Los suplementos de entrenamiento tienden a agruparse: los suplementos de potencia, resistencia, fuerza e hipertrofia a menudo se etiquetan simplemente como suplementos de "energía" o "atletismo"."Si ha probado tantos preentrenamientos como nosotros, es muy probable que sepa de lo que estamos hablando.
Los atletas inteligentes saben que hay una diferencia entre completar más repeticiones y levantar más peso durante el curso de un entrenamiento, y alcanzar un máximo de una repetición. El poder es la capacidad de generar grandes cantidades de fuerza en períodos de tiempo relativamente cortos.
Así que quieres levantar mucho peso durante una pequeña cantidad de repeticiones. La mejor manera de hacerlo, por supuesto, es entrenar regularmente, comer bien y dormir lo suficiente. Pero si está buscando un suplemento que pueda ayudarlo en su búsqueda de un nuevo RP, hay algunas pruebas interesantes detrás de las siguientes entradas.
Tenga en cuenta que no estamos afirmando definitivamente que estas sustancias aumenten la potencia, solo estamos diciendo que hay alguna evidencia que sugiere tanto.
(Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza.)
También llamada trimetilglicina, la betaína es un metabolito que se encuentra en una variedad de plantas, pero se concentra especialmente en la remolacha, donde se descubrió por primera vez.
Múltiples estudios han demostrado aumentos significativos de potencia en la sentadilla trasera entre los hombres que tomaron 1.25 gramos de betaína dos veces al día durante dos semanas.1 2 Esos estudios generalmente no muestran ningún efecto en el press de banca, pero un estudio de 2013 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que aumentaba la capacidad de trabajo en el banco. Todos estos estudios utilizaron la misma dosis diaria de 2.5 gramos.
La L-alfa glicerilfosforilcolina es un compuesto de colina que se encuentra en el cerebro. Por lo general, cuando se complementa, es para reducir el riesgo de trastornos cognitivos como el accidente cerebrovascular y la enfermedad de Alzheimer: el alfa-GPC es un potente neurotransmisor.
Pero hay alguna evidencia preliminar de que el alfa-GPC puede aumentar la producción de energía: un estudio encontró que tomar 600 miligramos de la sustancia antes del ejercicio resultó en un aumento del 14 por ciento en la potencia al probar los lanzamientos de banco3. Se ha sugerido que este resultado puede deberse a que el alfa-GPC aumenta temporalmente la hormona del crecimiento. Se necesita más investigación, pero muchos pre-entrenamientos ya incluyen alfa-GPC en su lista de ingredientes. (Aunque generalmente en cantidades más bajas.)
Probablemente no sea una sorpresa que la cafeína pueda aumentar el rendimiento de su entrenamiento de muchas maneras diferentes, incluido un aumento en la potencia que probablemente sea causado por un aumento en la adrenalina y la dopamina.
Consumir cafeína antes de hacer ejercicio no es nada nuevo, pero vale la pena experimentar agregando un poco de teanina a la mezcla. Un aminoácido que se encuentra en el té, funciona sinérgicamente con la cafeína al mejorar la concentración y reducir el nerviosismo asociado con un gran golpe de cafeína.
Hace todo esto sin disminuir el efecto estimulante de la cafeína, pero tenga en cuenta que puede desensibilizarse a la cafeína si la toma todos los días. Si realmente desea aumentar sus entrenamientos, considere limitar la cafeína a dos o tres días por semana, justo antes de un entrenamiento. Comience con 50 miligramos de teanina con su fuente de cafeína favorita y aumente a 200 miligramos si es necesario.
[El café no solo ayuda a potenciar, puede mejorar la fuerza, la resistencia e incluso la memoria. Lea más en nuestra guía definitiva sobre el uso del café como pre-entrenamiento!]
Este no es exactamente infrecuente, pero no podemos dejarlo de lado. Fácilmente uno de los suplementos de acondicionamiento físico más populares del mercado, la creatina a menudo se toma porque atrae agua hacia los músculos y los hace parecer más grandes, con fines estéticos, en otras palabras, pero numerosos estudios han demostrado que la creatina aumenta significativamente la producción de energía.
Examinar.com enumera 66 estudios que lo concluyen, con resultados que van desde un aumento de potencia del 12 por ciento al 26 por ciento4 5. Tome 5 gramos por día y debería ver los resultados después de unas semanas. Tenga en cuenta que probablemente no necesite "cargar" creatina con dosis más altas y probablemente esté bien combinar cafeína y creatina; solo un estudio ha sugerido que pueden interferir entre sí y hay mucha más evidencia de que no lo hacen.
[La creatina es uno de los 4 alimentos que se vuelven más importantes después de los 50 años. Mira el resto de la lista aquí!]
Un aminoácido no esencial, la citrulina, derivada de la palabra latina para "sandía", que es una gran fuente natural de la sustancia, generalmente está relacionada con la mejora del flujo sanguíneo y la salud circulatoria, por lo que a menudo se agrega a los suplementos para la disfunción eréctil.
No podemos decir que haya un consenso científico de que la citrulina mejora la potencia, pero ha habido algunos estudios que sugieren que. Un estudio de 2016 en el Revista de nutrición deportiva internacional encontró que mejoró la producción de potencia y aumentó el tiempo de fatiga en los ciclistas, y más investigaciones publicadas el mismo año concluyeron que mejoró la potencia máxima y la potencia explosiva entre los tenistas.6 7
La citrulina es un ingrediente muy común en los entrenamientos previos, pero generalmente contienen solo un gramo más o menos. Eso podría ser bueno para la salud circulatoria general, pero para un efecto agudo en su sesión de gimnasio, limítese a una dosis más alta de 5 o 6 gramos.
Si la energía es una prioridad para ti, definitivamente vale la pena echarle un vistazo a estos cinco suplementos. Para obtener más información sobre lo que está sacudiendo la industria de la nutrición, considere nuestra lista de los suplementos de fuerza que están ganando popularidad y los viejos favoritos que se están volviendo obsoletos.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Efectos ergogénicos de la suplementación con betaína sobre la fuerza y el rendimiento energético. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Efecto de la suplementación con betaína sobre el rendimiento energético y la fatiga. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) La suplementación aguda con alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la respuesta de la hormona del crecimiento y la producción de fuerza máxima durante el ejercicio de fuerza. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2005 (Supl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Mol Cell Biochem. Febrero de 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Suplementación con creatina con vistas específicas al ejercicio / rendimiento deportivo: una actualización. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) La suplementación oral con L-citrulina mejora el rendimiento de la prueba contrarreloj de ciclismo en hombres sanos entrenados: estudio cruzado de 2 vías, doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo. J Int Soc Sports Nutr. 19 de febrero de 2016; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) La suplementación aguda con citrulina-malato mejora la fuerza máxima y la potencia anaeróbica en mujeres, maestras atletas tenistas. Eur J Sport Sci. 2016 Noviembre; 16 (8): 1095-103.
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