En los últimos años, casi ningún ejercicio ha disfrutado de un impulso de reputación como el peso muerto. Una vez condenado al ostracismo por ser una "amenaza para la espalda", el peso muerto ahora está obteniendo su reconocimiento desde hace mucho tiempo como un desarrollador de glúteos rudo.
Pero debido a que el peso muerto es repentinamente popular, muchas personas que lo intentan a menudo pierden la marca en la forma y la programación. Los levantadores a menudo dan una señal incorrecta a sus articulaciones, o dejan que su espalda se doble demasiado, o intentan pesos ultra pesados antes de estar listos.
Sorprendentemente, algunas pequeñas mejoras en el peso muerto pueden marcar una gran diferencia en su desarrollo, fuerza y seguridad. Aquí hay cinco trucos de entrenamiento simples para mejorar su peso muerto, convirtiéndolo en un levantamiento más seguro y productivo.
5 pequeños ajustes que pueden mejorar enormemente su peso muerto
Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 51 de 5
Christopher Kimmel / Getty
Es posible que haya escuchado esto antes: realizar todas sus series con un agarre mixto deja un hombro girado internamente mientras que el otro gira externamente, todo mientras soporta carga y trata de levantar cientos de libras del suelo. Eso significa problemas a largo plazo, posiblemente allanando el camino para el dolor crónico, los desequilibrios de movilidad y las desalineaciones esqueléticas a través del cuerpo. Es una garantía de que la exposición suficiente a esto volverá a atormentarlo, incluso si su preciado agarre mixto es lo que refuerza su fuerza de agarre. Una mejor manera de avanzar: solo use el agarre mixto si es absolutamente necesario, e intente limitarlo a series cuando esté haciendo solo 1-3 repeticiones.
2 de 5
Anna Bizon / Getty
Hay una lógica simple para levantar objetos sin zapatos: estás más cerca del suelo y no tienes una molesta almohadilla gruesa debajo de los pies que crea una posible inestabilidad. (Levantar con zapatos para correr, por ejemplo, es aún peor.) Pero el peso muerto sin zapatos no De Verdad darte toda esa gran ventaja. Mi recomendación es simple: encuentre un par de zapatos minimalistas con suficiente soporte para el arco para evitar que sus pies cambien de posición o se vuelvan inestables durante las muertes pesadas. Los zapatos simples como los originales Converse Chuck Taylor All-Stars, los zapatos de lucha libre o incluso los zapatos dedicados al peso muerto harán el trabajo muy bien.
3 de 5
Agencia_sur / Getty
Muchos gimnasios de cadena comerciales típicos no prestan demasiada atención a la calidad de las barras que usan, siempre que pesen 45 libras y sostengan platos. La verdad es que las barras vienen en diferentes anchos. Las barras de peso muerto de competición son a veces más delgadas que otras: ayudan a los levantadores a obtener un agarre sólido y se adaptan a los levantadores con manos más pequeñas. Si hay barras de diferente grosor en su gimnasio, busque una delgada y exprima los mocos cuando tire. Se sentirá fantástico.
4 de 5
Neustockimages / Getty
Si puedes evitarlo, haz peso muerto a última hora de la mañana o de la tarde. El peso muerto es un tirón vertical serio y entregan su parte de carga espinal. Tus discos intervertebrales están llenos de líquido por la mañana (es una de las razones por las que se dice que somos "más altos" cuando nos despertamos). Los discos espinales liberarán líquido durante el día, lo que preparará mejor su columna para soportar cargas. Eso es importante para un movimiento de compresión lumbar dominante como el peso muerto. Además, querrás que tu sistema nervioso esté completamente alerta y despierto cuando hagas peso muerto. Intente hacer su entrenamiento de peso muerto después del trabajo, y no antes, y probablemente se desempeñará mejor y se mantendrá más saludable también.
5 de 5
MichaelSvoboda / Getty
Los pesos muertos no siempre tienen que terminar cuando te pones de pie. Cuando veo a muchos tipos de peso muerto, harán un tirón fuerte y apretado, luego simplemente dejarán caer la barra como una tonelada de ladrillos que restablecen para el siguiente tirón. Sin embargo, mantener la tensión durante la fase excéntrica del levantamiento y dejar que la barra toque brevemente el suelo antes de la siguiente repetición crea mucho más tiempo bajo tensión y ayuda a mejorar la fuerza de agarre, la resistencia muscular y el acondicionamiento. Si su objetivo de entrenamiento es ponerse en forma (y no solo levantar tanto peso como sea humanamente posible), entonces debe usar ambos métodos. Vea un ejemplo del método de peso muerto touch-and-go aquí.
Volver a la introducciónEs posible que haya escuchado esto antes: realizar todas sus series con un agarre mixto deja un hombro girado internamente mientras que el otro gira externamente, todo mientras soporta carga y trata de levantar cientos de libras del suelo. Eso significa problemas a largo plazo, posiblemente allanando el camino para el dolor crónico, los desequilibrios de movilidad y las desalineaciones esqueléticas a través del cuerpo. Es una garantía de que la exposición suficiente a esto volverá a atormentarlo, incluso si su preciado agarre mixto es lo que refuerza su fuerza de agarre. Una mejor manera de avanzar: solo use el agarre mixto si es absolutamente necesario, e intente limitarlo a series cuando esté haciendo solo 1-3 repeticiones.
Hay una lógica simple para levantar objetos sin zapatos: estás más cerca del suelo y no tienes una molesta almohadilla gruesa debajo de los pies que crea una posible inestabilidad. (Levantar con zapatos para correr, por ejemplo, es aún peor.) Pero el peso muerto sin zapatos no De Verdad darte toda esa gran ventaja. Mi recomendación es simple: encuentre un par de zapatos minimalistas con suficiente soporte para el arco para evitar que sus pies cambien de posición o se vuelvan inestables durante las muertes pesadas. Los zapatos simples como los Converse Chuck Taylor All-Stars originales, los zapatos de lucha libre o incluso los zapatos dedicados al peso muerto harán el trabajo muy bien.
Muchos gimnasios de cadena comerciales típicos no prestan demasiada atención a la calidad de las pesas que usan, siempre que pesen 45 libras y sostengan platos. La verdad es que las barras vienen en diferentes anchos. Las barras de peso muerto de competición son a veces más delgadas que otras: ayudan a los levantadores a obtener un agarre sólido y se adaptan a los levantadores con manos más pequeñas. Si hay barras de diferente grosor en su gimnasio, busque una delgada y exprima los mocos cuando tire. Se sentirá fantástico.
Si puedes evitarlo, haz peso muerto a última hora de la mañana o de la tarde. El peso muerto es un tirón vertical serio y entregan su parte de carga espinal. Tus discos intervertebrales están llenos de líquido por la mañana (es una de las razones por las que se dice que somos "más altos" cuando nos despertamos). Los discos espinales liberarán líquido durante el día, lo que preparará mejor su columna para soportar cargas. Eso es importante para un movimiento de compresión lumbar dominante como el peso muerto. Además, querrás que tu sistema nervioso esté completamente alerta y despierto cuando hagas peso muerto. Intente hacer su entrenamiento de peso muerto después del trabajo, y no antes, y probablemente se desempeñará mejor y se mantendrá más saludable también.
Los pesos muertos no siempre tienen que terminar cuando te pones de pie. Cuando veo a muchos tipos de peso muerto, harán un tirón fuerte y apretado, luego simplemente dejarán caer la barra como una tonelada de ladrillos que restablecen para el siguiente tirón. Sin embargo, mantener la tensión durante la fase excéntrica del levantamiento y dejar que la barra toque brevemente el suelo antes de la siguiente repetición crea mucho más tiempo bajo tensión y ayuda a mejorar la fuerza de agarre, la resistencia muscular y el acondicionamiento. Si su objetivo de entrenamiento es ponerse en forma (y no solo levantar tanto peso como sea humanamente posible), entonces debe usar ambos métodos. Vea un ejemplo del método de peso muerto touch-and-go aquí.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.