Voy a abrir este artículo para que todos sepan que no estoy diciendo de manera proactiva que se deshaga de la barra, o que un entrenamiento de estilo siempre es mejor que el otro. Ese no es en absoluto el propósito de esta pieza, de hecho, me encanta la barra, y después de mi período de 8 semanas de entrenamiento sin barra, nuestra reunión no tan sutil este fin de semana será una vista gloriosa.
He estado entrenando con pesas desde que tenía 15 años, y entrenando formalmente con un programa estructurado desde que tenía alrededor de 17. Ahora tengo 26. Después de la universidad a los 22, estaba listo para competir en mi primer encuentro de levantamiento de pesas (Yo era un atleta universitario y necesitaba una nueva salida competitiva) cuando tuve una ruptura del cuádriceps durante una sentadilla por 3 semanas. Desde ese proceso de lesión y rehabilitación, que puso seriamente a prueba mis límites para amar la barra y seguir entrenando, he competido varias veces y he estado entrenando de manera más diferente que nunca.
Ahora no me malinterpretes. No soy de ninguna manera un poseedor del récord mundial, ni soy especial en la plataforma, pero estoy bien libra por libra en las competiciones locales (inb4 ni siquiera levantas comentarios de hermano). Todo esto me lleva al tema de este artículo. Después de una década de entrenamiento con barra, quería esforzarme para entrenar dos meses sin ella. Esto es lo que aprendí.
Nota del autor: Sí, 8 semanas no es realmente tan largo en relación con las lecciones de entrenamiento para toda la vida, así que tengo curiosidad por saber qué experiencias pueden haber aprendido otros de los períodos más largos de entrenamiento sin barra. Si tienes alguno, compártelo a continuación en los comentarios!
Creo que la mayor preocupación para la mayoría de los atletas de fuerza que podrían considerar deshacerse de la barra es la posible pérdida de fuerza, masa y potencia hacia movimientos específicos (press de banca, peso muerto, sentadillas, clean & jerk, etc.).). Pero en muchos casos, creo que la mayoría entiende que la fuerza y las ganancias no desaparecerán de la noche a la mañana, pero es preocupante cuando cambia algo que ha estado haciendo durante tanto tiempo.
La realidad es esta, si estás en un nivel más alto en un deporte de fuerza, entonces probablemente experimentarás una caída un poco más específica de la barra que otros simplemente debido a la falta de mantenimiento de la intensidad y la frecuencia. Obviamente, esto se reducirá a múltiples factores individuales y no es realista proporcionar una línea de tiempo o un conjunto de pautas para usted, pero la intensidad y la frecuencia son importantes, por lo que un cambio en estos podría crear una caída en los movimientos específicos de la barra.
El punto principal de esta sección es argumentar a favor de abandonar la idea aguda de que todo progreso se perderá instantáneamente. Las capacidades neuronales y musculares que hemos construido no se van a disipar en el momento en que cambiemos nuestro entrenamiento. ¿Cambiarán?? Claro, pero no van a desaparecer. En todo caso, un cambio en los estilos de entrenamiento puede formar nuevas conexiones que puede haber pasado por alto en el transcurso de un estilo rígido de entrenamiento a largo plazo.
Nota del autor: No recomiendo deshacerse de la barra si está en temporada, si quiere competir en un futuro cercano o si acaba de comenzar un entrenamiento estructurado con barra (nuevas ganancias!).
La primera lección que aprendí al deshacerme de la barra fue lo increíble que es el entrenamiento unilateral. No me malinterpretes, integré una buena cantidad de entrenamiento unilateral en mis entrenamientos normales con barra como accesorios, pero nunca los he convertido en los puntos focales de un entrenamiento. Por ejemplo, ¿cuándo fue la última vez que hizo su primer enfoque de un levantamiento en algo como sentadillas divididas pesadas??
Resulta que tuve algunos desequilibrios que se han acumulado a lo largo de los años y después de la cirugía, y no fue hasta que realmente me concentré en las cargas pesadas con una sola pierna y armado que realmente me di cuenta dolorosamente de ellos. Personalmente, descubrí que mi glúteo izquierdo estaba subdesarrollado y que mi hombro izquierdo se desplaza de manera un poco diferente en ambos bancos y debería presionar que el derecho.
Descubrir esto me hizo pensar en mis puntos de fricción en los movimientos de barra, y cómo estos dos factores probablemente influyen en la potencia / cambio fuera del agujero en mi sentadilla y por qué pierdo el ritmo a veces en las repeticiones de press de banca más pesadas.
Fuera de esos puntos, nunca he experimentado más ganancias de masa en mis hombros y cuádriceps que durante las últimas 8 semanas de uso de entrenamiento unilateral más pesado. Este cambio en el crecimiento muscular probablemente se deba al cambio en el estímulo, pero ha sido una experiencia reveladora sobre lo poderosos que son los movimientos unilaterales.
Este punto fue probablemente el más impactante de esta lista. Cuando entrenas ciertos movimientos durante tanto tiempo, es fácil caer en patrones familiares, y soy consciente de esto. Sin embargo, no tenía idea de cómo dejar de usar una barra afectaría la forma en que me movía en casi todas las facetas de mi vida. En realidad, esto tiene sentido cuando se considera que incluso algo como usar un cinturón puede cambiar los patrones de movimiento de la barra, o cómo las cosas pueden sentirse "mal" algunos días cuando algo menor está apretado en nuestro cuerpo, es decir, los patrones de movimiento no siempre son increíblemente difíciles de controlar. cambiar.
Para un ejemplo de la vida real, normalmente hago sentadillas con barra baja y un poco de barra alta, así que naturalmente me inclino un poco más hacia adelante cuando hago movimientos de sentadilla, ya que me gusta cargar más mi cadena posterior para soportar peso en comparación con mis cuádriceps (pandilla de fémur largo, que tal!). Después de no usar una barra durante 8 semanas, noté que cuando iba a recoger cosas, subir las escaleras o incluso levantarme del baño, la posición de mi torso era diferente.
Ahora, no estoy seguro si esto se debió a la falta de sentadillas con barra baja y peso muerto, pero noté que los patrones de movimiento de la parte inferior de mi cuerpo comenzaron a emular algo similar a lo que verías en una sentadilla en copa. Pensando racionalmente. En mis días de piernas, hice un montón de variaciones de estocadas, press de piernas y sentadillas en copa, por lo que tiene sentido que naturalmente comience un flujo hacia algo similar a esta posición más erguida del torso.
No estoy diciendo que estas nuevas diferencias en los patrones de movimiento sean mejores que las que estaba experimentando antes, pero definitivamente me hacen pensar en qué tan rápido caemos en ciertos patrones y cómo estos patrones pueden llevar a puntos ciegos en nuestro entrenamiento.
Otra dura lección que tuve que enfrentar fue tragarme mi ego. Es difícil ir al gimnasio y ver a tus amigos haciendo peso muerto mientras has jurado que te quitas la barra para un bloque de entrenamiento. Déjame decirte, el deseo de competir y lanzar pesas es real si decides probar el entrenamiento sin barra por un tiempo.
Honestamente, esta fue una de mis lecciones favoritas aprendidas y fue una gran prueba para mi fuerza de voluntad. Vemos memes sobre este punto todo el tiempo (inserte Kermit the Frog en la sudadera con capucha), "El entrenador tiene programado 5 × 6 - en su lugar, máximo". Por encima de todo, esta lección me ayudó a combatir la urgencia de salir de mi programa / establecer la meta del bloque de entrenamiento, que es una habilidad seria que deben practicar todos los atletas de fuerza, especialmente fuera de temporada.
Si escribe sus propios programas, prepárese, porque este estilo de entrenamiento será un desafío divertido e interesante. ¿Cómo sacas una de tus principales modalidades de entrenamiento (la barra) y aún logras las adaptaciones que buscas?. Esta lección fue divertida porque flexionó mi idea de qué variables de mi programa eran más importantes.
Por ejemplo, ¿cómo podría manipular una serie de sentadillas divididas para tener el mismo nivel de exigencia que las sentadillas traseras pesadas triples?? En lugar de simplemente agarrar mancuernas y continuar con mis series y repeticiones programadas, comencé a pensar más en cosas como el tempo, las progresiones, el flujo de series (superconjuntos) y los tiempos de descanso.
[Quiere crear su propio programa de ejercicios? Consulte nuestra guía de tres pasos!]
Estos aspectos anteriores eran cosas que uso en mis bloques normales de entrenamiento con barra, pero me di cuenta de lo importantes que pueden ser cuando no tienes la capacidad de cargar movimientos tan pesados, pero aún necesitas una adaptación particular (fuerza, potencia, etc.). Supongo que no tendrá problemas para obtener suficiente volumen o frecuencia con el entrenamiento sin barra, pero las intensidades altas pueden ser difíciles de lograr a veces.
El entrenamiento de fuerza pesado con el tiempo pasa factura al cuerpo. No creo que necesitemos una larga lista de estudios para decirnos esto tampoco. Vemos bromas al respecto todo el tiempo sobre temas como, “No me he sentido 'bien' desde que comencé a levantar pesas. Recuerda cuando no me dolían las rodillas? Yo tampoco." Estas son bromas y a veces son extremas, pero hay una verdad subyacente que debe abordarse con más frecuencia.
La principal lección que aprendí de la falta de entrenamiento con barra es que definitivamente necesito dedicar más tiempo a la recuperación cuando entreno movimientos de barra más pesados con frecuencia. Pensé que ya había hecho muchas cosas, pero esta lección fue una lección de humildad porque mi cuerpo literalmente se siente mejor (sin dolor) de lo que se ha sentido en años. No tengo dolores por la mañana, no estoy demasiado rígido durante el día y me siento más relajado cuando soy sedentario y activo.
Hablamos de los beneficios de la recuperación todo el tiempo y su relación con la longevidad, pero no creo que como atletas nos demos cuenta de lo importante que es hasta que lo experimentamos. Para resumir, esta lección me enseñó que lo que pensaba que era suficiente, no lo era ni mucho menos, y es fácil quedar cegado por lo que es normal para nosotros. No deberíamos considerar que la rigidez y el dolor frecuentes son "parte del juego".
Una de las conclusiones más importantes que he aprendido de estos dos últimos meses de entrenamiento es que, aunque soy el mayor que he tenido en mi vida, todavía me siento como un novato. Creo que eso coincide con el dicho popular de Albert Einstein: "Cuanto más aprendo, más me doy cuenta de cuánto no sé."Durante mucho tiempo, pensé que estaba recuperándome lo suficiente y superando todas mis debilidades, pero esto me enseñó que hay mucho más por ahí que necesito probar y probar. La belleza del lifting.
Estos dos meses han sido una experiencia de aprendizaje increíble. Definitivamente me han enseñado varias lecciones que traeré de vuelta a mi próximo bloque de preparación / entrenamiento de competencia.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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