El entrenamiento directo del brazo es aburrido. Me desmotivo seriamente cuando tengo que trabajar "brazos."Prefiero simplemente trabajar en el levantamiento pesado y el rendimiento. Afortunadamente, mis brazos son satisfactorios para mi objetivo y puedo mantenerlos e incluso mejorarlos ligeramente haciendo solo lo básico grande.
No siempre fue así. Si bien mis tríceps siempre han sido buenos (soy un prensador natural), mis bíceps siempre se quedaron atrás. Finalmente tuve que ponerme los nudillos y concentrarme en mis bíceps para ponerlos a la par con mis deltoides, trapecios y pecho. Usé una serie de estrategias especiales probadas y verdaderas, todas las cuales te enseñaré aquí.
Nota: estas estrategias están diseñadas para usarse una a la vez. No los combine.
Las series escalonadas funcionaron extremadamente bien para mi entrenamiento de bíceps. Cada vez que hacía un entrenamiento de presión, realizaba una serie de ejercicios de bíceps antes de cada serie de presión horizontal o vertical.
Descubrí que esto ayudó a mi presión estabilizando la articulación del codo, como el trabajo de los isquiotibiales antes de ponerse en cuclillas estabiliza las rodillas, y fue un gran estímulo para los bíceps por dos razones:
Con este enfoque, el peso utilizado en el ejercicio de bíceps es irrelevante. El objetivo es simplemente inducir el bombeo más grande posible con el menor esfuerzo. La clave es contraer constantemente los bíceps lo más fuerte posible; esencialmente, flexione el músculo mientras realiza el movimiento y nunca libere la contracción.
Así que haz una serie de 8-10 repeticiones entre cada serie de un movimiento de presión y flexiona el músculo durante todo el movimiento en todas y cada una de las series.
La contracción constante tiene un efecto de oclusión en el músculo, lo que lleva a una acumulación de productos de desecho y edema, seguido de una gran afluencia de sangre al músculo una vez que finaliza la serie. Esto provoca una gran bomba con muy poco daño muscular.
Una pregunta que me hacen a menudo acerca de esta técnica es si tiene que dejar su "día del brazo" al aplicar series escalonadas a los entrenamientos de presión. La respuesta es no, puedes seguir haciendo tu día del brazo. Las series escalonadas, si se realizan con la técnica de tensión constante, no causarán un daño muscular significativo y no deberían interferir con su entrenamiento regular de brazos.
Además, si está utilizando el pre-entrenamiento Plazma ™, la técnica de tensión constante entregará una enorme cantidad de nutrientes a los bíceps, lo que los ayudará a recuperarse y crecer del entrenamiento de bíceps "más pesado".
Esto solo se puede realizar mientras se usa Plazma. Si la sangre no está llena hasta el borde con nutrientes específicos, está perdiendo el tiempo. El objetivo aquí es utilizar un tiempo de tensión muy prolongado, así como aprovechar el efecto de oclusión para crear una gran cantidad de sangre rica en nutrientes en el bíceps.
Asegúrese de comenzar a precargar Plazma 20-30 minutos antes del entrenamiento y continuar bebiéndolo durante los períodos de descanso.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Predicador Curl * | 3 | 8-10 |
| Descanse con los brazos a los lados durante 5 segundos. | |||
| A2 | Flexiona tus bíceps lo más fuerte posible durante 30-45 segundos | 3 | |
| Descansar 1 minuto. | |||
| A3 | Curl martillo con mancuernas * | 3 | 8-10 |
| Descanse con los brazos a los lados durante 5 segundos. | |||
| A4 | Flexiona tus bíceps lo más fuerte posible durante 30-45 segundos | 3 | |
| Descansar 1 minuto. | |||
| A5 | Curl inverso de pie con barra EZ * | 3 | 8-10 |
| Descanse con los brazos a los lados durante 5 segundos. | |||
| A6 | Flexiona tus bíceps lo más fuerte que puedas durante 30-45 segundos | 3 | |
| Descansa 1 minuto y comienza de nuevo, realizando el circuito tres veces en total. |
* Tensión constante como se explicó anteriormente.
Las repeticiones de tensión constante provocan una acumulación de metabolitos y factores de crecimiento en el músculo y cuando liberas la tensión (los 5 segundos de descanso) la sangre regresa rápidamente al interior del músculo. Eso se llama hiperhemia reactiva. Flexionar con fuerza después ocluirá el músculo nuevamente, evitando que la sangre rica en nutrientes salga del músculo, produciendo así aún más factores de crecimiento.
Dado que esta estrategia utiliza tensión y oclusión constantes, puede utilizarla con frecuencia. De hecho, si se combina con una dosis doble de Plazma, puede usarlo de 3 a 4 veces a la semana y lograr un gran progreso.
Nota: Si realiza esta estrategia de bíceps en un día de piernas, primero haga el trabajo de bíceps. Si lo realiza con un entrenamiento de presión, nuevamente haga el trabajo de bíceps primero. Al bombear los bíceps, obtendrá el beneficio adicional de un estiramiento cargado durante sus prensas. Por el contrario, hágalo al final de los días de tracción, ya que dificultará el rendimiento en sus ejercicios de tracción.
Esto es para aquellos que odian trabajar directamente con los brazos, pero aún necesitan sus brazos para crecer. Es simple: comience cada sesión con muchas dominadas.
Utilice dos entrenamientos diferentes:
Entrenamientos alternativos durante la semana de entrenamiento (i.mi., A-B-A-B, etc.)
El mayor error visto con los días A es intentar hacer demasiadas repeticiones en la primera serie. Si te acercas a la falla en cualquiera de los conjuntos, dificultará en gran medida tu capacidad para completar la tarea en un tiempo decente.
Lo mismo es válido para los días B. Si comienzas demasiado rápido, te quemarás rápidamente y ni siquiera podrás hacer ni una flexión más, frustrando así el propósito del método.
Intenta terminar cada serie con 2 o más repeticiones en el tanque para que puedas estar listo en 15-20 segundos.
Tim Patterson me preguntó una vez: "Si hubiera un desafío en el que la persona que agregó más peso a su press de banca en un mes ganara un millón de dólares, ¿qué harías??"
Mi respuesta fue hacer press de banca todos los días. Y eso es especialmente cierto con los bíceps, ya que puedes hacerlo todos los días mientras mantienes tu horario de entrenamiento regular.
Elija un ejercicio de bíceps, el que más sienta. Me gusta el curl predicador, pero algunos prefieren el curl con barra de pie o el curl con martillo. Así es como lo haces:
Recuerda, estás haciendo esto todos los malditos días. Algunos días te sentirás más débil y tendrás que usar un poco menos de peso. Algunos días te sentirás más fuerte y deberías usar más peso. La clave es que para ambos pasos (estricto y suelto) te esfuerces por levantar tanto peso como puedas.
Si bien lo ideal es que uses el mismo peso para las series 3 a 6, usa más peso si es necesario. El objetivo es hacer al menos una serie con el mayor peso absoluto que puedas hacer con forma estricta.
Lo mismo se aplica a los conjuntos 7 a 9. Puede ajustar el peso de un conjunto a otro si cree que puede hacer más o siente que debe disminuir la carga. No tengas miedo de subir un nivel si sientes que puedes.
Dado que hará una buena cantidad de trabajo de bíceps a diario, no hará nada más para los bíceps durante 3-4 semanas. Debería ver un crecimiento significativo, y el trabajo pesado diario aumentará la capacidad de sus bíceps para reclutar sus fibras de contracción rápida, haciendo que sus bi's respondan aún más al entrenamiento después esas 3-4 semanas.
Este es un método de la vieja escuela que aprendí de los culturistas competitivos de la era de 1970. Tienes un día dedicado en el que entrenas duro los bíceps, yo.mi., un día de brazos (bíceps / tríceps). Al día siguiente, tiene un entrenamiento en el que empareja los bíceps con otro grupo importante de músculos.
En el día dedicado a los brazos, elija tres ejercicios para los bíceps. Recomiendo uno con agarre supinado (flexiones con barra), uno con agarre neutral (flexiones en martillo) y uno con agarre en pronación (flexiones inversas).
Para cada ejercicio, realice 3 series de 6 repeticiones y luego 3 series de 3 repeticiones con un peso mayor. Vaya pesado pero controle lo excéntrico: puede levantar bastante rápido pero siempre baje el peso bajo control.
Al día siguiente, comience el entrenamiento con ejercicios de bombeo para los bíceps. Para cada uno de los 3 ejercicios que usaste el día anterior, realiza 2 series de 10 a 15 repeticiones usando la técnica de tensión constante. Luego continúe con su entrenamiento regular planificado.
Entonces podría verse así:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl de martillo con mancuernas | 3,3 | 6,3 |
| B | Curl de barra EZ inverso de pie | 3,3 | 6,3 |
| C | Predicador Curl | 3,3 | 6,3 |
* Concéntrico rápido; excéntrico controlado.
El resto del entrenamiento de brazos se puede realizar antes o después del trabajo de bíceps.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl de martillo con mancuernas | 2 | 10-15 |
| B | Curl de barra EZ inverso de pie | 2 | 10-15 |
| C | Predicador Curl | 2 | 10-15 |
* Tensión constante: concéntrica lenta, excéntrica lenta, contrayendo el músculo en todo momento.
La porción de bíceps debe realizarse primero en el entrenamiento. Luego puede realizar el resto del entrenamiento planificado.
Estos entrenamientos deben usarse durante 3-4 semanas a la vez. Después del ciclo de 3-4 semanas, detenga todo el trabajo directo de bíceps durante una semana. Y recuerda, solo usa un método por ciclo.
Después del descanso de 1 semana, puede realizar un segundo ciclo de 3-4 semanas utilizando un método diferente, pero no haga más de dos ciclos de 4 semanas seguidos. Es mucho mejor volver a su entrenamiento normal durante al menos 8 semanas para permitir que se produzca la supercompensación.
Ahora, ¿podemos volver a hablar sobre el trabajo pesado y el rendimiento??
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