¿Se ha estancado cuando se trata de ganancias de fuerza, o simplemente ha notado que no está progresando tanto como le gustaría??
Implemente estos cambios en su rutina, y le garantizamos que verá un progreso notable hacia sus objetivos, ya sea ganando fuerza, creciendo o haciéndose más fuerte.
Utilice estos consejos principales para prepararse para una dura sesión de entrenamiento.
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Las personas hacen levantamientos religiosos, pero muchas pocas veces varían sus rangos de repeticiones o la cantidad de series que realizan. Se mantendrán en 3 series de 10 durante un período de tiempo indefinido, lo que resulta en una falta total de progresión.
Los músculos saben qué esperar y simplemente se adaptan al programa. Es importante trabajar diferentes rangos de repeticiones para forzar a los músculos a seguir adaptándose.
Tenga en cuenta estos conceptos básicos:
Dependiendo de sus objetivos, debe variar los rangos de repeticiones cada pocas semanas. Exagere el rango de 8-12 y puede volverse enorme, pero su fuerza sufrirá. Por el contrario, permanecer en el rango de 1-5 repeticiones lo hará increíblemente fuerte, pero se producirán muy pocos cambios visibles y aumentará su probabilidad de lesionarse.
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Per Bernal
El siguiente error más grande que puede cometer es no cambiar nunca su rutina. Esto estanca el desarrollo de su cuerpo, ya que no está siendo desafiado con movimientos nuevos y variables.
Cuando sus músculos realizan la misma rutina una y otra vez, se estanca. En su lugar, cambie sus entrenamientos cada 4-6 semanas para seguir estimulando los músculos, causar confusión muscular y mejorar los resultados.
Al cambiar su rutina, desafía a sus músculos a trabajar contra el nuevo estrés, lo que los obliga a adaptarse y mejorar.
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PVStudio
Los chicos a menudo quieren aumentar de peso demasiado rápido para mantenerse al día con los amigos, impresionar a la gente en el gimnasio o simplemente para pulir su propio ego.
Desafortunadamente, levantar demasiado peso demasiado pronto prohíbe las adaptaciones neurológicas y fisiológicas dentro del cuerpo, que son esenciales para aumentar de manera segura la carga de peso. Como resultado, su forma inevitablemente sufre, lo que lo pone en riesgo de lesiones.
Para completar las repeticiones, a veces sacrificamos la forma perfecta y reclutamos músculos adicionales, lo que efectivamente sacrifica los músculos primarios para los que se seleccionó cada ejercicio para desarrollar.
En lugar de ganancias musculares, adquieres malos hábitos y pierdes progreso y desarrollo muscular. Además, pueden producirse lesiones que, si son graves, podrían hacer que te quedes en la banca de tus entrenamientos durante semanas.
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"Levanto con regularidad, pero mis levantamientos máximos no son más pesados, ¿cuál es el problema?"Y" sigo lastimándome mientras trato de levantar más peso "son quejas frecuentes entre los levantadores.
La causa de ambos problemas a menudo no es el fortalecimiento de los músculos estabilizadores más pequeños de las articulaciones principales. Demasiadas personas se centran únicamente en los músculos grandes y visuales, como los pectorales, los deltoides y los cuádriceps.
Si desea desarrollar esos músculos y levantar más peso, debe fortalecer los estabilizadores que ayudan a mantener la articulación en la posición correcta durante los levantamientos máximos. Quiere un pecho más grande y un press de banca más pesado?
Fortalece el grupo de músculos del manguito rotador (en lo profundo del hombro) y los tríceps. Quiere cuádriceps más desarrollados y una mejor sentadilla? No olvide fortalecer el glúteo medio y el piriforme, dos músculos que ayudan en la estabilización de la cadera.
Mejorar la fuerza de esos músculos más pequeños lo ayuda a mantener la integridad de la articulación, lo que evita lesiones y le permite levantar pesos más pesados en el futuro.
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Nesterov
Cuando se obsesiona con el desarrollo de una parte del cuerpo en particular, es posible que sin darse cuenta entrene esa parte del cuerpo con demasiada frecuencia.
Si realmente está entrenando para aumentar el tamaño y la fuerza, debe dar a sus músculos el tiempo adecuado para recuperarse, regenerarse y crecer. El entrenamiento pesado causa trauma a las células musculares y esos músculos necesitan tiempo para repararse.
Las células musculares solo pueden repararse a sí mismas durante el descanso, por lo que trabajar los músculos con demasiada frecuencia en realidad causa un deterioro muscular, todo lo contrario del tamaño deseado y la ganancia de fuerza.
Regla general: si está trabajando para aumentar de tamaño, dé a los grupos de músculos al menos cuatro días entre sesiones.
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