5 secretos para desarrollar músculo

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Jeffry Parrish
5 secretos para desarrollar músculo

Esto es lo que necesita saber ..

  1. El sistema de doble progresión funciona. Es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada.
  2. Deje de escuchar a los flacos gurús del "entrenamiento funcional" que no pueden hacer sentadillas 225, especialmente cuando se trata de sus consejos sobre el uso del cinturón.
  3. Los grandes ascensores funcionan para la mayoría de las personas. Pero si un gran movimiento no le ayuda a desarrollar masa muscular, busque alternativas.
  4. Debes golpear un músculo al menos dos veces por semana para que crezca a un ritmo óptimo.
  5. Si no puede sentir un músculo trabajando durante un ejercicio, no lo estimulará lo suficiente para crecer.

1 - El sistema de doble progresión funciona ... siempre.

Los levantadores que quieran hacerse más grandes y fuertes sin la necesidad de alcanzar su punto máximo en un momento específico (como una competencia) lo harán mejor con un método de doble progresión.

Primero, elija un rango de repeticiones de aproximadamente 2 o 3 repeticiones para sus series de trabajo, por ejemplo, 1 a 3 repeticiones, 3 a 5 repeticiones, 6 a 8 repeticiones, 9 a 12 repeticiones. El objetivo es hacer todas sus series de trabajo con el mismo peso. Cuando pueda hacer eso, agregará algo de peso la próxima vez.

Digamos que seleccionas de 3 a 5 repeticiones como tu zona de entrenamiento. Decides hacer 5 series de press de banca y golpeas 250 libras en la barra. La primera semana obtienes el siguiente recuento de repeticiones para tus 5 series: 5, 5, 4, 4 y 3.

Esta bien. Todas tus series caen en el rango de repeticiones adecuado. Sin embargo, dado que no alcanzó el extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas sus series, significa que debe usar 250 libras nuevamente durante su próxima sesión.

Si, en su próxima sesión, puede hacer 5 repeticiones para todas sus series, puede subir hasta 255-260 libras.

Recuerde: la clave para volverse más musculoso y fuerte es seguir progresando. El sistema de doble progresión es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada que puede utilizar. Realmente no puedes equivocarte.

2 - Olvida lo que dicen los nazis de "entrenamiento funcional", usar un cinturón para tus conjuntos pesados ​​no es una muleta.

El cuerpo debe ser lo más funcional posible. Eso significa que el propio cuerpo debería poder hacer el trabajo requerido sin la ayuda de ningún equipo de apoyo.

Sin embargo, cuando se trata de cinturones, no hay duda de que pueden agregar algunos kilos a algunos levantamientos grandes (sentadillas, peso muerto y limpiezas, por ejemplo) al aumentar la presión intraabdominal más de lo que se puede usar solo con contracción muscular abdominis y oblicuos).

El problema es que tienes "nazis de entrenamiento funcional" que etiquetan todo uso del cinturón como una muleta. Eso es un poco extremo. Hago la mayor parte de mi levantamiento sin cinturón. Nunca uso cinturón cuando hago snatches, prensas militares o prensas de empuje y muy raramente cuando hago peso muerto.

Sin embargo, uso un cinturón en limpiezas, sentadillas traseras y sentadillas frontales cuando supero el 85%. Mi ejecución de estos levantamientos con grandes pesos es en realidad mejor técnicamente cuando uso un cinturón y esto me permite levantar más peso, con una mejor forma general y con más seguridad.

Estoy dispuesto a apostar que mi "núcleo" es tan fuerte, si no más fuerte, que la mayoría de los nazis funcionales que hacen todo sin un cinturón y hacen toneladas de trabajo básico específico.

Entonces sí, la mayor parte de su trabajo debe hacerse sin cinturón. Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se va pesado está perfectamente bien y no hará que su núcleo sea débil y no funcional. Eso es aún más cierto si además de eso haces un trabajo específico para el núcleo.

Alguien que hace sentadillas con 800 libras con un cinturón tiene un core mucho, mucho más fuerte que alguien que puede hacer 225 sin uno. Período.

3 - No existe el rey de los ejercicios.

Los grandes levantamientos básicos te darán más ganancias que otros levantamientos. Sin embargo, no todo el mundo obtendrá grandes resultados con todos ellos.

Por ejemplo, he tenido muchos clientes que no lograron aumentar mucho el tamaño de las piernas al hacer sentadillas hacia atrás. La sentadilla trasera es un gran movimiento, pero en algunas personas desarrollará los glúteos y la zona lumbar más que las piernas. Eso no está mal si eres un atleta, pero no es tan bueno si tu objetivo es desarrollar piernas grandes.

También he tenido personas que obtienen un crecimiento pectoral casi nulo con el press de banca. Otros no obtuvieron mucho en el camino del crecimiento muscular "estético" al hacer peso muerto.

En estos casos, ¿es mejor ceñirse a la sentadilla, el banco y el peso muerto porque son los "reyes de los levantamientos", incluso si estas personas no obtienen los resultados que desean?? ¿O deberíamos usar movimientos que les den para qué están entrenando??

Esta no es una excusa para evitar el trabajo duro en los grandes conceptos básicos! Estos grandes ascensores funcionarán muy bien para la mayoría de las personas. A lo sumo habrá uno de ellos que no te haga mucho.

Sin embargo, si después de entrenar muy duro en un gran movimiento, no te está dando lo que quieres, está perfectamente bien buscar alternativas para desarrollar el cuerpo que deseas.

4 - Si no sientes el músculo, estás perdiendo el tiempo.

Si alguien no siente un músculo trabajando durante un ejercicio, no estimulará ese músculo lo suficiente para crecer al máximo.

Incluso cuando entrenes para fortalecer, usando pesos pesados ​​y pocas repeticiones, debes sentir los músculos adecuados haciendo el trabajo. No obtendrá una gran bomba en estos músculos por el trabajo de fuerza, pero los músculos objetivo deberían sentirse más duros después de una serie.

Si carece de la habilidad motora para activar de manera óptima un músculo específico durante un gran levantamiento, debería considerar usar el trabajo de aislamiento para que ese músculo aprenda a reclutarlo y flexionarlo al máximo.

Cuando seas bueno para reclutar ese músculo, se involucrará más en los grandes levantamientos. Entonces, en ese sentido, hacer un trabajo de aislamiento para un músculo que de otra manera no sentiría correctamente es una inversión en ganancias futuras.

Esta es la progresión que prescribo para alguien que no siente que un músculo específico trabaja durante un gran levantamiento. Lo llamo el enfoque de "aislar para integrar":

  • Paso 1: Aprenda a aislar el músculo obstinado usando trabajo de aislamiento y tensión constante, enfocándose en la calidad de la contracción.
  • Paso 2: Pre-fatiga el músculo obstinado con un movimiento de aislamiento y luego haga el gran levantamiento. La bomba creada en el músculo rebelde te permitirá sentirlo más durante el gran levantamiento. Esto mejorará la conexión mente-músculo con el músculo, lo que te ayudará a aprender a integrarlo durante el levantamiento.
  • Paso 3: Primero haz el gran levantamiento enfocándote en sentir el músculo que alguna vez fue terco. Esto requiere el uso de un peso más liviano mientras se enfoca en la contracción muscular adecuada, no solo en mover el peso.
  • Paso 4: pasa a un levantamiento más pesado en el levantamiento básico.

    Cada paso debe durar de 2 a 4 entrenamientos. Usar este enfoque me permitió comenzar a usar más mis pectorales en el press de banca. Solía ​​estar todo a hombros en el banco. A pesar de hacer press de banca en el rango de más de 400, no tenía desarrollo pectoral. Hoy en día diría que, en todo caso, soy un prensador de banco con pectorales dominantes!

    5 - Olvídate de esa mierda una vez a la semana. Debes golpear un músculo al menos dos veces por semana, directa o indirectamente, para crecer a un ritmo óptimo.

    Aunque parece la norma hoy en día, entrenar cada músculo solo una vez a la semana es algo bastante reciente. Hasta finales de los 90, cada músculo era golpeado normalmente 2-3 veces por semana por los culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular.

    Las personas a menudo son víctimas del instinto que les dice que hagan más para crecer más. Como tal, cuando entrenan un músculo, sienten la necesidad de hacer un trillón de series durante su entrenamiento. No están satisfechos hasta que ese músculo se golpea completamente. Harán 5 ejercicios para bíceps, 6 para pecho, etc.

    Si haces 20-30 series para un grupo de músculos, acercándote al fallo en cada una de ellas, usando series de caída, superconjuntos, descanso / pausa, etc. para matar los músculos, por supuesto que no podrás golpear cada grupo de músculos 2-3 veces a la semana!

    Y dado que el culturismo tiende a atraer personalidades excesivas, es comprensible que caigan en la trampa de hacer demasiado volumen en cualquier entrenamiento. La única forma en que pueden "arreglárselas" y obtener algunas ganancias es entrenar cada músculo solo una vez a la semana.

    Esto no es óptimo. Podría funcionar si está tomando medicamentos anabólicos que aumentan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule más el crecimiento, durante más tiempo), pero otros necesitan una estimulación más frecuente con menos volumen por sesión para obtener el máximo crecimiento.


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