Si ganas grasa con facilidad, seguir los consejos de dieta y entrenamiento destinados a ayudar a los bastardos delgados a ganar músculo puede ser contraproducente. A continuación, presentamos cinco formas en las que los "ganadores de grasa fáciles" pueden perder peso y aun así desarrollar músculo.
Levantar objetos pesados y levantar objetos a menudo es un hecho si tu objetivo es desarrollar músculos, pero si eres un gordo, debes adoptar un enfoque ligeramente diferente al del niño escuálido de 68 kilos. El entrenamiento de alto volumen que mantiene la frecuencia cardíaca elevada es perfecto para hombres (y mujeres) que se inclinan más hacia el somatotipo endomorfo.
Afortunadamente, el entrenamiento de resistencia intenso sensibiliza los tejidos musculares a los carbohidratos. Después de una sesión de entrenamiento con pesas pesadas, las células musculares luchan por absorber carbohidratos para promover la recuperación. Eso significa que cuanto mayor sea su volumen de entrenamiento diario, mejor estará sensibilizado a los carbohidratos.
En otras palabras, desea mejorar la sensibilidad a la insulina, que es más o menos un tema para los endomorfos.
Mensaje para llevar a casa: entrene con un volumen progresivamente mayor tantas veces a la semana como lo permita su recuperación, mientras incorpora técnicas metabólicas como series de gotas, superconjuntos, complejos y cardio de intervalos para maximizar la quema de grasa.
Eliminar los carbohidratos por completo, también conocido como una dieta horrible, tiene connotaciones negativas y por una buena razón. La palabra "dieta" por sí sola sugiere privación, episodios de inanición y resistencia a la tentación. Cualquier dieta que restrinja las cosas durante demasiado tiempo está condenada al fracaso.
Pero en términos generales, aquellos que buscan perder grasa deben mantener a raya la insulina durante los momentos inactivos del día. Claro, la insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, lo que la hace clave para un físico musculoso, pero es un arma de doble filo.
La insulina es eficaz para llevar los carbohidratos al tejido muscular y hepático (bueno), pero también es igualmente buena para dirigir los carbohidratos al tejido graso (malo).
Para obtener lo mejor de ambos mundos, omita los carbohidratos en el desayuno y durante la primera parte de su jornada laboral. En su lugar, opte por reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y mantenga constante la ingesta de proteínas.
Esto significa algo así como una tortilla de tres huevos con espinacas en lugar de un desayuno pesado cargado de carbohidratos de panqueques y waffles (tal vez pueda comerlos más tarde en el día, ver más abajo).
Dicho esto, no queremos catabolizar el músculo por completo y terminar pareciendo un tipo recién salido de Weight Watchers. Cuando llegue su entrenamiento, introduzca carbohidratos para maximizar la recuperación.
Esta no es una información particularmente nueva, pero un estudio encontró que 50 gramos de carbohidratos puros en una bebida de entrenamiento consumidos durante una sesión de entrenamiento de resistencia eliminaron por completo las elevaciones de cortisol en comparación con una bebida de control.
Los sujetos de este estudio con el cortisol más bajo, y las mayores ganancias musculares, pertenecían en su totalidad al grupo que bebió la bebida con carbohidratos, mientras que los sujetos evaluados con el cortisol más alto mostraron las menores ganancias. Un participante de placebo en la bebida de control incluso perdió tamaño muscular durante el estudio!
Quiere una bebida nutritiva para el ejercicio que contenga dextrina cíclica (debido a su baja osmolalidad) y dipéptidos y tripéptidos de acción rápida que se digieran rápidamente y activen la síntesis de proteínas.
Luego, puede continuar su entrenamiento con algunos carbohidratos complejos, tal vez incluso algunos divertidos con moderación, cuando sus músculos estén más sensibilizados para absorberlos.
La terapia de calor, la sauna es un ejemplo, mejora la sensibilidad a la insulina al suprimir la inflamación. Notarás un tema aquí: la sensibilidad a la insulina es un factor común en la pérdida de grasa y todo lo que puedas hacer para mejorarla debería ser una prioridad.
La inmersión en un baño caliente o en una sauna provoca un aumento de la temperatura corporal central que activa la respuesta celular de "choque térmico". Esto aumenta la sensibilidad a la insulina al suprimir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.
Puede obtener efectos similares de las duchas frías o la crioterapia en el extremo opuesto del espectro, pero creo que la mayoría tomaría la decisión de relajarse en una sauna con un baño de hielo.
Ir a la sauna unas cuantas veces a la semana cuando no está en el gimnasio puede ser justo lo que se necesita para mantener los niveles de proteínas de choque térmico, que no se activan durante las actividades sedentarias. En teoría, esto debería ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina en o cerca de los niveles de entrenamiento.
Existen varios tipos de células grasas, siendo las más relevantes las blancas y las marrones.
Los glóbulos blancos constituyen en realidad un órgano endocrino y regulan muchos procesos corporales. El problema? Si crecen demasiado, tú también, a través de mecanismos como la resistencia a la insulina, la inflamación y los eventos cardiovasculares desagradables.
Es mucho mejor mantener los glóbulos blancos al mínimo y concentrarse en crear una abundancia de grasa marrón. Si es delgado y está menos aislado con grasa blanca, ya tendrá una buena cantidad de grasa marrón. Si no es delgado, puede hacer cosas para "incorporar" la grasa marrón:
Un estudio de 2012 encontró una proteína producida en el músculo esquelético durante el ejercicio que hace que las células grasas se vuelvan marrones. Así que trabaja, trabaja y trabaja. Sabías que tenías que hacer eso de todos modos, pero ahora tienes otra razón para esforzarte.
La capsaicina en los pimientos picantes es termogénica y supresora del apetito. Curiosamente, aunque sentir frío parece ser la mejor manera de activar la actividad de la grasa parda, la capsaicina picante imita los efectos del frío sobre la grasa parda, excitándola de la misma manera. El té verde actúa a lo largo de una vía similar.
Cuando las células de la piel se doran, la melanina se activa. Este antioxidante, que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias, podría ser la defensa natural del cuerpo contra afecciones relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, debido a esos mismos efectos antiinflamatorios sobre las células grasas.
Es posible que también haya oído hablar de un compuesto llamado Melanotan II, que activa la melanina, lo que aumenta la actividad de la grasa marrón. Se ha utilizado experimentalmente como agente bronceador y adelgazante.
El ácido linoleico conjugado (CLA) y los ácidos grasos esenciales se encuentran en abundancia en los pescados silvestres y las carnes alimentadas con pasto, así como en los suplementos. Estos imitan la actividad de las células grasas pardas al estimular la oxidación de ácidos grasos.
Los agentes de eliminación de glucosa son otra herramienta en su caja de herramientas de sensibilidad a la insulina. Ayudan a garantizar que los carbohidratos se almacenen como glucógeno en los músculos en lugar de grasa. (No compensarán una mala alimentación, por supuesto.) Aquí están mis GDA de referencia:
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.