La insulina puede engordar o puede hacer que usted sea delgado y musculoso. Todo depende de si eres sensible a la insulina o resistente a la insulina. Sin una sensibilidad óptima a la insulina, toda esa proteína que consume nunca llega al músculo. En cambio, gran parte se convierte en grasa.
Sin darse cuenta de ese hecho fisiológico, las personas tienden a evitar la liberación de insulina al comer constantemente dietas bajas en carbohidratos. La evasión no solo no soluciona el problema, sino que lo deja impedido para el crecimiento muscular.
La única opción inteligente es optimizar la sensibilidad a la insulina y comenzar a usar carbohidratos para desarrollar músculo. Entonces, en lugar de preocuparse por los carbohidratos y la insulina, haga que funcionen para usted. Aquí hay cinco estrategias nutricionales para usar:
Siempre que se siente a comer, asegúrese de comer algo de proteína, verduras y grasas antes de tomar el primer bocado de su pan ciabatta, pasta o arroz. Comer alimentos sin carbohidratos primero conduce a niveles más bajos de glucosa e insulina después de las comidas. Entonces, en lugar de temer a los carbohidratos, elimine parte de su potencial de grasa abdominal colocándolos al final de la línea.
Los estudios han demostrado que comer proteínas, verduras y grasas conduce a niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos: 29 por ciento, 37 por ciento y 17 por ciento a los 30, 60 y 120 minutos de muestras de sangre después de las comidas.
Como beneficio adicional, comer sus alimentos en el orden prescrito también hará que se sienta mucho menos somnoliento después del almuerzo del mediodía, ya que comer algo de proteína primero interferirá con la producción del neurotransmisor serotonina para el tiempo de sueño.
Hay un momento del día en el que debes pensar en los carbohidratos primero, y es en torno a tu entrenamiento. Quiere un aumento de insulina en su entrenamiento para maximizar la absorción de nutrientes (carbohidratos y proteínas de acción rápida) en los músculos. Necesita carbohidratos para desarrollar músculo de manera eficiente. No lo olvides.
Conclusión: para controlar la insulina, consuma proteínas, verduras y grasas incluso antes de comerse un bocado de carbohidratos. Sin embargo, durante las comidas durante el entrenamiento, cambie la estrategia y tome sus carbohidratos primero.
La cianidina 3-glucósido (C3G) es una antocianina natural que se encuentra en muchas variedades de bayas de color oscuro. Cuando se aísla y se ingiere en cantidades exponencialmente mayores en forma de suplemento, tiene poderosas propiedades reductoras de la glucosa en sangre.
Uno de las docenas de experimentos de laboratorio con C3G mostró disminuciones relacionadas con la dosis en la glucosa en sangre del 33% y el 51%, lo que llevó a los autores del estudio a señalar lo favorable que era en comparación con los productos farmacéuticos para la eliminación de glucosa.
C3G actúa un poco diferente a otras sustancias o protocolos moduladores de la insulina en que parece ser un potente modulador de AMPK, que termina aumentando la captación de glucosa y lípidos específicamente en células musculares, lo que es una gran noticia para los atletas o cualquiera que desee una mejor composición corporal.
Además de ser un poderoso agente de eliminación de glucosa, C3G también aumenta los niveles de adipokinectina al tiempo que disminuye los niveles de leptina, los cuales conducen a menos grasa corporal. Las personas que toman C3G literalmente pueden ingerir más calorías y verlas divididas en músculo en lugar de grasa.
La conclusión: tome de 2400 a 3600 miligramos de C3G treinta minutos antes de su comida más importante del día o de su nutrición previa al entrenamiento. Indigo-3G es la forma más potente del mercado. La mayoría de los demás están muy subdosificados. Puedes obtenerlo aqui.
Siempre que tenga una ensalada, use vinagre como aderezo para ensaladas. El vinagre no solo atenúa la respuesta de glucosa e insulina de una comida de carbohidratos, sino que aumenta la sensibilidad a la insulina.
Varios estudios han confirmado esto, y un estudio informa que el vinagre aumentó la sensibilidad a la insulina a los 60 minutos después de las comidas en un impresionante 34%. Lo hace porque el ácido acético (vinagre) suprime la actividad de la disacaridasa, lo que le otorga efectos fisiológicos similares a la acarbosa o la metformina, dos medicamentos que se usan para tratar la diabetes tipo II.
Otro estudio tomó a 29 personas y las dividió en tres grupos: un grupo con diabetes tipo II, uno con signos prediabéticos y un grupo que estaba sano. Todos recibieron vinagre de sidra de manzana antes de una comida. Los resultados fueron bastante impresionantes:
Un estudio de seguimiento también reveló que el uso continuo de vinagre condujo a una pérdida de peso promedio de dos libras en cuatro semanas, y otro descubrió que cuando las personas con diabetes tipo II tomaban dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de acostarse, su nivel de azúcar en sangre en ayunas prueba a la mañana siguiente se redujo entre un 4 y un 6 por ciento.
La conclusión: use vinagre en sus alimentos. O tome dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de su comida más grande, con más carbohidratos y que no sea del día para el entrenamiento.
Claro, el psyllium le da a sus intestinos lo que yo llamo el tratamiento Fed-Ex en el sentido de que entrega paquetes envueltos de manera ajustada y eficiente absolutamente, positivamente a tiempo, pero el psyllium también reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
En un estudio, se asignó al azar a 34 hombres con diabetes tipo II para recibir 5.1 gramo de psyllium o placebo dos veces al día durante 8 semanas. El grupo de psyllium mostró niveles de azúcar en sangre después del almuerzo que eran 19.2 por ciento más bajos que el placebo y niveles de azúcar en sangre durante todo el día que eran un 11 por ciento más bajos que el placebo.
Conclusión: tome una cucharadita de psyllium (como Metamucil) con agua dos veces al día. Si bien hay algunas ventajas de tomar dosis antes de una comida alta en carbohidratos, los efectos reductores de la glucosa parecen ser algo independientes del horario de las comidas. Evite tomarlo antes de la comida antes o después del entrenamiento.
Busque en Google casi cualquier enfermedad conocida por el hombre y habrá estudios o un fuerte razonamiento deductivo para respaldar el uso de aceite de pescado como tratamiento.
La insensibilidad a la insulina no es diferente, excepto por el gran volumen de estudios que respaldan su uso para mejorar la afección. La asociación es tan fuerte, de hecho, que se dice que el aceite de pescado rivaliza con los efectos del ejercicio sobre el azúcar en sangre. Sin embargo, una nueva investigación realizada en 344 sujetos sugirió que el aceite de pescado, combinado con el ejercicio, tiene un efecto sinérgico en el sentido de que los efectos reductores del azúcar en la sangre se intensifican sobre los del ejercicio o el aceite de pescado por sí mismos.
Además, se ha demostrado que el aceite de pescado no solo hace que las células sean más sensibles a la insulina, sino que también reduce la secreción de insulina por el páncreas.
Conclusión: para efectos terapéuticos (disminución del azúcar en sangre, lucha contra la inflamación), tome un mínimo de 3 gramos de DHA y EPA combinados (ácidos grasos omega-3). Nuevamente, no los tome antes de las comidas previas o posteriores al entrenamiento.
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