5 ejercicios de tirón de hombros que todo levantador de pesas debe hacer

Cuando eres un levantador de pesas y piensas en tirar, lo más probable es que tu cerebro se dirija directamente al peso muerto.

Eso tiene mucho sentido: realmente no hay nada como arrancar una barra cargada de la plataforma.

Pero si eres un levantador de pesas y no estás programando muchos tirones que no sean de peso muerto en tu rutina, es posible que desees hacer algunos ajustes. Estadísticas.

Beneficios de los tirones de la parte superior del cuerpo

En un mundo en el que nos sentamos frente a las computadoras y nos encorvamos frente a nuestros teléfonos la mayoría de las veces, los tirones de la parte superior del cuerpo son de suma importancia. Incluso si tiene antecedentes de lesiones en el hombro y pinzamientos que han hecho que los empujes y tirones verticales sean riesgosos para usted, hay muchos tirones horizontales para fortalecer los hombros que puede hacer. (Por supuesto, consulte primero con su médico.) Literalmente tirando de su cuerpo hacia atrás, los movimientos que alientan los omóplatos hacia el otro, estimulan Fuerte activación muscular en los dorsales, trampas y deltoides.

Reforzando la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo, Los ejercicios de tracción también estabilizan todo el cuerpo, lo que le permite convertirse en un transmisor de fuerza aún más eficiente - y cuanto más eficiente seas en la transmisión de fuerza, mejor levantador te convertirás en sentadilla, banco y peso muerto.

Protegiendo tus hombros como levantador de pesas

Los tirones de la parte superior del cuerpo pueden no ser ninguno de nuestros levantamientos de competencia, pero el tirón sigue siendo una forma increíble de fortalecer los hombros y protegerse de lesiones.

Porque no está prestando suficiente atención a la mecánica de levantamiento si cree que los hombros fuertes no estabilizan su press de banca, las trampas poderosas no levantan el peso muerto del suelo y la movilidad sólida de los hombros no ayuda a bloquear la barra en su espalda para una sentadilla. Proteger sus hombros construyéndolos en lugar de descuidarlos cuando el resto de su cuerpo se está volviendo tan fuerte puede darle a sus tres grandes impulsos.

Está emocionado por comenzar, pero asocia jalar con ejercicios para la espalda, no con los hombros. Afortunadamente, existe cierta superposición entre los dos (lo que es bueno para tus trampas tiende a ser bueno para tus deltoides) y también hay algunos ejercicios de tracción excelentes que prestan mucha atención directa a los deltoides posteriores.

[Relacionado: 6 levantadores de potencia de élite comparten los ejercicios accesorios más subestimados]

Filas verticales con mancuernas

Algunas personas usan pesas o barras EZ para remar en posición vertical, y eso es genial. Pero si su cuerpo no tiene la forma óptima para arrastrar una barra hacia el frente, o si no tiene la fuerza de la muñeca o la atención para moldear, debe evitar que sus muñecas se muevan peligrosamente hacia arriba en la parte superior de un levantamiento, entonces la mancuerna las filas verticales pueden ser tus nuevos mejores amigos.

Los remos verticales son espectaculares para construir deltoides y trampas potentes, y hacerlo con mancuernas ayuda a asegurarse de que está trabajando para suavizar cualquier desequilibrio de fuerza o flexibilidad.

• Este levantamiento implica sostener una mancuerna moderadamente pesada en cada mano con las palmas hacia usted.
• Después de reforzar su núcleo, exhale mientras inicia un tirón levantando los codos directamente hacia las orejas mientras se mantiene apretado cerca de la caja torácica.
• Cuando alcance la capacidad de movimiento para su cuerpo (que se ve afectada por su tipo de cuerpo, flexibilidad y fuerza), las mancuernas estarán en la parte superior del pecho o en la barbilla.

Recomendación de formación:

3 × 8, peso moderado, descanso de 45 segundos.

[Relacionado: la guía completa de la técnica de remo vertical con mancuernas]

Filas TRX YTWL

Encuentra la posición desde la que te sientes cómodo haciendo filas TRX. (Si no está acostumbrado a hacer estas filas invertidas ligeramente inestables y, por lo tanto, totalmente impresionantes, querrá probar las filas TRX antes de sumergirse en YTWLs.) Permítase pararse un poco más vertical de lo que lo haría para una fila de peso corporal completo para tener más indulgencia con la que aprender un nuevo movimiento.

• Sujete los mangos de TRX de modo que sus palmas queden frente a frente y mantenga apretados el núcleo, los glúteos y los cuádriceps, inicie la parte en "Y" del ejercicio echando los brazos hacia atrás (codos suaves, dirigiendo con compromiso escapular) aproximadamente a ángulo de -grado, de modo que sus brazos formen una especie de "Y."
• Para la "T", mantenga los codos suaves, pero sus brazos deben estar en su mayoría rectos mientras los lleva hacia atrás (en forma de "T" con su cuerpo), esencialmente tirando hacia el punto de conexión TRX.
• Para la "W", por supuesto, estás haciendo una "W" con los brazos manteniendo las palmas hacia adelante y doblando los codos hacia abajo mientras te levantas hacia el punto de conexión TRX, haciendo una forma de "W".
• Por último, la "L" tendrá la parte superior de los brazos hacia el costado del cuerpo y los antebrazos verticales, formando una "L". Para estos, la parte superior de los brazos permanece más o menos estacionaria mientras la parte superior de los brazos gira hacia adelante y hacia arriba, como se ve en el video de arriba.
• Con un control lento y constante, baje el cuerpo de nuevo a la posición inicial dejando que el movimiento de la mosca descanse. Esa es una repetición.

Recomendación de formación:

3 × 4, tempo 1-2-2-1, descanso de 45 segundos.

Remo con barra de agarre ancho

Tu rango de movimiento será más corto de lo que es con las filas de barra regulares, pero este agarre más amplio te ayudará a aislar tus deltoides traseros durante el movimiento. A pesar de que se trata de un tirón de la parte superior del cuerpo, podría ser útil asegurarse de que los isquiotibiales estén más despiertos, especialmente si tienden a estar tensos.

• Asegúrese de que su espalda se mantenga neutral y sus caderas estén en una bisagra profunda durante todo el movimiento.
• Si bien un poco de impulso para iniciar el levantamiento está bien, definitivamente no querrás tirar de la barra hacia arriba, y ciertamente no querrás convertir un tirón hacia atrás controlado en una bisagra de cadera sobreexagerada (y peligrosa).
• Concéntrese en iniciar el movimiento (y completarlo) apretando los omóplatos juntos, y seguramente obtendrá un ejercicio de tracción eficiente.

Recomendación de formación:

3 × 8, tempo 1-2-2-1, descanso de 60 segundos.

Flyes inversos

Una vez más, comience con una bisagra de cadera sólida y una espalda neutral. Nuevamente querrá asegurarse de que sus isquiotibiales estén calientes y listos para estabilizar la parte inferior de su cuerpo.

• Con los codos suaves pero los brazos no completamente doblados, una vez más inicie el movimiento imaginando apretando los omóplatos juntos.
• Debido a que está haciendo esto con mancuernas, esta es una buena oportunidad para asegurarse de que sus hombros reciban la misma atención y oportunidades de crecimiento.
• La mayoría descubre que necesita usar mucho menos peso del que esperaban para completar las repeticiones prescritas.

Recomendación de formación:

3 × 10, descanso de 45 segundos.

Tiradores de cara

• Usando una polea de cable y una cuerda de empuje de tríceps colocada justo por encima de la altura de la cara, párese mientras se inclina ligeramente hacia atrás con un núcleo reforzado.
• Con una mano en cada mango de cuerda, lentamente y con control, lleva los codos hacia atrás a lo largo de las orejas como si estuvieras ensartando un arco.
• Liderando con los omóplatos (definitivamente hay un tema aquí), tire hasta que sus muñecas casi lleguen a sus oídos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Recomendación de formación:

3 × 12, descanso de 35 segundos.

[Relacionado: Un circuito de 4 movimientos para un manguito rotador a prueba de balas]

Programación de tirones de hombro

¿Cómo se programan estos movimientos en su programa de entrenamiento ya lleno?? Por supuesto, todo depende de sus objetivos específicos: ¿está buscando construir masa? Desarrollar o mantener la salud básica del hombro? - pero algunas pautas generales de programación suelen ser útiles en todos los ámbitos.

Tire con más frecuencia de lo que empuja

Sí, quieres que tus hombros sean fuertes, pero también necesitas que estén estables. Para hacer eso, necesita tirar con más frecuencia de lo que empuja. Desarrollar deltoides traseros fuertes y trampas superiores no solo es útil, sino que también es necesario para mantener la integridad de la parte superior del cuerpo y el tronco mientras estás ocupado construyendo un pecho poderoso.

Y dado que es probable que pase tantas horas todos los días encorvado sobre su teléfono y / o computadora, concentrarse en fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros con tirones, que estiran su anatomía hacia atrás en lugar de curvarse hacia adelante, puede ayudar a combatir los efectos de tu trabajo de escritorio.

Tire antes de empujar

Debido al potencial que tiene el tirón controlado para salvar los hombros, hacer algunos ejercicios de tirón antes de empujar (por ejemplo, dominadas antes de las presiones por encima de la cabeza, o vuelos inversos antes de las presiones de agarre cerrado) podría ser el truco que necesita para programarse en algunos ejercicios. grandes días de levantamiento indoloro. Esto se debe a que tirar puede mejorar la estabilidad escapular lo suficiente como para crear un entorno más seguro para los movimientos de empuje. Y un entorno más seguro para un press de banca significa un press de banca mucho más potente, por lo que realmente nadie pierde.

Recuperarse entre sesiones

El hecho de que quieras tirar con frecuencia una vez que hayas llegado al lado oscuro (tenemos galletas y trampas geniales) no significa que puedas entrenar a diario los tirones de la parte superior del cuerpo. Desea asegurarse de que está dando tiempo a sus músculos para que se recuperen, así que programe sus músculos anteriores superiores como lo haría con cualquier otro: preste especial atención a cuánto tiempo suele tardar su cuerpo en prepararse para otro entrenamiento de los mismos grupos de músculos (a menudo entre 48 y 72 horas), y haga su programa en consecuencia.

[Relacionado: ¿Con qué frecuencia debo entrenar los hombros para desarrollar músculo??]

La comida para llevar

Para ser un levantador de pesas verdaderamente completo, necesitas hacer más que sentadillas, banco y estar muerto. Construir hombros fuertes es clave para brindarte ventajas competitivas sobre los levantadores que no piensan fuera de los tres grandes.

Integrar la parte superior del cuerpo en forma de hombros en su programa también es una forma súper divertida de agregar algo de variedad, tanto para su cuerpo como para su mente. Y eso es realmente por lo que estamos aquí levantando, ¿no es así??

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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