Si pasas mucho tiempo en keto, paleo u otros círculos de dietas de nicho, es muy probable que hayas visto a personas vertiendo cucharadas de aceite transparente en sus cafés, batidos y aderezos para ensaladas.
Aceite MCT. Triglicéridos de cadena media. La grasa poco común que muchas personas afirman potenciará su salud como nunca antes. Es de fiar? Echamos un vistazo a la investigación para encontrar cinco razones por las que podría considerar agregarlo a su dieta.
Es posible que esta explicación no parezca simple, pero en pocas palabras, la mayor parte de la grasa que comemos está hecha de ácidos grasos de "cadena larga", llamados así porque los ácidos tienen una "cola" (técnicamente una cola alifática) de más de catorce carbonos. átomos. Eso cuenta como "largo" cuando se habla de colas gordas.
Medio-Los triglicéridos de cadena, que se encuentran predominantemente en el aceite de coco pero también en cantidades más bajas en el aceite de palmiste y los lácteos, tienen colas de entre seis y catorce átomos.
Una razón común por la que las personas consumen grasas (además del sabor, que en realidad es bastante suave cuando se trata de MCT) es porque se llena y hace más lenta la digestión. Pero ese no es el caso de los MCT. La cola más corta significa que no necesitan la bilis pancreática para descomponerse y se digieren rápidamente.
Por lo tanto, son útiles si desea consumir una buena dosis de grasa sin esa sensación pesada y agobiada que lo acompaña, digamos, justo antes de un entrenamiento, entonces los MCT hacen el trabajo. Y hacen el trabajo de proporcionar combustible sin aumentar la insulina, que puede ser importante para algunas personas que se están enfocando en mejorar la sensibilidad a la insulina o si están siguiendo una dieta cetogénica.
Las dietas cetogénicas implican consumir entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías de las grasas y entre el 20 y el 30 por ciento de las proteínas, con la idea de consumir un contenido tan bajo de carbohidratos (la fuente de combustible preferida del cuerpo) que el cuerpo necesite cambiar a quemar grasa combustible en su lugar.
Ese proceso de "cambio" puede llevar días, y un síntoma común es una sensación de lentitud y fatiga. Los MCT parecen ayudar a reducir estos efectos secundarios cetogénicos: un conocido ensayo clínico aleatorizado encontró que, en comparación con el aceite de girasol, los pacientes que recibieron dosis de 30 mililitros de grasa tres veces al día experimentaron menos síntomas de "inducción cetogénica" cuando tomaban MCT, que también producían niveles más altos de cetonas en la sangre.(1)
"A medida que estás cambiando, ahí es donde la gente obtiene esa 'niebla' y parece que en las primeras dos o tres semanas, los MCT son beneficiosos para eliminar eso", dice el bioquímico y hombre fuerte de Connecticut Michael Mastell. "Eso es porque es una fuente de energía más rápida, y ahí es donde realmente entra en juego el beneficio principal de los MCT."
La cetosis significa que el cuerpo depende más de las cetonas como combustible, y los MCT vierten la materia prima para la cetona beta hidroxibutirato directamente en el cuerpo. Esto también puede acelerar el proceso de entrar en cetosis, ya que tomarlos técnicamente aumenta la cantidad de cetonas en la sangre.(2) (3) (4)
"Los MCT definitivamente aumentan las cetonas en la sangre", dice Mastell. “El beneficio es que los MCT lo hacen de una manera más rápida. Entonces, para hacer una analogía muy vaga aquí, es como si los MCT fueran dextrosa como fuente de carbohidratos en lugar de una forma fibrosa muy complicada de carbohidratos, que sería grasa regular. Esa es una especie de analogía: ambos tipos de grasa son útiles, pero los MCT funcionan mucho más rápido porque van directamente al hígado para convertirse en cetonas."
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Para ser claros, el principal beneficio de los MCT es que se digieren rápidamente. Sin embargo, existe alguna evidencia de otros beneficios para la salud, y uno de ellos es la salud intestinal.
Como introducción, la salud digestiva y la absorción de nutrientes tienen mucho que ver con las bacterias intestinales: muchos tipos diferentes de bacterias probióticas en su tracto digestivo están relacionados con una mejor absorción de nutrientes, menores niveles de inflamación y otros beneficios.
Existe evidencia limitada de que los MCT podrían ser útiles aquí. Los estudios en animales en ratas y cerdos encontraron que la administración de más MCT mejoraba la absorción de nutrientes y la salud intestinal bacteriana.(5) (6) Un estudio en humanos publicado en Nutrientes también encontré que Los MCT mejoraron el gasto energético y la salud metabólica debido a su capacidad para mejorar la permeabilidad intestinal y el entorno bacteriano.(7)
"Definitivamente he visto algunas cosas en cuanto a ciertos problemas de SII, como la diarrea, en los que pueden tener algún beneficio", dice Mastell. “Ha habido algunos estudios que han demostrado que si tienes un estómago muy sensible, podría tener un beneficio potencial."
Sin embargo, señala que algunas de las mejoras en la salud intestinal pueden deberse simplemente a que las personas tienden a comer menos azúcar cuando aumentan su ingesta de grasas.
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La evidencia aquí es muy limitada, pero muchos proponentes apuntan a un estudio publicado en el Revista de Ciencias de la Nutrición y Vitamina que encontró tomando 1.5 cucharaditas de aceite MCT durante dos semanas dieron como resultado que los atletas experimentaran niveles significativamente más bajos de lactato en sangre circulante en comparación con un grupo que tomaba ácidos grasos de cadena larga.(8) Esto dio como resultado que el grupo MCT se desempeñara mejor en ejercicios de intensidad moderada y alta.
Un par de estudios en animales también encontraron que los MCT también mejoran el rendimiento del ejercicio, pero se necesita más investigación, aquí.(9) (10)
Este efecto parece estar limitado principalmente a cerebros deteriorados. Con la enfermedad de Alzheimer, por ejemplo, el cerebro tiene dificultades para usar la glucosa como combustible, pero no encuentra el mismo problema con las cetonas, razón por la cual a veces se usan MCT y dietas cetogénicas.(11)
"La idea detrás de eso es que las cetonas en general pueden cruzar la barrera hematoencefálica, por lo que el proceso de pensamiento detrás de eso se debe a que cruza la barrera hematoencefálica y el cerebro puede utilizar esas cetonas como fuente de energía", dice Mastell. "De hecho, han realizado algunos estudios en los que las personas que tienen un determinado marcador genético en relación con la enfermedad de Alzheimer están viendo un beneficio para el funcionamiento cognitivo y mejoras en los efectos de la memoria y el aprendizaje."
Los MCT también pueden ayudar con la cognición entre los pacientes diabéticos hipoglucémicos y entre los adultos mayores con deterioro de la memoria.(12) (13) Pero se necesita mucha más investigación aquí, y si está buscando formas de tratar la enfermedad de Alzheimer, debe hablar con un médico en lugar de ir a su supermercado a comprar aceite de coco.
Los MCT son únicos entre las grasas y definitivamente parecen ser útiles si está buscando una fuente de grasa que se digiera rápidamente, y realmente son prometedores para las personas que siguen dietas cetogénicas y se sienten bajas en energía. Es alentador que haya beneficios para el rendimiento del ejercicio y la salud cerebral e intestinal, pero por ahora, se necesita más investigación. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
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1. Harvey CJ, y col. El efecto de los triglicéridos de cadena media en el tiempo hasta la cetosis nutricional y los síntomas de la cetoinducción en adultos sanos: un ensayo clínico controlado aleatorizado. J Nutr Metab. 2018 22 de mayo; 2018: 2630565.
2. Yeh YY, et al. Relación de la cetosis con los cambios metabólicos inducidos por la alimentación aguda con triglicéridos de cadena media en ratas. J Nutr. Enero de 1976; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC, y col. El uso de suplementos nutricionales para inducir la cetosis y reducir los síntomas asociados con la cetoinducción: una revisión narrativa. PeerJ. 2018 16 de marzo; 6: e4488.
4. Ota M, et al. Efectos de una fórmula cetogénica a base de triglicéridos de cadena media sobre la función cognitiva en pacientes con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. Neurosci Lett. 18 de enero de 2019; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E, y col. Ácidos grasos de cadena corta y media como complemento alimenticio para lechones y lechones. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H, et al. Efectos protectores de los triglicéridos de cadena media en el hígado y el intestino en ratas a las que se les administra endotoxina. Ann Surg. Febrero de 2003; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA, et al. Microbiota intestinal y salud metabólica: los posibles efectos beneficiosos de una dieta de triglicéridos de cadena media en personas obesas. Nutrientes. 2016 12 de mayo; 8 (5).
8. Nosaka N, et al. Efecto de la ingestión de triacilgliceroles de cadena media sobre el ejercicio de intensidad moderada y alta en deportistas recreativos. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). Abril de 2009; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T, y col. La capacidad de resistencia a la natación de los ratones aumenta con el consumo crónico de triglicéridos de cadena media. J Nutr. Marzo de 1995; 125 (3): 531-9.
10. Wang Y y col. Los triglicéridos de cadena media mejoran la resistencia al ejercicio a través del aumento de la biogénesis y el metabolismo mitocondriales. Más uno. 8 de febrero de 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC y col. ¿Pueden las cetonas ayudar a rescatar el suministro de combustible cerebral en la vida posterior?? Implicaciones para la salud cognitiva durante el envejecimiento y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer. Frente Mol Neurosci. 2016 8 de julio; 9:53.
12. Página KA, et al. Los ácidos grasos de cadena media mejoran la función cognitiva en pacientes diabéticos tipo 1 tratados intensivamente y apoyan la transmisión sináptica in vitro durante la hipoglucemia aguda. Diabetes. Mayo de 2009; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S, et al. Los triglicéridos de cadena media en combinación con leucina y vitamina D benefician la cognición en adultos mayores frágiles: un ensayo controlado aleatorio. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2017; 63 (2): 133-140.
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