A principios de este año estaba en racha: mis ascensores subían, mis camisetas me quedaban más ajustadas y tenía un flujo constante de aspirantes a modelos de Victoria Secret que me enviaban fotos de tocador junto con ofertas para invitarme a cenar.
De acuerdo, hice el último, pero lo digo en serio cuando digo que mi entrenamiento fue increíble. Tanto es así que mis compañeros de levantamiento cambiaron mi apodo en el gimnasio de Knuckles McGillicuddy (dicen que parezco un operativo del IRA, pelo rojo y barba, ya sabes) a Butter.
Recientemente, sin embargo, me hicieron la transición de regreso a Knuckles. Después de meses de progreso, los errores han devuelto mis ascensores a la realidad.
No tomé mi repentino descenso a la ligera. Mi TOC rápidamente se aceleró y revisé mi registro de entrenamiento como un loco, buscando mis errores.
Afortunadamente, los encontré y los escribí a continuación. Estos son los cinco errores que mataron mi progreso.
Me he aferrado a todos los registros de entrenamiento que he guardado desde que tenía quince años. Leer los vigorosos rasguños de pollo de un chico de secundaria impulsado por las erecciones siempre refresca mi perspectiva de entrenamiento. Me impulsa a quedarme en el curso de formación.
Las plantillas de Westside Barbell mutadas llenan las páginas de todos los registros. El progreso constante abunda en cada página. No soy tan persistente con los registros de nutrición, pero los que he guardado indican progreso con un simple ciclo de carbohidratos en lugar de un esquema extravagante.
Levantar pesado, levantar rápido y levantar para repeticiones. Come los carbohidratos alrededor del entrenamiento. No hay nada elegante garabateado en las páginas.
Últimamente, sin embargo, me he puesto mis elegantes pantalones. Para saciar la sed de información de los clientes y brindarles la oportunidad de probar nuevas estrategias de entrenamiento y nutrición, he convertido mi cuerpo en un laboratorio, convirtiéndome en un mártir del fitness experimental. La razón de esto es que no puedo, en conciencia, recetarles algo que no he hecho yo mismo.
En unos meses, Westside ha sido reemplazado por varias estrategias; algunos nuevos, algunos viejos y algunos los he inventado. El ciclo de carbohidratos dio paso al ayuno intermitente y otros planes de moda.
El resultado? En lugar de continuar una serie de relaciones públicas, de repente algo más del 70% de mi máximo de una repetición se siente pesado, y mi físico se parece extrañamente al misterioso albino, Powder. Experimentar en exceso no me ha hecho ningún favor.
Sin embargo, la experimentación no es intrínsecamente mala; de hecho, es inherentemente bueno. Pero cuando hay mucho contenido en un breve bloque de tiempo y se realiza más de un cambio a la vez, se convierte en un perjuicio.
Si es nuevo en el entrenamiento y está tratando de encontrar su filosofía de entrenamiento, experimente por todos los medios. Pero dale a cada estrategia la oportunidad de funcionar, o no, y eso significa al menos ocho semanas.
Descarte un programa antes de la marca de ocho semanas y no ha reunido suficiente información para tomar una decisión objetiva. La perseverancia es necesaria para conocer sus necesidades individuales.
Para saber qué necesita su cuerpo y aprovechar al máximo su entrenamiento, busque un programa progresivo, o haga que le escriban uno, y manténgalo durante un año. Es la mejor manera de aprender los entresijos de la progresión y la regresión.
Si has estado en el juego del hierro por un tiempo, deja de negarme con la cabeza. Sé que debería haberlo sabido mejor.
Tradicionalmente, mis programas toman forma como programas de Westside, pero en oleadas. En lugar del aumento típico de volumen o intensidad durante tres semanas seguido de la cuarta semana de descarga, varío el volumen cada semana.
La primera semana es alta, seguida de una segunda semana de volumen moderado. En la semana tres sobrepasé el alcance y luego descargo la carga en la semana cuatro. Es un horario que aprendí cuando era adolescente y ha demostrado ser valioso desde entonces.
Últimamente, sin embargo, con la instalación de nuevas estrategias de entrenamiento, este horario ya no coincidía con la forma en que cargaba volumen e intensidad. Es un gran problema que ignoré. No desarrollé suficiente fatiga durante las primeras tres semanas para reducir el entrenamiento en la cuarta semana, limitando cualquier apariencia de efecto de entrenamiento.
La experiencia ha cambiado mi filosofía sobre la descarga. Solía ser un descargador estricto cada tres semanas, pero he aprendido el error de mis métodos. He estado tomando el enfoque del tonto.
A menos que su plan actual lo lleve a la competencia, esté usando una plantilla Westside, o haya estado entrenando desde la Administración Ford, probablemente no sea necesario realizar descargas completas todos los meses.
Extienda los ciclos de entrenamiento de seis a ocho semanas encargando una semana de volumen moderado, como la segunda semana en las olas del lado oeste, al final del mes de entrenamiento.
Si vive de acuerdo con los números y necesita una razón cuantitativa para descargar, desarrolle una escala de calificación diaria. Mantenlo simple. Califique su sueño, nutrición diaria, estrés residual, qué tan duro se siente cada sesión de entrenamiento, nutrición posterior al entrenamiento, sensación de bienestar y dificultad de la semana de entrenamiento en una escala del uno al cinco.
Uno denotará pobre o fácil; un cinco denotará excelente o difícil. Las calificaciones de entrenamiento están inversamente relacionadas con las calificaciones de estilo de vida.
Si comienzas a notar muchos dos y tres para el sueño, la nutrición y el bienestar, mientras que la dificultad del entrenamiento se acerca a cinco, entonces sabes que es hora de descargar. Mantenga esta escala en su registro y, con el tiempo, notará tendencias que facilitan el desarrollo de su horario.
En resumen: no descargue a menos que tenga que hacerlo.
Ojalá tuviera mi propio Bob Cratchit para mantener mis libros de contabilidad biológicos. En mi cabeza, lo veo usando una pluma y tomando notas sobre mi carga de trabajo, programa de entrenamiento y horario de sueño.
También me veo mirando por encima de su hombro, luciendo unas chuletas de cordero rojas preciosas y un sombrero de copa y, a diferencia de Scrooge, diciendo: "Buen trabajo, viejo!"
Pero lamentablemente, dado que el Sr. Cratchit no está rastreando mi estrés, tengo que hacerlo yo mismo. Y he estado haciendo un trabajo de mierda porque olvidé lo básico.
Al principio de la kinesiología y la ciencia del ejercicio, se nos enseña que el cuerpo reconoce el entrenamiento como una interrupción de la homeostasis: responde sistémicamente en proporción al estrés.
Sin embargo, fuera del entrenamiento, cualquier cosa que provoque una respuesta al estrés también interrumpe la homeostasis. Combine los factores estresantes de la vida con el estrés del entrenamiento y puede marcar fácilmente su medidor de estrés.
En otras palabras, su estrés de entrenamiento debe existir en relación con el resto de sus factores estresantes, no al revés.
Viajar por la costa este, escribir 2000 palabras al día, capacitar a los clientes y dormir menos de 7 horas por noche genera mucho estrés. Planifique un bloque de entrenamiento completo además de este cóctel de estrés agitado sin agitar y las adaptaciones de entrenamiento están listas. Los sistemas nervioso e inmunológico también dan una patada rápida a las gónadas.
Al considerar mi estrés externo, la carga de entrenamiento que asumí fue estúpida: una compensación excesiva en respuesta a mis descargas excesivas. Pero no me salí con la mía, cociné los libros y me atraparon.
Ahora el progreso es inexistente; Estoy en la parte poco profunda de un deslizamiento hacia abajo. No he tocado fondo todavía, pero si no me importan mis caminos, estaré allí pronto.
Comience usando la escala de calificación que describí anteriormente: es un poderoso libro de contabilidad de estrés. Si califica cada categoría con sinceridad, la objetividad de los números lo mantendrá en el lado derecho de la curva de progreso. No podrás racionalizar tu camino hacia el entrenamiento demasiado duro cuando no deberías.
Fusionar las medidas cuantitativas de la escala con una autoevaluación cualitativa honesta. Más allá de la barra, la auto-objetividad es la herramienta más poderosa del entrenamiento: úsala con frecuencia.
Recuerde, el estrés es estrés, ya sea por empujar 200 libras por encima de su cabeza o por que su jefe derriba el martillo. Si el estrés de la vida ajeno es palpable, reduzca su estrés de entrenamiento. Protegerá su progreso dentro y fuera del gimnasio.
Hay una mala broma sobre el sueño como resultado de la falta de cafeína. Una broma peor es que me lo tomé literalmente. Bebí tanto café que Starbucks me ofreció opciones sobre acciones primo.
Perseguir cinco horas de sueño con cuatro tazas de café seguidas solo funciona después de beber una quinta parte de Jim Beam. Entonces la invencibilidad es suya, y probablemente, también lo es un cargo de alteración del orden público y una cita en la corte.
Si es tu estrategia de compensación para un libro de contabilidad de estrés de mierda (como si fuera mío), entonces estás idiota. Al mediodía, el zumbido desaparece y hay un tic extraño en el párpado izquierdo. Estas cansado de nuevo.
Desafortunadamente, un poco de aire fresco y una cara llena de agua fría no funcionarán durante más de unos minutos, por lo que solo hay una solución: más cafeína. Un trago de espresso prepara el esófago para una bebida energética o dos. Y sigue.
No pasó mucho tiempo antes de que esto se convirtiera en mi rutina diaria. Un día tomé 1000 mg. de cafeína: toda la tirosina en China no podía prescindir de mis glándulas suprarrenales. Siguió un ciclo.
La falta de sueño aumentó la ingesta de cafeína - la ingesta de cafeína destruyó mi sueño. El tono comprensivo era inexistente; Sentí que no podía entrenar a menos que me volviera loco. Pero incluso con grandes cantidades de cafeína, mis levantamientos aún apestaban. Consideré cambiar mi nombre a Melissa y usar una falda que combinara con mi barba. La vida no era bonita.
La cafeína es una excelente ayuda ergogénica, pero no reemplaza los hábitos de sueño ni los esfuerzos por mantener el equilibrio simpático-parasimpático. Solo debe ser un complemento de una buena estrategia de manejo del estrés.
Establezca un límite estricto de cafeína y cúmplalo. Después de mi reciente debacle, me limité a 500 mg por día. Si tiene planeada una sesión de sentadillas para romper el balón, conserve la cafeína, pero resérvela para las horas previas al entrenamiento.
Si necesita un estímulo rápido, pruebe el entrenamiento intensivo solo concéntrico del SNC, una estrategia que aprendí de mi buen amigo Mike Ranfone.
Elija un salto o levantamiento olímpico solo concéntrico, un ejercicio de estabilidad central y un movimiento de potencia solo concéntrico de la parte superior del cuerpo, y circule por ellos. Realice dos o tres repeticiones de cada ejercicio por serie y evite por completo la fatiga mientras sigue utilizando el máximo esfuerzo durante cada serie.
He incluido un ejemplo a continuación:
A1 Saltos de caja únicamente concéntricos o Saltos verticales x 2
Plancha A2 RKC x: 05 a máxima intensidad
A3 Pase de pecho con balón médico arrodillado o saltos de caja en la parte superior del cuerpo x 2
Tómate la recuperación completa entre cada ejercicio y continúa con el circuito hasta que sientas que "despiertas."
Estos entrenamientos se han convertido en mi taza de café por la tarde. Por supuesto, tengo acceso a un gimnasio las 24 horas del día, los 7 días de la semana; sé que muchos de ustedes no. Si no puede realizar un entrenamiento solo concéntrico periódicamente a lo largo del día, intente contraer todos los músculos de su cuerpo al mismo tiempo. Es una técnica que los entrenadores han utilizado durante años para excitar el sistema nervioso.
Escribo esto sabiendo que no todos tienen acceso a pesas rusas, o al menos lo suficientemente pesadas como para hacer que los columpios valgan la pena. Aún así, esto merece una mención.
Aparte de un breve período que se convertiría en mi quinto error de juicio, he utilizado una pesa rusa todos los días durante los últimos años, llueva o truene, me duela o me recupere, y llegué a realizar al menos cincuenta repeticiones. Pero últimamente he estado ocupado y tontamente le di a los columpios el kibosh. No parece un gran problema, pero he notado cambios rápidos y distintos.
Mis isquiotibiales fueron las primeras víctimas. Después de años de tener muslos posteriores flexibles, flexibles y fuertes, la calidad de mi tejido de los isquiotibiales disminuyó de manera austera.
Me sentí como si tuviera una contracción de sarcómero que recuerda al desafortunado incidente de la piscina de George Costanza, pero tiene sentido. Los viejos hammies no estaban recibiendo su estímulo de longitud normal.
A pesar de ser entrenador, paso mucho tiempo sentado. Tengo un viaje diario de 45 minutos y la mayor parte de mis mañanas y tardes las paso escribiendo. Sin columpios que trabajen a diario para contrarrestar el efecto mortal de estar sentado en la longitud de los isquiotibiales, se acortaron rápidamente.
No mucho después de la destrucción de mis isquiotibiales, las compuertas se abrieron: mis glúteos se durmieron, mi espalda baja se bloqueó y los flexores de mi cadera perdieron un rango de movimiento significativo.
Todo esto suena como un giro devastador de los acontecimientos por simplemente eliminar un ejercicio, pero hay algunos factores a considerar.
Los columpios llevan las caderas a una flexión significativa seguida de una extensión completa, lo que implica un fuerte estiramiento dinámico seguido de una poderosa contracción en cada extremo del rango. Esto hace que los columpios sean un poderoso ejercicio de `` prueba de balas '' de cadera y tronco, ya que coordinan el movimiento a lo largo de las caderas y el tronco.
Las anteriores son algunas buenas razones para incluir regularmente cambios de pesas rusas en su programación y rutina diaria. Sea una criatura de hábitos.
El progreso del entrenamiento requiere un aumento en la magnitud del entrenamiento o un cambio en las variables. Si bien la gestión de la formación es a veces complicada, no es ciencia espacial. Los cambios, por pequeños que sean, son necesarios.
Pero esos cambios se basan en el hábito. Hábitos, como balancear una pesa rusa todos los días, se preparan para el progreso. Examina tu entrenamiento y localiza los hábitos que mantienen tu progreso. Podría ser la hora del día en que entrena, la inclusión de un ejercicio en particular o su secuencia de calentamiento. Independientemente, si sabes que algo funciona para ti, no lo abandones.
Los errores son parte del proceso de aprendizaje, pero no siempre tienes que ser la persona que los cometió para aprender de ellos. Por favor, tome esta versión resumida de mis errores de entrenamiento y ahórrese algunos conflictos.
Sin embargo, estoy seguro de que estos no son mis últimos cinco errores de entrenamiento. A medida que haga más, te lo haré saber.
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