucha valga la pena y termines mejorando, volviéndote más grande, más fuerte y más delgado.
Es hora de dar un paso atrás y echar un vistazo honesto a lo que ha logrado en los últimos meses. Decide si te interpones en tu propio camino, si vas por el camino equivocado para alcanzar tus metas o si realmente estás saliendo tanto como pones en tu entrenamiento.
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