El pull-up es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para agregar masa y fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero solo porque los ha estado haciendo desde P.mi. no significa que tu mecánica esté en el punto.
Bájese a una posición de suspensión total, colgando con los brazos rectos y los pies suspendidos. Omitir este paso significa que estás haciendo dominadas de media repetición que reducen el tiempo bajo tensión de tu músculo y permiten una mayor activación de bíceps. El punto muerto es un reinicio que activa previamente sus dorsales antes de tirar. Agregue aún más dificultad al incluir una pausa de un segundo en la parte inferior.
Antes de comenzar, baje los hombros, levante la caja torácica y alargue el cuello. Hacerlo pone su cuerpo en una posición mecánica ventajosa que permite una mejor activación del músculo objetivo.
Si no activa previamente los dorsales, obtendrá más ayuda de sus brazos y hombros.
Deja de ser tan rígido. Arquear la espalda permite que la columna se extienda y que la región torácica se abra. Esto obliga a que los omóplatos se junten y recluta más parte de la parte superior de la espalda.
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A menudo recomendamos que su barbilla debe pasar la barra en el vértice del movimiento, pero eso podría no funcionar para su cuerpo. Está bien si siente una contracción máxima cuando los ojos o la nariz alcanzan la altura de la barra en lugar de la cabeza o el cuello. Descubra cuándo siente la contracción y utilícelo como punto de referencia para todas sus repeticiones.
Dar patadas, o usar el impulso, es una manera fácil de hacer más repeticiones sin activar completamente los músculos de la espalda, pero corre el riesgo de dañar las articulaciones de los hombros como resultado del balanceo constante. Esto no tiene relevancia para su estricto pullup. Para obtener los mejores resultados, apégate al pullup básico y ejecuta cada repetición con control.
Pullup de escalera inversa: total de 10 dominadas por serie usando una combinación de repeticiones positivas (concéntricas) y negativas (excéntricas). Para realizar una repetición excéntrica, ayúdese (usando una caja o un paso) a la posición superior, o simplemente salte hacia arriba. Luego, bájate lentamente a un punto muerto. Apunta a un descenso de cinco segundos. Si puede, complete dos rondas.
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