Desde mi último encuentro, el US Open 2018, he estado bajando lentamente la dieta, de 214 a 202, para prepararme para competir en la clase de 181 libras en el encuentro de tributo de la USPA este agosto. Durante ese corte, he mantenido o incluso ganado fuerza en los tres levantamientos, y lo he hecho sin mucho, si acaso, sufrimiento.
Ahora, tengo suerte, porque tengo un gran metabolismo y también como alimentos "limpios" sin procesar el 100% del tiempo, lo que hace que la pérdida de peso sea mucho más fácil. Pero incluso si no está dispuesto a seguir una dieta tan estricta, hay algunas cosas que puede hacer para que su propio programa de pérdida de peso sea mucho más efectivo.
Nota del editor: El contenido de este artículo está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza.
Los recortes de peso son como relaciones a larga distancia: funcionan muy bien por un tiempo corto, pero si intentas mantenerlos durante demasiado tiempo, probablemente estés viendo un deslizamiento largo y lento hacia la miseria. Trate de mantener sus períodos de reducción de peso entre 8 y 12 semanas. Este es el tiempo suficiente para realizar algunos cambios significativos en la composición de su cuerpo, pero no el tiempo suficiente para hundirlo.
Una cosa importante a tener en cuenta: estoy no abogando por el ciclo tradicional de yoyo de corte y volumen. Creo que suele ser una muy mala idea. En cambio, una vez que haya terminado su corte (o volumen), es mejor mantener ese nivel por un tiempo antes de intentar hacer más cambios.
Si has visto mi serie de YouTube o seguido mis cursos sobre programación, sabes que me centro en tres variables principales: volumen, intensidad y frecuencia. La combinación de estas tres variables determina qué tan estresante es tu entrenamiento. Obviamente, entran en juego otros factores, como el nivel de excitación psicológica o la cantidad absoluta de peso utilizado, pero en su mayor parte, si prestas atención a los tres grandes, te irá bien.
Cuando estás cortando, necesitas reducir tu estrés de entrenamiento. No hay una única forma correcta de hacer esto; no es como tú deber entrene con poco volumen cuando esté cortando, o baje a tres días de entrenamiento por semana. Pero Necesitará reducir de alguna manera una combinación de volumen, frecuencia y / o intensidad de entrenamiento para continuar fortaleciéndose o al menos mantener la fuerza durante un período de pérdida de peso. Personalmente, prefiero reducir la intensidad y la frecuencia, y mantener mi volumen de entrenamiento, pero entreno usando volúmenes bastante bajos en primer lugar. Tendrás que experimentar para encontrar lo que funcione mejor para ti!
"Peri-entrenamiento" se refiere a todo comes alrededor de tu entrenamiento: antes, durante y después. Si bien la mayoría de los levantadores conocen la importancia de la nutrición después del entrenamiento, creo que los otros dos momentos son igualmente importantes, especialmente durante un corte. Asegúrese de obtener una comida con un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas alrededor de 1 a 2 horas antes de entrenar, y ingiera algunos tipo de proteína y carbohidratos fácilmente digeribles durante su entrenamiento, también.
Personalmente, trato de consumir un 65% de mis calorías diarias como parte de mi nutrición peri-entrenamiento. Encuentro que esto me permite empujar más el déficit calórico en otros momentos sin perder fuerza.
Las comidas trampa pueden ser una mezcla para los atletas de fuerza, y no creo que sean estrictamente necesarias. Al mismo tiempo, Las comidas trampa pueden ser una forma realmente útil de darse un pequeño descanso físico y mental de la monotonía de la dieta. Te sugiero que sigas los consejos de este artículo para que tu comida trampa sea lo más útil y divertida posible.
Como mencioné anteriormente: tienes una cantidad limitada de recuperación. Si lo estás quemando entrenando y haciendo dieta muy duro, entonces es importante mejorar su recuperación tanto como sea posible de otras maneras. Durante un corte, intente dormir más, dedique más tiempo para "mí" y reduzca otras actividades estresantes en su vida. Esto no solo lo ayudará a mantener la fuerza, sino que también lo ayudará a sentirse mucho mejor y más feliz.
Puede que parezca un disco rayado a estas alturas, pero la pérdida de peso es como cualquier otro objetivo que pueda tener en el gimnasio: lento y constante siempre será un mejor enfoque a largo plazo que el método rápido de choque y quema. Lo único y más importante que debe recordar es lo siguiente: Ddecir, no significa que vayas a perder fuerza. Solo necesita tener cuidado, planificar bien y entrenar de manera inteligente, y puede fortalecerse y destrozarse sin sufrir por eso!
Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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