5 consejos de entrenamiento para frustrar el tiempo del padre
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A diferencia de los semidioses modernos Kevin Levrone o Dexter Jackson, dos culturistas icónicos cuyas carreras se han extendido por décadas, nosotros, los simples mortales, sufrimos un declive físico comparablemente agudo a medida que nuestras carreras de entrenamiento marcan el canto del cisne escrito por Father Time.Los cambios fisiológicos que suelen acompañar al envejecimiento son abundantes. Las disminuciones en la fuerza máxima, la potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza y las reducciones en el funcionamiento cardiovascular, respiratorio y metabólico ocurren a medida que pasa el tiempo.El envejecimiento también está asociado con cambios en la composición corporal, que incluye una disminución de la masa magra y un aumento en el porcentaje de grasa corporal que lo acompaña.Como era de esperar, el atleta de mayor edad se vuelve menos capaz de un rendimiento clásico de su mejor momento físico. En cambio, las consecuencias del envejecimiento biológico superan todas las capacidades físicas y, como era de esperar, amenazan la voluntad de un atleta; eso es, por supuesto, si las lesiones no surgen antes.Sin embargo, la incorporación de estos cinco sencillos consejos puede ser de gran ayuda para ayudar a los atletas de edad avanzada a extender sus carreras y, por lo tanto, frustrar el tiempo del padre.VER TAMBIÉN: Cómo el envejecimiento afecta su entrenamiento
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Comenzar un entrenamiento sin pensar con una serie pesada de sentadillas o filas con barra sin la preparación adecuada podría significar un viaje a la sala de emergencias o familiarizarlo con su quiropráctico o cirujano ortopédico local. Por lo tanto, se debe integrar alguna forma de calentamiento en cualquier buen programa de entrenamiento para evitar una catástrofe musculoesquelética.El propósito del calentamiento es lograr un aumento a corto plazo en el rango de movimiento de las articulaciones, elevar la temperatura corporal a través del aumento del flujo sanguíneo y mejorar la función neuromuscular.Comience con una actividad aeróbica de intensidad relativamente baja durante 5 a 10 minutos y continúe con un calentamiento dinámico para mejorar el rango de movimiento antes de finalizar con un patrón de movimiento con una clavija o barra descargada para cementar una forma casi impecable antes de aumentar la carga a lo largo de los siguientes ejercicios. conjuntos de trabajo. VER TAMBIÉN: 9 mejores ejercicios de calentamiento para masa máxima
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Considere incorporar la liberación auto-miofascial (SMFR): una técnica en la que las personas usan el peso de su propio cuerpo en un rodillo de espuma u otro dispositivo de asistencia para ejercer presión sobre los tejidos blandos con el fin de mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, la función muscular y brindar alivio. al dolor muscular y al dolor.A diferencia del estiramiento estático, que a menudo se ha asociado con disminuciones en la fuerza y la producción de potencia, se ha demostrado que la SMFR tiene efectos positivos sobre la producción de fuerza máxima, la activación muscular y la disminución del dolor muscular. También se ha demostrado que la SMFR antes del ejercicio mejora el rango de movimiento muscular en un grado similar al estiramiento estático e incluso puede ayudar a la recuperación entre sesiones de entrenamiento.VER TAMBIÉN: Acelere las ganancias con el rodillo de espuma
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La selección del ejercicio es una variable importante que debe basarse en los objetivos y las habilidades de uno. Muchos atletas expertos sufren con un rango de movimiento reducido debido a la inflexibilidad ortopédica, que a menudo es el resultado del "desgaste" del entrenamiento. Intentar entrenar más allá de ese rango limitado de movilidad puede producir fricción, dolor e inflamación. Por lo tanto, entrenar en un rango de movimiento reducido no solo es más seguro, sino que provoca menos dolor y reduce el riesgo de causar daño adicional al tejido conectivo adyacente. Aunque la sentadilla, el peso muerto y el press de banca pueden haber sido ejercicios básicos al principio de la carrera, es posible que no sean ideales para muchos atletas mayores. En cambio, los atletas expertos pueden beneficiarse mejor si optan por variaciones modificadas como sentadillas con caja, peso muerto con bastidor y prensas de rango parcial. Estas alternativas más amigables pueden provocar menos dolor y daño que las versiones tradicionales, al mismo tiempo que ofrecen beneficios a largo plazo.También se pueden emplear máquinas de pesas de resistencia variable y cargadas con placas para agregar variedad al programa de entrenamiento.
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A medida que un atleta envejece, la capacidad de recuperación tiende a disminuir. La recuperación del entrenamiento puede ser más lenta y prolongada que en años anteriores.La literatura de investigación sugiere que los episodios menos frecuentes de carga de resistencia pueden ser más beneficiosos para la hipertrofia en adultos mayores. Y se ha sugerido que el volumen de entrenamiento debería reducirse en un 5% por década después de los 30 años de edad.El volumen de entrenamiento se puede manipular a través de una frecuencia reducida de sesiones de entrenamiento, trabajo total reducido (series y repeticiones) dentro de una sesión de entrenamiento determinada, o una combinación de ambos.Dicho esto, la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona y depende no solo de la edad, sino de muchos factores, incluidos el estrés, el sueño y la nutrición.
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La investigación ha demostrado una alta correlación con las cargas de entrenamiento y la incidencia de lesiones relacionadas con la fuerza. La carga articular crónica de alta intensidad puede promover la degeneración del cartílago y una progresión de las condiciones artríticas. El uso de cargas más ligeras puede reducir el estrés en las articulaciones y el tejido conectivo y mitigar el riesgo de lesión musculoesquelética.Y a pesar de las creencias convencionales, existe una montaña de evidencia que demuestra que el entrenamiento de resistencia con cargas bajas puede provocar un reclutamiento e hipertrofia considerable de fibras musculares.Algunos estudios han demostrado que cargas tan bajas como el 30% de 1 repetición máx. (RM) cuando se realizan hasta el punto de falla muscular momentánea pueden ser tan efectivas como cargas de 90% 1RM para estimular las tasas de síntesis de proteínas musculares y aumentar el cruce muscular. área de sección de las fibras de tipo I y II. VER TAMBIÉN: 5 ventajas de levantar peso ligero
Volver a la introducciónA diferencia de los semidioses modernos Kevin Levrone o Dexter Jackson, dos culturistas icónicos cuyas carreras se han extendido por décadas, nosotros, los simples mortales, sufrimos un declive físico comparablemente agudo a medida que nuestras carreras de entrenamiento marcan el canto del cisne escrito por Father Time.
Los cambios fisiológicos que suelen acompañar al envejecimiento son abundantes. Las disminuciones en la fuerza máxima, la potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza y las reducciones en el funcionamiento cardiovascular, respiratorio y metabólico ocurren a medida que pasa el tiempo.
El envejecimiento también está asociado con cambios en la composición corporal, que incluye una disminución de la masa magra y un aumento en el porcentaje de grasa corporal que lo acompaña.
Como era de esperar, el atleta mayor se vuelve menos capaz de realizar un rendimiento clásico de su mejor momento físico. En cambio, las consecuencias del envejecimiento biológico superan todas las capacidades físicas y, como era de esperar, amenazan la voluntad de un atleta; eso es, por supuesto, si las lesiones no surgen antes.
Sin embargo, la incorporación de estos cinco sencillos consejos puede ser de gran ayuda para ayudar a los atletas de edad avanzada a extender sus carreras y, por lo tanto, frustrar el tiempo del padre.
VER TAMBIÉN: Cómo el envejecimiento afecta su entrenamiento
Comenzar un entrenamiento sin pensar con una serie pesada de sentadillas o remos con barra sin la preparación adecuada podría significar un viaje a la sala de emergencias o familiarizarlo con su quiropráctico o cirujano ortopédico local. Por lo tanto, se debe integrar alguna forma de calentamiento en cualquier buen programa de entrenamiento para evitar una catástrofe musculoesquelética.
El propósito del calentamiento es lograr un aumento a corto plazo en el rango de movimiento de las articulaciones, elevar la temperatura corporal a través del aumento del flujo sanguíneo y mejorar la función neuromuscular.
Comience con una actividad aeróbica de intensidad relativamente baja durante 5 a 10 minutos y continúe con un calentamiento dinámico para mejorar el rango de movimiento antes de finalizar con un patrón de movimiento con una clavija o barra descargada para cementar una forma casi impecable antes de aumentar la carga a lo largo de los siguientes ejercicios. conjuntos de trabajo.
VER TAMBIÉN: 9 mejores ejercicios de calentamiento para masa máxima
Considere incorporar la liberación auto-miofascial (SMFR): una técnica en la que las personas usan el peso de su propio cuerpo en un rodillo de espuma u otro dispositivo de asistencia para ejercer presión sobre los tejidos blandos con el fin de mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, la función muscular y brindar alivio. al dolor muscular y al dolor.
A diferencia del estiramiento estático, que a menudo se ha asociado con disminuciones en la fuerza y la producción de potencia, se ha demostrado que la SMFR tiene efectos positivos sobre la producción de fuerza máxima, la activación muscular y la disminución del dolor muscular. También se ha demostrado que la SMFR antes del ejercicio mejora el rango de movimiento muscular en un grado similar al estiramiento estático e incluso puede ayudar a la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
VER TAMBIÉN: Acelere las ganancias con el rodillo de espuma
La selección del ejercicio es una variable importante que debe basarse en los objetivos y las habilidades de uno. Muchos atletas expertos sufren con un rango de movimiento reducido debido a la inflexibilidad ortopédica, que a menudo es el resultado del "desgaste" del entrenamiento. Intentar entrenar más allá de ese rango limitado de movilidad puede producir fricción, dolor e inflamación. Por lo tanto, entrenar en un rango de movimiento reducido no solo es más seguro, sino que provoca menos dolor y reduce el riesgo de causar daño adicional al tejido conectivo adyacente.
Aunque la sentadilla, el peso muerto y el press de banca pueden haber sido ejercicios básicos al principio de la carrera, es posible que no sean ideales para muchos atletas mayores. En cambio, los atletas expertos pueden beneficiarse mejor si optan por variaciones modificadas como sentadillas con caja, peso muerto con bastidor y prensas de rango parcial. Estas alternativas más amigables pueden provocar menos dolor y daño que las versiones tradicionales, al mismo tiempo que ofrecen beneficios a largo plazo.
También se pueden emplear máquinas de pesas de resistencia variable y cargadas con placas para agregar variedad al programa de entrenamiento.
A medida que un atleta envejece, la capacidad de recuperación tiende a disminuir. La recuperación del entrenamiento puede ser más lenta y prolongada que en años anteriores.
La literatura de investigación sugiere que los episodios menos frecuentes de carga de resistencia pueden ser más beneficiosos para la hipertrofia en adultos mayores. Y se ha sugerido que el volumen de entrenamiento debería reducirse en un 5% por década después de los 30 años de edad.
El volumen de entrenamiento se puede manipular a través de una frecuencia reducida de sesiones de entrenamiento, trabajo total reducido (series y repeticiones) dentro de una sesión de entrenamiento determinada, o una combinación de ambos.
Dicho esto, la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona y depende no solo de la edad, sino de muchos factores, incluidos el estrés, el sueño y la nutrición.
La investigación ha demostrado una alta correlación con las cargas de entrenamiento y la incidencia de lesiones relacionadas con la fuerza. La carga articular crónica de alta intensidad puede promover la degeneración del cartílago y una progresión de las condiciones artríticas. El uso de cargas más ligeras puede reducir el estrés en las articulaciones y el tejido conectivo y mitigar el riesgo de lesión musculoesquelética.
Y a pesar de las creencias convencionales, existe una montaña de evidencia que demuestra que el entrenamiento de resistencia con cargas bajas puede provocar un reclutamiento e hipertrofia considerable de fibras musculares.
Algunos estudios han demostrado que cargas tan bajas como el 30% de 1 repetición máx. (RM) cuando se realizan hasta el punto de falla muscular momentánea pueden ser tan efectivas como cargas de 90% 1RM para estimular las tasas de síntesis de proteínas musculares y aumentar el cruce muscular. área de sección de las fibras de tipo I y II.
VER TAMBIÉN: 5 ventajas de levantar peso ligero
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