El entrenador de Los Ángeles, Eric Fleishman, sabe que las personas pueden obstaculizar sus esfuerzos por tener un mejor cuerpo al complicar demasiado las cosas. Selección de ejercicio, intensidad, carga de peso, frecuencia, dieta: hay mucho en qué pensar.
Al reducirlo a unas pocas reglas simples, dice, cualquiera puede comenzar a experimentar nuevas ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos. Aquí están sus cinco reglas principales para la hipertrofia.
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El primer paso para asegurar el tamaño es el compromiso de entrenar de forma regular. A pesar de su tamaño y genética, un descanso prolongado provoca una disminución en el tamaño y la fuerza. La atrofia puede afianzarse en menos de 72 horas.
Para preservar el desarrollo muscular ganado con tanto esfuerzo, golpéelo con fuerza y con frecuencia, golpeando cada parte del cuerpo al menos una vez por semana. Ocho veces señor. Olympia (1984-1991) Lee Haney recomienda golpear cada parte del cuerpo al menos dos veces por semana, aunque esto puede ser demasiado para muchos de nosotros, simples mortales.
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Para obtener ganancias musculares importantes, debe desafiar a su cuerpo a buscar su potencial de crecimiento. Al dominar el peso muerto, pone su cuerpo en una posición para ser desafiado más allá de la norma, lo que estimula un crecimiento increíble.
Al ejecutar un peso muerto, asegúrese de mantener la cabeza en una posición neutral y la espalda plana. Esto permitirá que los glúteos, los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda impulsen el peso hacia arriba a través de los talones con la máxima fuerza. Este movimiento recluta a casi todos los grupos musculares principales.
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Si los ladrillos son para las chimeneas lo que las proteínas son para los músculos, es hora de ser un albañil y construir un muro de perfección sólida.
Asegúrese de tener 20 g de proteína de suero de leche de rápida digestión antes del entrenamiento y 40-60 g de una mezcla de proteínas (suero, caseína y soja) inmediatamente después de sus sesiones de gimnasio. Esto alimenta el músculo, protege sus ganancias anteriores y proporciona la materia prima para la expansión futura. Recuerde, no se puede construir sin los materiales adecuados!
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Para crecer, debes esforzarte más allá de tu zona de confort. El músculo responde al estrés y se ajusta en consecuencia durante un entrenamiento y después. Entonces, para mantener el paisaje físico de su cuerpo en constante expansión, descanse 60 segundos o menos durante el entrenamiento.
Esto no permitirá la recuperación completa de los grupos de músculos, lo que hará que el músculo utilice fibras más profundas para lidiar con la carga de peso. También puede eliminar las actividades que pierden el tiempo en el gimnasio, haciendo que sus entrenamientos sean más eficientes. También asegura un bombeo constante en el grupo de músculos objetivo, lo que permite la expansión adecuada y, finalmente, la reparación en los lugares correctos.
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Incluso los chicos más fuertes del gimnasio a menudo descuidan uno de los mayores secretos conocidos del culturismo: obtener beneficios del aspecto negativo de un movimiento y contraerse en la cima del movimiento. Como tres veces Sr. O Frank Zane (1977-1979) instruye: “Siempre asegúrese de que el movimiento negativo sea más lento que el positivo. Al poner más atención en un negativo más lento, se pueden obtener ganancias asombrosas."
Además, para aumentar el crecimiento y aumentar la musculatura, contrae con fuerza en la cima del movimiento. Esto le da dimensión a sus músculos y envía un mensaje al músculo que estimula un mayor crecimiento. Así que aprieta fuerte en la parte superior y suelta lentamente.
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