El entrenamiento de piernas es castigador, implacable y, a veces, doloroso. Pero es en ese dolor que la paja se separa del trigo cuando se trata de levantadores. Los verdaderamente dedicados se dan cuenta de que construir un mejor físico no es solo un esfuerzo de cintura para arriba. En aras de la simetría y la totalidad, los levantadores de mentalidad derecha golpean el estante de sentadillas con el mismo tipo de intensidad devastadora que hacen en el banco.
Para aquellos que buscan agotar todas las técnicas posibles para obtener las mayores ganancias posibles en las piernas, aquí hay cinco formas en que pueden construir quads de barrido amplio y jamones fuertes y triturados.
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Imágenes de héroe
Haga cada ejercicio en cada entrenamiento de forma consecutiva, el único descanso es el tiempo que lleva pasar al siguiente ejercicio. Cuando completes el último ejercicio, habrás completado una serie gigante. Haz 3-4 de estas series gigantes por entrenamiento.
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Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Esta técnica es una forma de ampliar un conjunto típico (i.mi. completar más repeticiones totales) pasando de la versión más difícil de un ejercicio a una versión más fácil. Por ejemplo, las sentadillas frontales son más difíciles que las sentadillas traseras, de la misma manera que las sentadillas de postura cerrada son más difíciles que las sentadillas de postura amplia. Entonces, una forma de extender una serie de sentadillas es comenzar con sentadillas frontales de postura cerrada, luego pasar a sentadillas frontales de postura amplia, luego aumentar el peso e inmediatamente pasar a sentadillas traseras de postura cerrada y luego terminar con sentadillas traseras de postura amplia, eso un juego extendido.
Básicamente, esto hace que el peso sea más fácil de levantar en cada cambio de posición sucesivo, lo que le permite continuar haciendo más repeticiones totales por serie. Esto no solo permite entrenar con más intensidad, sino que el cambio en la posición del cuerpo aumenta la cantidad de fibras musculares dirigidas a cada grupo muscular específico.
Para hacer una serie extendida de sentadillas, primero elija un peso que normalmente lo limite a 4-5 repeticiones en la sentadilla frontal de postura cerrada (aunque no intente más de 3-4 repeticiones). Por cada cambio en el movimiento del ejercicio para esa serie extendida, intentará 3-4 repeticiones. No haga más de cuatro repeticiones en ningún ejercicio excepto el movimiento final de la serie extendida. Puede trabajar hasta fallar en el último ejercicio de todas las series extendidas. Como harás cuatro cambios de ejercicio por serie extendida en la sentadilla, sumarás un total de 12 a 16 repeticiones. Entonces, en esencia, está usando un peso en cada movimiento de sentadilla diferente que es mejor para ganar fuerza, pero al final de la serie extendida, el total de repeticiones que ha realizado el grupo muscular cae en el rango que es mejor para el crecimiento muscular y la obtención de resultados. rasgado. Descanse entre series extendidas durante 3-4 minutos. Realice entre 3-4 series para cada serie extendida.
Esta es una técnica de entrenamiento extremadamente avanzada porque implica mucho peso con muy poco descanso.
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leezsnow / Getty
5-10-20 El entrenamiento es un método que te hace realizar tres series por ejercicio con repeticiones específicas realizadas en cada serie. La primera serie se realiza con solo cinco repeticiones. Este es un buen rango de repeticiones para aumentar la fuerza muscular. La segunda serie se realiza durante 10 repeticiones. Este es el rango de repeticiones ideal para desarrollar masa muscular. La última serie se realiza durante 20 repeticiones. Este rango de repeticiones mejora la resistencia muscular y puede ayudar a reducir la grasa corporal.
La combinación de estos tres rangos de repeticiones le brinda un programa que entrena los músculos en todos los aspectos necesarios para que sean grandes, delgados y fuertes.
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Revista Kevin Horton / M + F
Speed Sets Training es un sistema en el que cambias la velocidad de las repeticiones dentro de la. Harás 15 repeticiones por serie. Las primeras cinco repeticiones se realizan a un ritmo muy rápido y explosivo (menos de 1 segundo). Las siguientes cinco repeticiones (repeticiones 6-10) se realizan muy lentamente (5 segundos en positivo y 5 segundos en negativo). Las últimas cinco repeticiones se realizan a un ritmo normal (o aproximadamente 1-2 segundos tanto en lo positivo como en lo negativo). Debido a la intensidad de este régimen, elegirá un peso con el que normalmente podría hacer 20-25 repeticiones.
Al combinar repeticiones rápidas, repeticiones lentas y repeticiones normales en cada serie, sus beneficios son triples: obtiene aumentos de fuerza y masa y disminuye la grasa corporal.
Las repeticiones rápidas, como todos los movimientos explosivos, aumentan la potencia o la capacidad de generar fuerza muy rápidamente. Las repeticiones rápidas también incorporan las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. Las repeticiones lentas aumentan la fuerza al mantener los músculos bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Cuanto más tiempo tengan para soportar el peso, más se dañarán y, por lo tanto, desarrollarán más músculos. Y terminar cada serie con las repeticiones normales sirve para aumentar la resistencia muscular. Debido a que estás haciendo 15 repeticiones sin parar en varias series, también harás un poco de ejercicio cardiovascular y quemarás grasa corporal.
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Pav Ythjall
Este es un método avanzado de entrenamiento que desafiará los músculos de las piernas en tres rangos de movimiento diferentes dentro de una sola serie. Su nombre proviene del número total de repeticiones por serie que realizas con esta técnica de entrenamiento. En cada serie, haces un total de 21 repeticiones, pero como tres series separadas de siete repeticiones. Es posible que hayas usado esta técnica antes en rizos.
Haces siete repeticiones en la primera mitad del rango de movimiento, siete repeticiones en la segunda mitad y luego siete repeticiones en todo el rango de movimiento. Usando el curl de piernas como ejemplo, comienza con las piernas completamente extendidas con los tobillos debajo de las almohadillas para los tobillos. Primero, levantas el peso siete veces solo hasta el punto en que tus piernas están apenas perpendiculares al piso. Luego, levantas el peso siete veces desde el punto donde tus piernas están un poco menos que perpendiculares al piso hasta el punto donde están cerca de tus glúteos. Después de estas siete repeticiones, realiza siete flexiones de piernas estándar en todo el rango de movimiento.
Los 21 se pueden hacer con prácticamente cualquier ejercicio, pero son más sensibles con movimientos de aislamiento de una sola articulación. Los ejercicios multiarticulares, como la sentadilla, involucran tantos músculos secundarios y estabilizadores que las series rectas resultan las más efectivas. Deberá usar una resistencia más ligera de lo habitual al hacer 21, ya que sus músculos no están acostumbrados al mayor número de repeticiones.
Con 21s, puede trabajar de manera más efectiva en la flexibilidad dentro de la articulación durante las primeras siete repeticiones, ya que comienza cada repetición con el músculo que trabaja en una posición completamente estirada. Las siete repeticiones del medio son más productivas en términos de crecimiento y desarrollo muscular, porque eres más fuerte en la segunda mitad del movimiento y puedes apretar la contracción en la parte superior para obtener el máximo pico. Las últimas siete repeticiones sirven esencialmente para quemar los músculos, lo cual es excelente para iniciar un nuevo crecimiento.
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