5 razones por las que tus dominadas apestan

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Milo Logan
5 razones por las que tus dominadas apestan

El pull up es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para agregar masa y fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero solo porque los ha estado haciendo desde P.mi. no significa que tu mecánica esté en el punto. Aquí están los cinco errores de pullup más comunes y cómo evitarlos.

1. NO ESTÁS EMPEZANDO DE UN CUELLO MUERTO

Bájese a una posición de suspensión total, colgando con los brazos rectos y los pies suspendidos. Omitir este paso significa que lo está haciendo

Pullups de media repetición que reducen el tiempo bajo tensión de los músculos y permiten una mayor activación de los bíceps. El punto muerto es un reinicio que pre-activa sus dorsales antes de tirar. Agregue aún más dificultad al incluir una pausa de un segundo en la parte inferior.

2. NO ESTÁS ENGANCHANDO TUS LATS

Antes de comenzar, baje los hombros, levante la caja torácica y alargue el cuello. Hacerlo pone su cuerpo en una posición mecánica ventajosa que permite una mejor activación del músculo objetivo.

Si no activa previamente los dorsales, obtendrá más ayuda de sus brazos y hombros.

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Pullups vs. Ánimo: Los chinups ponen más énfasis en los bi, romboides y dorsales internos. Alternelos con dominadas semanales para un desarrollo completo de la espalda.

3. NO ESTÁS ARQUEANDO LA ESPALDA

Deja de ser tan rígido. Arquear la espalda permite que la columna se extienda y que la región torácica se abra. Esto obliga a que los omóplatos se junten y recluta más parte de la parte superior de la espalda.

4. ESTÁS PASANDO TU CONTRACCIÓN

A menudo recomendamos que su barbilla debe pasar la barra en el vértice del movimiento, pero eso podría no funcionar para su cuerpo. Está bien si siente una contracción máxima cuando los ojos o la nariz alcanzan la altura de la barra en lugar de la cabeza o el cuello. Descubra cuándo siente la contracción y utilícelo como punto de referencia para todas sus repeticiones.

5. ESTÁS KIPPING

Dar patadas, o usar el impulso, es una manera fácil de hacer más repeticiones sin activar completamente los músculos de la espalda, pero corre el riesgo de dañar las articulaciones de los hombros como resultado del balanceo constante. Esto no tiene relevancia para su estricto pullup. Para obtener los mejores resultados, apégate al pullup básico y ejecuta cada repetición con control. 

EL ENTRENAMIENTO

El pullup de escalera inversa: Total de 10 dominadas por serie usando una combinación de repeticiones positivas (concéntricas) y negativas (excéntricas). Para realizar una repetición excéntrica, ayúdese (usando una caja o un paso) a la posición superior, o simplemente salte hacia arriba. Luego, bájate lentamente a un punto muerto. Apunta a un descenso de cinco segundos. Si puede, complete dos rondas. 


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