Estoy seguro de que has notado cómo algunos hombres parecen tener músculos tan llenos y redondos que parecen saltar directamente de sus huesos, mientras que los mortales tenemos músculos que son visualmente menos voluminosos, tal vez incluso planos.
Bueno, este artículo es para aquellos de nosotros en el último grupo que podríamos usar un impulso en la plenitud muscular.
Aunque es posible que nunca seamos capaces de igualar a los monstruos genéticamente dotados de la plenitud como el actual Sr. Olympia Phil Heath o ex casi Sr.-Olympia Flex Wheeler, todos podemos aumentar significativamente, incluso dramáticamente, la plenitud de nuestros vientres musculares mediante el uso de una o más de las siguientes estrategias.
Solo para asegurarnos de que estamos en la misma página, por tiempo bajo tensión (TUT) estamos hablando de la cantidad de tiempo que el músculo que trabaja está bajo tensión, como en contracción, durante una serie determinada.
Ya sea concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular aumenta la tensión dentro de un músculo. Para completar los músculos planos, no es el TUT en sí lo que es importante. En cambio, son los efectos de un TUT más largo lo que más nos interesa, específicamente, el efecto de la oclusión de los vasos sanguíneos.
Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos dentro de él se aplastan hasta el punto de ocluirse, lo que reduce drásticamente el flujo de sangre a ese músculo. Piense en poner el pie en una manguera de jardín.
Cuanto más tiempo se contrae el músculo, más tiempo se detiene el flujo sanguíneo. Obviamente, su corazón todavía bombea sangre durante su serie, por lo que esta oclusión da como resultado que se acumule más volumen de sangre en el lado corriente arriba del músculo que trabaja.
Luego, cuando se completa su serie y el músculo se relaja, la sangre se precipita hacia el músculo como el agua se precipita hacia la parte corriente abajo de una presa abierta repentinamente.
La clave aquí es que cuanto más tiempo se ocluye la sangre, mayor es el volumen de sangre que ingresa repentinamente al músculo. Para sentir literalmente que esto funciona, haga flexiones durante cinco segundos y observe el bombeo que obtiene después. Ahora descanse un par de minutos y luego haga flexiones durante 30 segundos, notando nuevamente la afluencia posterior de sangre.
Ya sea que lo llame supercompensación hiperanémica o un bomba, este aumento repentino del flujo sanguíneo y el aumento del volumen sanguíneo aumentan la presión dentro del músculo.
Como Arnold discute creativamente en la película Hierro de bombeo, conseguir una buena bomba se siente realmente genial. Sin embargo, lo que buscamos es el aumento de la presión hacia afuera que este aumento en el volumen de sangre coloca en la fascia dura y densa que rodea el músculo.
No se equivoque al respecto, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión expandiéndose y posteriormente causando (o permitiendo) un aumento en el volumen y la plenitud visual del músculo que rodea.
Si bien todo esto ciertamente tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos importa son los resultados ... no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores de culturismo, ha demostrado que aumentar el TUT, de hecho, conduce a un aumento de la plenitud muscular. Se necesita tiempo, sin duda, pero ocurre.
Como Thibaudeau y Waterbury han hecho un gran trabajo recordándonos, usar más resistencia y una velocidad de repetición más alta es ventajoso en términos de reclutamiento de unidades motoras (un.k.a. reclutando más fibras musculares).
Entonces, en lugar de prolongar el TUT haciendo repeticiones más lentamente con un peso más liviano, es una mejor idea mover el peso rápidamente (al menos de manera concéntrica) y solo aligerar el peso tanto como sea necesario para aumentar el TUT a alrededor de 45 segundos o entonces.
Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptimo en términos de aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, pasar más de 60 segundos tampoco suele ser óptimo, ya que requiere usar un peso demasiado ligero. Disparar para un TUT de aproximadamente 45 segundos parece ser el punto óptimo.
Nuestro cuerpo es una especie de 'máquina' biológica increíblemente adaptativa. Hace todo lo posible para responder a todo lo que le lanzamos adaptándose y regresando aún más listo para abordar esa tarea en particular. Hacer una sesión de entrenamiento de alto volumen no es una excepción.
Por volumen, estamos hablando de la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que hace un músculo durante un entrenamiento. Más trabajo significa que se necesita más energía para alimentar ese trabajo. Cuando hablamos de combustible para la contracción muscular, estamos hablando de glucógeno muscular ... los carbohidratos almacenados dentro de un músculo.
Digamos que va a aplicar la regla empírica de expansión fascial anterior y hacer series de, por ejemplo, doce repeticiones durante su entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones usa mucho más glucógeno pectoral que hacer solo dos series de 12. (Tenga en cuenta que el glucógeno proviene del músculo que se trabaja.)
Algo genial sucede cuando hacemos una sesión de entrenamiento con suficiente volumen para agotar el glucógeno muscular dentro de un músculo. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular en ese músculo para que puedas manejar mejor el mismo ejercicio la próxima vez.
El aumento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación de glucógeno. Esto hace que sus músculos puedan almacenar temporalmente más glucógeno del que normalmente podrían contener, digamos 120% vs. el normal 100%.
A la larga, su cuerpo todavía está trabajando para desarrollar gradualmente la capacidad de almacenar más glucógeno, y lo hará si sigue gravando las reservas de glucógeno. Entonces, este aumento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo.
Aunque no nos preocupa arbitrariamente un mayor almacenamiento de glucógeno intramuscular, nos preocupa la plenitud muscular. Y un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más redondo y lleno.
Al igual que con cualquier adaptación de entrenamiento, esto no es algo que necesariamente verá después de uno o dos entrenamientos de alto volumen. Pero es algo que sin duda notarás con el tiempo.
En mi experiencia, después de entrenar a gran volumen durante unas ocho semanas, deberías ver algo de plenitud nueva y mejorada en tus vientres musculares ...
Sin embargo, hay un par de excepciones. Si ya ha estado usando un volumen relativamente alto de entrenamiento, entonces no experimentará tanta adaptación, si es que la experimentará, simplemente porque ya la ha estado haciendo. Lo mismo se aplica al aumento de TUT, por cierto.
La otra razón por la que es posible que no vea ni experimente la plenitud muscular que debería no está relacionada con el entrenamiento, sino con la dieta. Si no consume suficientes carbohidratos, especialmente en la ventana posterior al entrenamiento de mayor sensibilidad al almacenamiento de glucógeno, entonces su cuerpo simplemente no tiene el combustible con el que llenar sus músculos con glucógeno.
Recuerde, el glucógeno es simplemente carbohidratos almacenados, no proteínas o grasas almacenadas. Al igual que tiene que poner gasolina para repostar el tanque de gasolina de su vehículo, debe poner suficientes carbohidratos en su cuerpo para reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.
Vale la pena señalar que, como puede imaginar, si almacena de manera crónica más glucógeno dentro del músculo, la fascia circundante también está recibiendo la presión tan importante para estirarse. Y con el tiempo lo hará.
Nuevamente, esta estrategia está respaldada por mucha evidencia anecdótica. Pero debes tener en cuenta que el volumen y la intensidad simplemente deben ser inversamente proporcionales para permitir la recuperación completa del sistema muscular y nervioso. Por lo tanto, evite la tentación de hacer fallar cada conjunto de un programa de alto volumen.
Similar a la primera estrategia, optimizar los períodos de descanso entre series se relaciona con maximizar el volumen sanguíneo y la presión dentro del músculo.
Imagínese haciendo una serie asesina que realmente lo ha bombeado al máximo, sintiendo que su piel se va a desgarrar en cualquier momento. Ahora digamos que decide descansar 3 minutos para que su cuerpo elimine el ácido láctico, amortigüe los iones de hidrógeno y reponga las reservas de fosfato de creatina (CP) tanto como sea posible. En términos de rendimiento en el próximo set, esta es una gran idea.
Pero en términos de mantener el aumento en el volumen de sangre intramuscular, descansar 3 minutos es no una buena idea. Probablemente puedas sentir que tu bomba imaginaria se desvanece con solo pensar en descansar 3 minutos.
Recuerde, la fascia es un tipo de tejido duro y denso. No solo se expande porque se ejerce un poco de presión durante unos momentos. En cambio, se necesita una gran cantidad de presión sostenida para que finalmente se expanda.
Entonces, para maximizar la expansión fascial y la plenitud muscular, una vez que tenga un músculo lleno de sangre, debe mantenerlo lleno de sangre el mayor tiempo posible. Hacerlo proporciona más un estímulo para la expansión fascial.
Como ocurre con todas las técnicas, existen pros y contras. Si reanuda su siguiente serie demasiado pronto, su rendimiento en el siguiente conjunto se verá afectado. Como se mencionó anteriormente, se necesita tiempo para eliminar los productos de desecho y reponer las tiendas de CP, los cuales son importantes si planea obtener una cantidad decente de repeticiones en el siguiente conjunto.
Por otro lado, descanse demasiado y liberará la presión hacia afuera sobre la fascia.
Este es sin duda un momento en el que prestar mucha atención a su cuerpo será útil. Al prestar mucha atención a la tensión y la plenitud después de una serie y, especialmente, cuando esa plenitud comienza a disiparse, puede ajustar con precisión sus períodos de descanso para optimizar el estiramiento fascial.
También tome nota, como literalmente en un cuaderno / registro de entrenamiento, de su desempeño en el siguiente conjunto. Si obtienes 15 repeticiones en el primer set pero solo seis repeticiones en el segundo set, entonces no descansaste lo suficiente.
Si combina su atención a la disipación de la presión intramuscular con su rendimiento en series posteriores, puede ajustar con precisión sus períodos de descanso para la expansión fascial mejor de lo que podría prescribir un intervalo de descanso específico.
Habiendo dicho eso, si eres como yo y a veces solo quieres ceñirte a un período de descanso determinado sin ocupar tu mente con esos detalles, entonces elige un período de descanso de unos 45 segundos. Treinta a sesenta segundos es un buen rango para permanecer dentro. En general, diríjase hacia el lado inferior en cosas menos exigentes como flexiones de bíceps, y hacia el extremo más largo en movimientos más exigentes como sentadillas ... es decir, si alguna vez se siente lo suficientemente nervioso como para probar las sentadillas con solo 60 segundos de descanso.
No, no estoy hablando de cronometrar su estiramiento para que se haga después de una gran comida, estoy hablando de estirar un músculo mientras está lleno de sangre.
Permítanme comenzar esto diciendo que los animo a estirar CUALQUIER tiempo. El estiramiento es una de las herramientas más infravaloradas que tenemos a nuestra disposición, tanto en términos de rendimiento y prevención de lesiones, como de apariencia.
El simple estiramiento ayuda a reducir la fuerza constrictiva que ejerce la fascia sobre el músculo. Y es especialmente eficaz en términos de expansión fascial si se mantiene durante un período de tiempo más largo. Piense más en TUT para estirar también.
Para maximizar la fuerza expansiva aplicada sobre la fascia circundante durante un estiramiento, realice el estiramiento mientras ese músculo aún esté lleno de sangre. En otras palabras, estírese dentro de los 30 segundos de completar una serie de TUT alto. Luego, a diferencia de su estiramiento típico de diez segundos, mantenga el estiramiento tiempo. Dispara durante más de 60 segundos, o incluso más.
Debido a que el estiramiento estático parece disminuir la potencia (y probablemente la fuerza) en las series posteriores, planifique hacer este estiramiento de retención prolongada después de completar la última serie para esa parte del cuerpo en particular.
También hay otro beneficio del estiramiento en lo que respecta a la plenitud muscular, además de poner tensión y expandir la fascia. Parece que si se hace con mucha tensión y duración, el estiramiento en realidad estimula al músculo a alargarse al colocar nuevos sarcómeros.
Si, de hecho, podemos hacer que un músculo agregue longitud a través de nuevos sarcómeros, entonces ese músculo tendrá más volumen general y parecerá más lleno, especialmente cuando esté flexionado.
Los resultados que he visto al estirar una parte del cuerpo inmediatamente después de entrenarla mientras todavía está llena de sangre me han sorprendido mucho. Funciona muy, muy bien, no solo en términos de plenitud muscular, sino también en términos de estrías visuales mejoradas, especialmente en el pecho (asumiendo que uno es lo suficientemente delgado).
(Mi teoría con respecto a más estrías visuales después de implementar un programa de estiramiento cuando está completo es la siguiente: a medida que la fascia se expande, no ejerce tanto efecto de compresión en el músculo, lo que permite que las estrías ya presentes se vean a través de más claramente. En otras palabras, una fascia apretada reduce la apariencia de estrías porque las aplana, por así decirlo.)
Pero al igual que con cualquiera de estas técnicas que se basan en la expansión fascial, se necesita tiempo y consistencia. Hazte un recordatorio en tu diario para estirarte después del entrenamiento o te olvidarás. Y planifique al menos 3 meses de implementación antes de ver cambios. Si tiene la paciencia necesaria para implementar esta estrategia durante 6 meses, no tengo ninguna duda de que verá los beneficios.
La quinta y última estrategia de entrenamiento que vamos a discutir da como resultado músculos más llenos, no a través de la expansión de la fascia, sino al colocar el estrés del entrenamiento precisamente donde pertenece ... en el músculo objetivo.
Cuando se trata de eso, el objetivo del entrenamiento es estresar el cuerpo y luego dejar que se adapte. En términos de levantar un músculo débil o plano, debemos asegurarnos de que el estrés del entrenamiento se coloque justo en ese músculo. Esa es la única forma de asegurarse de que sea el que se adapte.
Por ejemplo, digamos que estás haciendo press de banca con barra para rellenar tus pectorales. Si, por alguna razón, tus tríceps terminan haciendo la peor parte del trabajo, entonces son tus tríceps los que se harán más grandes y fuertes ... no tus pectorales.
Siguiendo con este ejemplo, hay un par de formas de asegurarse de que los pectorales hagan el trabajo y reciban la estimulación, a diferencia de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio inmediatamente antes de hacer el press de banca compuesto de múltiples articulaciones.
Por ejemplo, primero haz vuelos con mancuernas, luego ve inmediatamente a la prensa con barra. El peso más liviano que usará en el press de banca es humillante, por decir lo menos. Pero puede estar seguro de que son sus pectorales agotados los que son el eslabón débil durante la prensa con barra. Por lo tanto, sus pectorales, a diferencia de sus tríceps, serán el músculo que se verá obligado a adaptarse a través de la hipertrofia.
Además del pre-agotamiento o el pre-aislamiento, simplemente hacer ejercicios de aislamiento por sí mismos es perfecto para rellenar un músculo débil.
Como regla general, es mejor equivocarse hacia movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y el press de banca antes mencionado. Pero cuando se trata de mejorar una parte específica del cuerpo, los ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas, jalones con brazos rectos y vuelos son a menudo justo lo que necesita.
Los ejercicios de aislamiento no son óptimos para mejorar la fuerza general, pero ayudan a completar una parte del cuerpo rezagada al colocar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte del cuerpo en particular. De nuevo, piensa en flyes vs. prensas o extensiones de piernas vs. sentadillas.
Si tiene dificultades para sentir que un músculo en particular trabaja durante un movimiento compuesto que realmente debería golpear bien ese músculo, intente hacer primero el ejercicio de aislamiento, antes de pasar al ejercicio compuesto. Esto no solo proporciona un poco de pre-agotamiento similar a cuando se hacen en un superconjunto, sino que también funciona calentando neurológicamente (o despertando) este músculo que de otro modo sería difícil de apuntar.
Como ejemplo, digamos que tiene dificultades para sentir la parte superior de la espalda (i.mi., trampas medias, romboides) funcionan mientras se hacen remos con barra por encima de la cabeza. Intente hacer vuelos inversos como primer ejercicio. Luego pasa a las filas. Descubrirás que sentirás la parte superior de la espalda mucho mejor en las filas que si las hicieras primero.
Realmente espero que se beneficie de algunas de estas estrategias. Solo asegúrate de tener en cuenta que mejorar tu físico, especialmente sacar a relucir una parte del cuerpo obstinada y plana, lleva tiempo. Así que ten paciencia y disfruta el viaje.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.