El entrenamiento con balones medicinales ha existido desde que los antiguos griegos descubrieron los beneficios para la salud del ejercicio con balones pesados. Es una de las formas más antiguas de fuerza y acondicionamiento que se utiliza para mejorar la salud, el poder explosivo y la velocidad.
Los balones medicinales son versátiles, portátiles y una moda que ha durado la prueba del tiempo. Existen varios estilos y tamaños: algunos están hechos de goma o cuero, algunos absorben la carga y otros rebotan muy alto. Pero, ¿cómo puede una esfera ponderada ser tan simple, pero tener el potencial de ser tan funcional??
La potencia, en relación con el ejercicio y el atletismo, es el producto de la fuerza y la velocidad, o la fuerza y la velocidad. Por lo tanto, cuanto más poderoso seas, más fuerza podrás desarrollar rápidamente.
La investigación nos ha demostrado que la capacidad de generar la máxima potencia generalmente resulta en un mejor rendimiento atlético1. El balón medicinal es una excelente herramienta que se puede utilizar para mejorar su producción de energía. La libertad de movimiento permite infinitas variaciones de ejercicios que se pueden adaptar a sus necesidades y, lo que es más importante, le enseña al cuerpo a trabajar como un sistema integrado, que es clave para mejorar el atletismo y el rendimiento deportivo.
La capacidad de producir la máxima potencia depende de muchas características que van mucho más allá del alcance de este artículo; Sin embargo, sus objetivos al entrenar la potencia deben centrarse en la coordinación y la eficiencia del movimiento con la intención balística de mover el balón medicinal lo más rápido que sea humanamente posible a pesar de su peso. La fuerza depende de tu capacidad para reclutar lo que se llama unidades motoras de umbral alto, que son fibras musculares que tienen la capacidad de contraerse muy rápido y explosivamente2. Esta capacidad también se conoce como eficiencia neuromuscular y se mejora con el entrenamiento explosivo con balón medicinal.
Este entrenamiento de cuerpo completo incorpora entrenamiento con balón médico con ejercicios tradicionales de cuerpo completo. Centrarse en la calidad y la velocidad de ejecución en lugar de en la cantidad. Si sus repeticiones comienzan a disminuir, finalice la serie.
Calienta con esta sencilla rutina de balón médico: realiza 2 series
| Nombre del ejercicio | Series x repeticiones | Descansar |
| A1. Lanzamiento de salto en cuclillas con pelota médica desde el banco | 5 x 5 | 60 segundos |
| A2. Sprint de 30 yardas | 5 x 1 | 2 minutos |
| B1. Pull Up (ponderado si es posible) | 3 x 5 | 60 segundos |
| B2. Golpe de pelota Med por encima de la cabeza | 3 x 8-10 | 2 minutos |
| C1. Flexiones (ponderadas si es posible) | 3 x 5-8 | 60 segundos |
| C2. Pase de pecho explosivo con balón medicinal en decúbito supino | 3 x 8-10 | 2 minutos |
| D1. Lanzamientos rotatorios de pelota Med | 3 x 8-10 / lado | 30 segundos |
| D2. Lanzamientos de pecho con pelota médica V-sit | 3 x 10-12 | 60 segundos |
Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, es un entrenador de fuerza y redactor de fitness de St. John's, Terranova, Canadá. Colabora con regularidad en muchas revistas y sitios web importantes sobre salud y fitness y actualmente está cursando una maestría en fisiología del ejercicio en la Memorial University. Vea más de su trabajo en www.JKCondicionamiento.com y síguelo en Twitter en @JKConditioning.
1Cormie, P., McGuigan, M.R., y Newton, R.U. (2011). Artículo de revisión: Desarrollo de la potencia neuromuscular máxima parte 1: Base biológica de la producción de potencia máxima. Deportes Med, 41 (1), 17-38.
2Defranco, J. y Smith, J. (2011). Poder: Entrenamiento explosivo para la dominación atlética.
Mejora tu acondicionamiento metabólico con este entrenamiento de alto octanaje.
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UfaBizPhoto
Enfocar: Para desarrollar el poder explosivo de todo el cuerpo.
Cómo: Párese en un banco de ejercicios sosteniendo un balón medicinal. Bájese del banco, aterrice en el suelo y salte rápidamente lo más rápido y alto que pueda lanzando el balón medicinal al aire en la cima de su salto. No te molestes en atrapar la pelota, solo déjala caer. Agarra la pelota y completa todas las repeticiones.
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milan2099 / Getty
Enfocar: Desarrollar una potencia explosiva en la parte superior del cuerpo.
Cómo: Comience con la pelota sostenida por encima de la cabeza. Golpea explosivamente la pelota justo en frente de tus pies usando todo tu cuerpo. Si está usando una pelota medicinal que rebota, tenga cuidado con el rebote. Agarra la pelota de nuevo y completa todas las repeticiones seguidas.
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Kzenon
Enfocar: Desarrollar una potencia explosiva en la parte superior del cuerpo.
Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo con la cabeza al lado de un banco de ejercicios. Haz que un compañero se pare en el banco sosteniendo un balón medicinal. Su compañero dejará caer el medicamento sobre su pecho: usted atrapará la pelota y explotará rápidamente y pasará la pelota directamente a su compañero. Su compañero se asegurará de que la pelota caiga directamente sobre su pecho nuevamente para la próxima repetición. Completa todas las repeticiones.
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Revista Ian Spanier / M + F
Enfocar: Desarrollar potencia rotatoria explosiva.
Cómo: Agarre una pelota medicinal semi-hinchable y párese a 4-5 'de una pared de bloques de hormigón. Rota explosivamente a través de tus caderas y hombros mientras lanzas la pelota hacia la pared. A medida que rebota y rebota hacia ti, atrapa la pelota y carga para la siguiente repetición realizando repetición tras repetición sucesivamente. Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
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Bojan Milinkov
Enfocar: Desarrollar el poder explosivo de la parte superior del cuerpo.
Cómo: Siéntese cerca de una pared de hormigón con las caderas y las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Refuerce sus abdominales, infle su pecho y lleve sus hombros hacia atrás. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo. Forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y no se encorve. Sostenga una pelota médica frente a su pecho. Lanzar explosivamente la pelota hacia el muro de hormigón. A medida que la pelota rebota, desacelere y tírela inmediatamente contra la pared. Hacer todas las repeticiones.
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