La mayoría de los hombres tienden a trabajar sus bíceps con otra cosa, dedicando un día a los bíceps y tríceps o quizás al pecho y los brazos. Pero no hay nada de malo en pasar un entrenamiento completo para el espectáculo de armas. Además, no hay razón para sentirse culpable por ello. A pesar de todo lo que se ha hablado durante la última década sobre el entrenamiento para el movimiento funcional y la fuerza central, no solo como un culturista por la estética, ha habido poca apreciación del papel funcional de los bíceps.
Intente levantar un sofá o un niño sin los bíceps, o empujar o jalar casi cualquier cosa. Claro, el movimiento comienza desde el centro, pero tus brazos no son solo palancas para el viaje. Los bíceps son pistolas completamente enganchadas, bloqueadas y cargadas.
Incluso si eres un discípulo de CrossFit dedicado o un atleta que entrena para un deporte específico, no hay nada de malo en hacer un entrenamiento ocasional para concentrarte en tus bíceps. Si nada más, es una diversión bienvenida, y el mejor entrenamiento es, por supuesto, el que no ha hecho antes o al menos no en algún tiempo.
En este entrenamiento de superconjunto de bíceps, emparejaremos un movimiento de empujar y tirar. De esta manera, activamos y desafiamos los bíceps de una manera eficiente que nos permite seguir moviéndonos durante el entrenamiento sin descansar.
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1A. EMPUJE DINÁMICO
POR QUÉ FUNCIONA: Al explotar en el movimiento ascendente, golpeas los bíceps con más fuerza.
CÓMO HACERLO: Bájese lentamente y luego explote lo más fuerte que pueda. El movimiento ascendente no debe durar más de un segundo.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
1B. ALZA LA BARBILLA
POR QUÉ FUNCIONA: Al igual que el pullup por encima de la cabeza, el chinup es un excelente ejercicio de hombros y espalda para construir ese torso en forma de V. Pero al hacer la dominada clandestina, ponemos más énfasis en los bíceps.
CÓMO HACERLO: Agarra la barra con un agarre por debajo. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como puedas si son menos de 10).
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2A. EMPUJADORES DE ENTRENADOR DE SUSPENSIÓN
POR QUÉ FUNCIONA: La inestabilidad del entrenador te obliga a reclutar más músculos, y los bíceps juegan un papel destacado. Además, al combinarlo con rizos de entrenador de suspensión, podemos mantener las cosas en movimiento.
CÓMO HACERLO: Con los pies en el suelo, asume la posición de flexión agarrando las manijas. Bajar y empujar hacia arriba.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
2B. CURLOS DE ENTRENADOR CON SUSPENSIÓN
POR QUÉ FUNCIONA: Con tu peso corporal como resistencia, este movimiento golpea el bíceps con fuerza.
CÓMO HACERLO: Agarre las asas del entrenador de suspensión con ambas manos. Inclínese hacia atrás para extender completamente los brazos. Con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta, use los brazos para levantarse (hacia el entrenador) realizando un curl. Doble los codos y enrolle las asas cerca de sus hombros; usa los bíceps en lugar de la parte superior de los brazos.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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3A. TRANSPORTE DE GRANJERO CON ESTANTE
POR QUÉ FUNCIONA: El acarreo del granjero tradicional es un movimiento efectivo de todo el cuerpo que también desafía la resistencia a medida que aumenta la distancia transportada. Al llevar las mancuernas en posición inclinada (cabezas de mancuernas a la altura de los hombros) aislamos los bíceps.
CÓMO HACERLO: Llevando las mancuernas en una posición inclinada, camine durante 30 segundos, evitando con cuidado a los zombis de audífonos ajenos que no prestan atención en su gimnasio.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 30 segundos.
3B. FILAS DE BARRAS INVERTIDAS
POR QUÉ FUNCIONA: Esto proporciona muchos de los beneficios de un pullup mientras aísla mejor los bíceps.
CÓMO HACERLO: Acuéstese debajo de una barra que esté a varios pies por encima de usted, como en una rejilla para sentadillas. Cuelga debajo de la barra con los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos. Tira de tu pecho hacia la barra. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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4A. CURL DE BÍCEPS CUATRO EN UNO
POR QUÉ FUNCIONA: Esta desafiante variación de curl cuatro en uno golpea tus bíceps desde todos los ángulos.
CÓMO HACERLO: Comience con un peso ligero en una barra y haga rizos ocho veces. Luego, haz un rizo a la mitad, haciendo una pausa por un segundo justo por encima del ombligo en cada repetición. Después de eso, sube la barra hasta arriba y desciende justo debajo de tus pectorales, nuevamente haciendo una pausa por un segundo antes de regresar para ocho repeticiones. Finalmente, haz ocho repeticiones completas más.
PRESCRIPCIÓN: 2 juegos
4B. TABLÓN
POR QUÉ FUNCIONA: Esto promueve la estabilidad general del núcleo, pero sus bíceps lo mantienen en la posición adecuada. Además, después de hacer el rizo cuatro en uno, esto parecerá un descanso.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en una posición de flexión boca abajo con las manos en el piso, los codos debajo de los hombros y doblados 90 grados. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia adentro. Sostenga por un minuto.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 60 segundos.
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5A. EMPUJE DE BOMBERO EN BUCEO
POR QUÉ FUNCIONA: Esta variación de flexiones requiere un mayor uso de los bíceps y los hombros.
CÓMO HACERLO: Comience con las caderas en el aire y los pies separados al ancho de los hombros. Baje la cabeza y los hombros hacia abajo como si estuviera debajo de una barra. Mientras coloca la cabeza y los hombros en posición, arquee la espalda. Proceso inverso para volver a la posición inicial.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
5B. TIRONES PRONOSTICOS
POR QUÉ FUNCIONA: Aunque es más conocido como movimiento de espalda, también está golpeando los bíceps, junto con los hombros y el pecho.
CÓMO HACERLO: Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible).
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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