El proceso de recuperación es vital en un programa de entrenamiento y, en última instancia, sirve como la forma más beneficiosa de mejorar su rendimiento general en el gimnasio. El sobreentrenamiento, también conocido como recuperación insuficiente, puede agotar los músculos y generar aún más fatiga de la que ya está sintiendo. Tenga la seguridad de que con las herramientas de recuperación adecuadas en su arsenal, estará listo para comenzar en poco tiempo.
Siga estos métodos probados y verdaderos para una recuperación óptima del entrenamiento. Tus músculos te lo agradecerán.
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Tu rendimiento en el gimnasio se ve afectado directamente por la cantidad de Z que estás obteniendo. Dormir lo suficiente mejora la liberación de la hormona del crecimiento humana, que puede ayudar a desarrollar músculo. Se ha visto que el 60-70% de la secreción de HGH tiene lugar durante los ciclos de sueño más profundos.
También se produce un menor consumo de energía mientras dormimos, utilizando los alimentos que ingerimos durante el día para desarrollar músculo.
En cuanto al estado de alerta mental, los niveles de adenosina caen mientras dormimos, lo que permite que el cerebro se recargue literalmente. La adenosina es un neurotransmisor que crea ATP. Después de una buena noche de descanso, los niveles de adenosina estarán en su punto más alto, manteniéndonos más alerta durante un entrenamiento. También es importante discutir el tema del catabolismo muscular mientras dormimos; esto sucede porque estamos en ayunas. El consumo de un batido de proteína de caseína antes de acostarse puede ayudar a compensar el daño causado porque la caseína es una proteína de digestión lenta que, en última instancia, alimenta los músculos a lo largo de la noche.
Para mejorar aún más su sueño, establezca una hora para dormir y apéguese a ella y recuerde no hacer ejercicio dentro de las cuatro horas antes de acostarse. También se recomienda mantener su habitación fresca, alrededor de 65-75 ° F. Pasar entre sábanas frías ayudará al cuerpo a producir la hormona melatonina que induce el sueño. Y por último, asegúrate de eliminar cualquier luz, la luz despertará tu cerebro. Si es necesario, considere una máscara para dormir como la máscara para dormir CABEAU "Midnight Magic". Ayudará a bloquear cualquier perturbación leve.
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La hidratación es necesaria para las actividades diarias, incluido el ejercicio.
Se recomienda que las mujeres consuman 2.7 litros de líquido al día ya sea a través de diferentes bebidas o alimentos, y los hombres deben consumir 3.7 litros diarios. Pero cuando vas al gimnasio todos los días, se necesitará más hidratación porque el cuerpo puede perder más de un litro de agua en una hora después de hacer ejercicio. Si no se mantiene una hidratación adecuada, puede producirse fatiga muscular y pérdida de coordinación.
En cuanto a los electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro y fósforo), el reemplazo depende de la cantidad de sudor que se genera durante el entrenamiento. Los estudios también han demostrado que una persona de mayor tamaño puede necesitar más sodio porque sudan más durante un entrenamiento. Si eres un suéter excesivo, considera reponer tus electrolitos después del entrenamiento.
NuAquos es una bebida deportiva que puede ayudar a reponer sus electrolitos mientras alimenta sus músculos con proteínas.
Bono adicional: NuAquos se puede agregar a un batido de proteínas post-entrenamiento.
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Deje que la comida sea medicina durante y después de un entrenamiento intenso.
Consumir un pequeño refrigerio que contenga proteínas y algunos carbohidratos puede ayudarlo a obtener la ventaja que necesita en un entrenamiento.
En cuanto al post-entrenamiento, opta por un batido rico en proteínas, se recomienda consumir alrededor de 25 g de proteína post-entrenamiento. La ingestión de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento apretará el gatillo para la síntesis de proteínas musculares, lo que tendrá un impacto positivo en el crecimiento y la recuperación muscular.
También considere consumir una comida rica en proteínas junto con frutas y verduras esenciales para la recuperación que sean ricas en antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a contrarrestar cualquier daño de los radicales libres que tuvo lugar durante un entrenamiento intenso, lo que en última instancia acelera el tiempo de recuperación.
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Alrededor de sus músculos hay un tipo de tejido delgado y elástico llamado fascia. La fascia puede prevenir lesiones hidratando las fibras musculares y manteniendo el lugar del músculo. Practicar la liberación miofascial después del entrenamiento mediante el uso de un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión muscular y, en última instancia, mantener los músculos en movimiento más fácilmente. Podrá mejorar su movilidad, ROM (rango de movimiento) y flexibilidad, lo que reducirá las posibilidades de una lesión y el tiempo total de recuperación.
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El proceso de recuperación no solo implica descanso, sino también entrenamientos de recuperación programados. Se recomienda cada tres a cinco semanas para planificar una semana de recuperación que contenga todos sus levantamientos principales, pero estará levantando la mitad de la cantidad de repeticiones y cargas. Esto ayudará a prevenir el sobreentrenamiento, que agotará sus músculos y potencialmente conducirá a cambios fisiológicos y químicos.
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