5 formas de reclutar más fibras musculares de contracción rápida
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Las fibras musculares de contracción rápida tienen el mayor potencial de crecimiento. Para hacer crecer estas fibras tienes que levantar mucho peso y explotar en movimiento. Además, aquellos con más fibras musculares de contracción rápida tienden a llevar menos grasa porque el músculo es más metabólico. Piense en el físico de un velocista: no hacen nada con lentitud y, por lo tanto, tienen bloques de músculo denso y magro. Para desarrollar un mejor físico, concentre su entrenamiento en desarrollar estas fibras musculares de rápido movimiento. Estas técnicas de entrenamiento ayudarán a amplificar el desarrollo.
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Las cargas de peso máximo generalmente se mueven muy lentamente, pero estos levantamientos requieren fibras musculares de contracción rápida para hacer el trabajo. En general, cuanto más peso hay en la barra, más fibras de contracción rápida entran en juego. Entrena con más del 80% de tu 1RM. A pesar de que el peso es pesado, debe tener la intención de mover el peso lo más rápido posible. Lo que nos lleva a No. 2…
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Entrenamiento de aceleración compensatoria, es decir. Cuanta más fuerza se produzca, mayor será la contribución de las fibras musculares de contracción rápida. Piense en la clase de física de la escuela secundaria: Fuerza = Masa x Aceleración Dado que se puede producir una mayor velocidad de la barra en un rango de intensidad submáxima, se generará más fuerza. Entrena con 55-82.5% de su 1RM en un movimiento de barra central, y realice cada repetición de la manera más explosiva posible en todo el rango de movimiento. Esta pequeña señal mental ayudará a tu cerebro a poner en juego más fibras de contracción rápida.
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Mucho antes de que el levantamiento de pesas se hiciera popular en el atletismo, la máquina deportiva soviética cosechó los beneficios del entrenamiento excéntrico a través de saltos de profundidad y pliometría extrema. Para el entusiasta del levantamiento, debe recordar que un énfasis excéntrico produce mayores ganancias en hipertrofia que concéntrico o isométrico (una ventaja adicional). Además, muchos levantadores pueden manejar un 160% más excéntricamente (ver consejo No. 1). Entrene movimientos que enfaticen lo excéntrico para imponer una mayor demanda a esas fibras de contracción rápida.
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Si sus articulaciones están sanas y posee un buen nivel de fuerza base, pruebe la pliometría. La pliometría implica el ciclo de estiramiento-acortamiento para crear contracciones más poderosas, y el movimiento explosivo requiere más fibras musculares de contracción rápida para hacer el trabajo. Necesito un ejemplo del mundo real? Aquí hay uno fácil: es imposible saltar alto lentamente. Intentalo.Como beneficio adicional, la pliometría realizada antes de un levantamiento pesado puede ayudar a despertar el sistema nervioso central, lo que le permite levantar más una vez que llega a sus levantamientos pesados estándar. (ver No. 1)
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Todos hemos escuchado historias de abuelas que le quitan autos a los nietos atrapados. Todos poseen este poder, se activa a través de la psique. Cualquier gran levantador de pesas se anima antes de jugar con grandes pesos que destruirían a la mayoría de los mortales. Estos levantadores están adquiriendo una mentalidad que recluta fibras musculares de contracción rápida para la guerra que sigue con la barra. Así que encuentra lo que funciona para ti, ya sea gritar, escuchar música fuerte o tener un compañero de entrenamiento que te golpee en los pectorales. La psiquiatría transmite el mensaje al músculo de contracción rápida de que es hora de irse.
Volver a la introducciónLas fibras musculares de contracción rápida tienen el mayor potencial de crecimiento. Para hacer crecer estas fibras tienes que levantar mucho peso y explotar en movimiento. Además, aquellos con más fibras musculares de contracción rápida tienden a llevar menos grasa porque el músculo es más metabólico. Piense en el físico de un velocista: no hacen nada lentamente y, por lo tanto, tienen bloques de músculo denso y magro. Para desarrollar un mejor físico, concentre su entrenamiento en desarrollar estas fibras musculares de rápido movimiento. Estas técnicas de entrenamiento ayudarán a amplificar el desarrollo.
Las cargas de peso máximo generalmente se mueven muy lentamente, pero estos levantamientos requieren fibras musculares de contracción rápida para hacer el trabajo. En general, cuanto más peso hay en la barra, más fibras de contracción rápida entran en juego. Entrena con más del 80% de tu 1RM. A pesar de que el peso es pesado, debe tener la intención de mover el peso lo más rápido posible. Lo que nos lleva a No. 2…
Entrenamiento de aceleración compensatoria, es decir. Cuanta más fuerza se produzca, mayor será la contribución de las fibras musculares de contracción rápida. Piense en la clase de física de la escuela secundaria:
Fuerza = Masa x Aceleración
Dado que se puede producir una mayor velocidad de la barra en un rango de intensidad submáxima, se generará más fuerza. Entrena con 55-82.5% de su 1RM en un movimiento de barra central, y realice cada repetición de la manera más explosiva posible en todo el rango de movimiento. Esta pequeña señal mental ayudará a tu cerebro a poner en juego más fibras de contracción rápida.
Mucho antes de que el levantamiento de pesas se hiciera popular en el atletismo, la máquina deportiva soviética cosechó los beneficios del entrenamiento excéntrico a través de saltos de profundidad y pliometría extrema. Para el entusiasta del levantamiento, debe recordar que un énfasis excéntrico produce mayores ganancias en hipertrofia que concéntrico o isométrico (una ventaja adicional). Además, muchos levantadores pueden manejar un 160% más excéntricamente (ver consejo No. 1). Entrene movimientos que enfaticen lo excéntrico para exigir más esas fibras de contracción rápida.
Si sus articulaciones están sanas y posee un buen nivel de fuerza base, pruebe la pliometría. La pliometría implica el ciclo de estiramiento-acortamiento para crear contracciones más poderosas, y el movimiento explosivo requiere más fibras musculares de contracción rápida para hacer el trabajo. Necesito un ejemplo del mundo real? Aquí hay uno fácil: es imposible saltar alto lentamente. Intentalo.
Como beneficio adicional, la pliometría realizada antes de un levantamiento pesado puede ayudar a despertar el sistema nervioso central, lo que le permite levantar más una vez que llega a sus levantamientos pesados estándar. (ver No. 1)
Todos hemos escuchado historias de abuelas que le quitan autos a los nietos atrapados. Todo el mundo posee este poder, se activa a través de la psique. Cualquier gran levantador de pesas se anima antes de jugar con grandes pesos que destruirían a la mayoría de los mortales. Estos levantadores están entrando en una mentalidad que recluta fibras musculares de contracción rápida para la guerra subsiguiente con la barra. Así que encuentra lo que funciona para ti, ya sea gritar, escuchar música fuerte o tener un compañero de entrenamiento que te golpee en los pectorales. La psiquiatría transmite el mensaje al músculo de contracción rápida de que es hora de irse.
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