Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. El adagio atemporal se aplica acertadamente a las dietas de moda e ideologías relacionadas, que se establecen en la anécdota y la opinión, no en la ciencia. A pesar de esto, muchos culturistas bien intencionados y entusiastas del fitness suelen ser víctimas de ellos.
Un enfoque dietético popular implica eliminar los carbohidratos de la dieta, citando rumores y resúmenes mal interpretados de que los carbohidratos se almacenarán como grasa más rápido de lo que Khloe Kardashian puede encontrar un repunte de celebridad.
Antes de que uno decida adoctrinarse a sí mismo con un enfoque bajo en carbohidratos, primero debe considerar estas cinco razones para retener los carbohidratos en su arsenal para quemar grasa y desarrollar músculo.
Aprenda a hacer que esta táctica ultraeficaz funcione para usted.
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La pérdida o el aumento de peso se atribuye al equilibrio de calorías a lo largo del tiempo y no al desglose de macronutrientes de la dieta.
La pérdida de grasa ocurrirá a través de un proceso llamado lipólisis, que se induce cuando el gasto calórico excede la ingesta calórica. Toda la idea de la pérdida de peso se basa en esta premisa básica.
Dicho esto, los déficits calóricos no tienen que ocurrir todos los días, pero el total de calorías quemadas al final de la semana debe exceder las calorías consumidas. Como tal, tiene la opción de mantener un déficit regular diario o incluir días de mantenimiento o superávit, siempre que el resultado sea un déficit neto al final de la semana.
Cuando los alimentos ricos en carbohidratos se eliminan de la dieta, la ingesta calórica inevitablemente se reducirá. Esto también significa que las reservas de glucógeno (que desempeñan un papel clave para facilitar el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza) se agotan
Entonces, aunque reducir los carbohidratos puede funcionar, en realidad no es más que un método predeterminado para reducir las calorías.
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Como mencioné anteriormente, los carbohidratos se almacenan como glucógeno del cual se descomponen en glucosa y desde allí alimentan los nervios y músculos del cerebro. Aunque su cuerpo es capaz de duplicar este proceso a partir de los aminoácidos para sobrevivir, los objetivos de los atletas de fuerza superan con creces el no caer muertos.
Durante las últimas décadas, la investigación ha demostrado que los carbohidratos son esenciales para optimizar el rendimiento del ejercicio anaeróbico intenso (i.mi. Entrenamiento con pesas). Los carbohidratos antes del entrenamiento de resistencia aumentan la capacidad del cuerpo para realizar más series, repeticiones y prolongar un entrenamiento de entrenamiento de resistencia.
Sin suficientes carbohidratos, es probable que se fatiga al principio del entrenamiento. Y cuando eso sucede, ves un rendimiento reducido y una forma de entrenamiento deficiente: la espalda no es tan recta en las sentadillas o tal vez comienzas a hacer trampa en tus repeticiones. Esto no lo ayudará a lograr los resultados que desea e incluso puede provocar lesiones. Además, cualquier impacto negativo en el rendimiento puede ponerlo en riesgo de pérdida de masa muscular.
Es importante tener en cuenta; La cantidad de carbohidratos necesarios para un rendimiento óptimo puede ser muy variable y depende de la intensidad y duración de la actividad, así como de otros factores.
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Además de proporcionar combustible para el entrenamiento de alta intensidad, los carbohidratos antes del ejercicio pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre, mantener la función inmunológica y ayudar en la supresión del cortisol.
La ingestión de carbohidratos después del entrenamiento también aumenta la secreción de insulina, lo que mejora los efectos anabólicos del entrenamiento de resistencia, incluidos aumentos en la síntesis de proteínas y disminuciones en la degradación de proteínas. . La ingestión de mayores cantidades de carbohidratos también puede ayudar a maximizar las reservas de glucógeno.
Las comidas ricas en carbohidratos con cargas glucémicas de moderadas a altas son más favorables para mejorar la reposición de glucógeno después del ejercicio. En conjunto, estos beneficios pueden promover una mayor retención muscular, lo que fomenta una mejor composición corporal.
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Los carbohidratos facilitan la entrada de las grasas en el ciclo de Krebs, que es una serie de reacciones químicas que producen energía, incluido el trifosfato de adenosina (ATP) para alimentar los músculos. Sin los carbohidratos que proporcionan los materiales necesarios para el ciclo de Krebs, se inhibe la quema de grasa.
También hay evidencia que indica que las respuestas hormonales que favorecen un metabolismo más saludable están relacionadas con los carbohidratos. Se ha demostrado que las dietas bajas en calorías provocan una caída en la tasa metabólica en reposo que interfiere con la pérdida de peso. Esto a menudo se convierte en una pesadilla para los atletas que hacen dietas duras y que reducen o eliminan los carbohidratos continuamente. Sin embargo, la investigación muestra que la incorporación de carbohidratos en los regímenes dietéticos puede aumentar los niveles de tiroides y leptina y minimizar esta adaptación indeseable.
Muchos fanáticos temerosos de los carbohidratos señalarán con el dedo los carbohidratos y sus efectos sobre la insulina para dificultar la pérdida de grasa. Pero se ha demostrado que la secreción de insulina como resultado de la ingestión de carbohidratos estimula la producción de leptina, que actúa para reducir la ingesta calórica y aumentar el gasto calórico (Astrup, 2000). Por supuesto, si los carbohidratos y las calorías son demasiado altos, no perderá grasa.
Pero aumentar los carbohidratos periódicamente puede mantener elevadas las hormonas quemadoras de grasa para que pueda continuar progresando.
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Numerosos estudios de investigación han demostrado constantemente que las dietas ricas en fibra protegen contra las enfermedades. Los carbohidratos ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, también ayudan en la saciedad y controlan el hambre.
La fibra retarda la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que a su vez modera cualquier aumento de insulina que lo acompañe y mantiene estables los niveles de energía. Además, los carbohidratos fibrosos mantienen el estómago lleno al mismo tiempo que ayudan a mover los alimentos a través del tracto digestivo, lo que garantiza una descarga saludable de desechos del colon.
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