No importa cuál sea su objetivo de entrenamiento, descuidar la fuerza y la estabilidad de los hombros es el mayor escollo de un levantador. Mantener los hombros sanos es la pieza central del repertorio de cualquier levantador. No tienes que ser un gran fanático del trabajo aéreo para priorizar hombros fuertes y estables en tu entrenamiento.
Los levantadores de pesas y los hombres fuertes necesitan hombros estables para asegurar bloqueos elevados pesados. Los levantadores de pesas pueden beneficiarse de la estabilidad de los hombros durante las sentadillas, el peso muerto y, por supuesto, el press de banca. Si simplemente está buscando acumular músculo, entonces un hombro más estable asegurará que su forma sea más ajustada para todos esos levantamientos laterales y prensas con mancuernas por encima de la cabeza. A continuación, repasamos cinco movimientos que pueden ayudar a mejorar la estabilidad de su hombro, así como algunos consejos sobre cómo incorporarlos a su rutina de entrenamiento.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
El transporte por encima de la cabeza con pesas rusas es un ejercicio de estabilidad dinámica que desafía la fuerza de los hombros, tríceps y la línea media. En teoría, es un movimiento bastante simple: literalmente lleva una pesa rusa (si es unilateral) o dos (si es bilateral) sobre su cabeza. La articulación del hombro deberá permanecer tensa y los músculos circundantes flexionados para mantener la articulación del hombro en su lugar. Use un peso ligero para este ejercicio y, a medida que se sienta más cómodo, puede aumentar lentamente la carga con el tiempo.
Presione dos pesas rusas en la posición por encima de la cabeza, de modo que los brazos estén completamente extendidos, los bíceps junto a las orejas y las muñecas neutrales. Cuando esté listo, bloquee los omóplatos en su lugar y contraiga el núcleo. A partir de aquí, dé un pequeño paso concentrándose en mantener los brazos verticales y los codos extendidos. Las pesas rusas querrán moverse fuera del plano vertical, así que asegúrese de estabilizar el peso con la parte superior y media de la espalda.
El atuendo turco es uno de los ejercicios más técnicos, en general, en los que puedes participar. El movimiento hace que apoye una pesa rusa sobre la cabeza, manteniéndola firmemente en su lugar, mientras trabaja lentamente desde una posición supina hasta pararse y luego volver a bajar. Este movimiento requiere fuerza en el núcleo y las piernas, así como estabilidad en los hombros. Su hombro y los músculos circundantes que sostienen su hombro en su lugar desarrollarán una tremenda cantidad de resistencia a medida que
Mientras está acostado boca arriba, sostenga una pesa rusa en la mano izquierda, con el brazo extendido de manera que quede perpendicular al suelo. Doble la pierna izquierda y realice una sentadilla mientras mantiene el brazo derecho y ambos pies en el suelo. Debe estar sentado sobre sus nalgas con el peso sobre la cabeza, en posición vertical.
A partir de ahí, realice un levantamiento de cadera y levante las caderas para que pueda deslizar su pierna derecha debajo de su cuerpo, colocando su rodilla derecha debajo de sus caderas. Asegúrese de mantener la pierna izquierda y la mano derecha apoyadas en el suelo. Desde aquí, incorpórese a una posición de rodillas, asegurándose de que el peso esté sobre la cabeza y sea estable. Levántese de la posición de estocada, manteniendo la carga estable por encima de la cabeza. Invierta los pasos para regresar al suelo. Esa es una repetición.
Es posible que esté familiarizado con las sentadillas con clavijas o las prensas de banco con clavijas, así que piense en estas como sus primas superiores. La prensa de pasador por encima de la cabeza es un movimiento de rango parcial de movimiento que puede ayudar a abordar las debilidades musculares y la coordinación presionando cargas en la posición por encima de la cabeza. Las repeticiones de rango parcial de movimiento con levantamientos por encima de la cabeza a menudo comienzan a la altura de la barbilla o al nivel de los ojos, en lugar de en los hombros. Este movimiento funciona permitiéndote mover un peso más pesado para un rango de movimiento más corto, lo que, a su vez, significa que estarás menos tambaleante durante todo el movimiento. Esa capacidad de empujar más peso mientras se mantiene estable eventualmente se trasladará a sus prensas aéreas estándar.
Coloque rejillas de seguridad o alfileres a la altura de los ojos, con una barra apoyada en los alfileres. Sube a la barra como lo harías cuando realizas una presión estricta desde arriba. Sujete el núcleo, coloque la espalda y presione hacia arriba para bloquear la prensa superior. Una vez que haya establecido el control por encima de la cabeza, baje las cargas con coordinación excéntrica y vuelva a colocar la barra en los pasadores. Repita para las repeticiones, asegurándose de no rebotar ni usar el impulso en la prensa.
Trabajar para sostenerse de manos y hacer flexiones de manos estrictas no solo se ve rudo, sino que en realidad puede ser excelente para la salud de su hombro. Piense en ellos como cargas por encima de la cabeza o prensas ... pero al revés, y la carga es su peso corporal en lugar de una pesa rusa o una barra cargada. Al utilizar su peso corporal para este movimiento, está eliminando las cargas externas de la ecuación. Presionar su propio peso en lugar de presionar un peso pesado siempre será más seguro para sus articulaciones. Además, adquirirá más control y equilibrio de todo el cuerpo, ya que ambos factores son necesarios para dominar el agarre de manos y las flexiones de brazos.
Coloque sus manos aproximadamente a 8-12 pulgadas de distancia de una pared, de modo que las puntas de los dedos miren hacia la pared. Patéate hacia arriba para que estés en la posición de parada de manos apoyada en la pared. Quédese aquí para desarrollar comodidad y fuerza mientras todavía está aprendiendo los conceptos.
Cuando esté listo para realizar flexiones de manos, permita que los codos se doblen hacia adentro en un ligero ángulo mientras se mueve hacia abajo hasta la posición inferior de las flexiones de manos hacia arriba. Mantener la parte superior de la espalda y la estabilidad del núcleo. Presiona la pared de manera vertical usando los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda, manteniendo las piernas juntas y el tronco contraído. No te olvides de respirar!
La prensa de hombro para minas terrestres es una variación de presión desde arriba que implica, como su nombre lo indica, el uso de un accesorio de mina. No tengo uno? Encuentre una esquina estable y resistente de su área de entrenamiento y calce el extremo de la barra en la parte inferior donde se unen las dos paredes. Además de aumentar la fuerza del hombro y la estabilidad escapular, este ejercicio se puede utilizar para abordar problemas de fuerza y estabilidad unilaterales, aumentar la estabilidad del núcleo y reforzar la fuerza antirrotación de los oblicuos.
Coloque una barra dentro de la funda de la mina terrestre, agregando peso al extremo de la barra si puede. Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Mientras agarra el extremo de la barra, la mano debe descansar aproximadamente a la altura del hombro con la parte superior de la espalda contraída y el codo debajo de la muñeca. Coloca el core, extiende las piernas y flexiona los glúteos antes de iniciar la prensa. Mientras presiona la mina terrestre hacia arriba y hacia adelante, asegúrese de no permitir que el hombro se eleve mientras mantiene la estabilidad del núcleo en la prensa. Baje la carga bajo control, centrándose en la estabilidad escapular y central.
No es suficiente tener hombros fuertes; su fuerza por encima de la cabeza es tan buena como su estabilidad por encima de la cabeza. Por qué? Piense en el clean & jerk: ¿de qué sirve poder lanzar una barra pesada sobre su cabeza si no puede estabilizarla en el bloqueo??
Sí, quieres tener una movilidad de hombros adecuada (la necesitas, de hecho, para realizar levantamientos de potencia y levantamientos olímpicos de forma segura). Tu columna en T es técnicamente lo que necesita ser móvil, en estos casos, tu articulación escápulo-torácica (donde tu torso se encuentra con tu omóplato) tiene que ser estable. Para una fuerza óptima y una lesión mínima, su columna torácica debe ser lo suficientemente móvil para colocar la barra en las posiciones superiores adecuadas, pero sus estabilizadores escapulares deben ser lo suficientemente firmes para mantener la barra en una posición segura de bloqueo.
Si eres un levantador olímpico, definitivamente estás familiarizado con lo difícil que puede ser mantener la barra estable sobre la cabeza cuando trabajas con cargas incluso livianas. Y si eres un levantador de pesas, la capacidad de mantener la parte superior del cuerpo estable es importante para el press de banca (por razones obvias), pero también para tu peso muerto y sentadilla (piensa en quitarle la holgura a la barra con un peso muerto y formar un peso muerto). estante apretado con una sentadilla trasera).
Cuando desee mejorar su fuerza funcional y la salud de sus hombros en el día a día (definitivamente una necesidad cuando pasamos tanto tiempo en nuestras computadoras y teléfonos), la estabilidad aérea es de suma importancia. Todo, desde alcanzar esos platos de comida de primera calidad y, en general, evitar la rigidez de los hombros, se beneficiará del entrenamiento de estabilidad por encima de la cabeza.
No necesariamente tiene que revisar su programa actual para asegurarse de que está obteniendo suficiente trabajo de estabilidad, pero querrá cubrir sus bases, al igual que debería integrar movimientos laterales en rutinas del plano mayoritariamente sagital (como levantamiento de pesas). Para incorporar el entrenamiento de estabilidad por encima de la cabeza, querrá rotar los cinco movimientos anteriores en su trabajo de accesorios. Para empezar, intente sustituir uno de estos ejercicios en su día de empuje o en su día de hombros.
Puedes jugar con las pesas que estás usando para transformar algunos de estos levantamientos de ejercicios de sobrecarga a movimientos de calentamiento. Por ejemplo, al reducir sustancialmente el peso, podrá integrar el levantamiento turco en sus rutinas de calentamiento y recuperación activa. De manera similar, puede realizar prensas ligeras de minas terrestres (considere una barra descargada) para preparar sus músculos para levantamientos por encima de la cabeza más pesados.
Por supuesto, la forma en que incorpora el trabajo de estabilidad en su entrenamiento depende de sus objetivos actuales y su nivel de experiencia. Si las flexiones de manos ya forman parte de su repertorio, puede utilizarlas como finalizadores; si son más nuevos para usted, podrían ser la pieza central de su rutina de gastos generales por un tiempo. Cuando esté en un ciclo en el que se esté concentrando en desarrollar la máxima fuerza, considere cambiar las prensas aéreas regulares por las prensas con pasadores pesados cada dos sesiones aéreas.
Entrenar para mejorar la estabilidad de la cabeza es tan esencial como levantar el pan y la mantequilla. Si está buscando más recursos para desarrollar sus fundamentos de levantamiento, consulte estos artículos de entrenamiento de estabilidad:
Imagen destacada: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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