5 variaciones de estocadas para sacudir tu próximo día de piernas

Tan efectivos como los movimientos de barra de carne y papas, como las sentadillas y el peso muerto, son para fortalecer su mitad inferior, existen muchas variaciones excelentes de embestidas que puede emplear para ayudar a desarrollar volumen y fuerza, y sería prudente que lo hiciera.

Por un lado, un estudio de 2017 publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation mostró que las sentadillas divididas (que son casi idénticas a las estocadas) eran más efectivas para cargar los cuádriceps, específicamente el recto femoral, que le da a sus cuádriceps esa forma de lágrima en comparación con buenos dias y peso muerto. Y dado que las estocadas requieren menos carga, generalmente son más fáciles para las articulaciones de la rodilla y la cadera. 

En las páginas siguientes, describimos cinco variaciones de estocadas para que las pruebes. 

Agregue un par al comienzo de su entrenamiento para calentar o espolvorear cualquiera de ellos en el medio de su rutina de la parte inferior del cuerpo.  

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La rutina de ejercicios de una sola máquina para el día de las piernas

Descubra cómo una máquina de cable puede cambiar las cosas.

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Revista Chris Nicoll / M + F

LUNGE DEL RACK FRONTAL

Por que hacerlo:

"A pesar de que se usa principalmente para trabajar las piernas, la estocada de la rejilla frontal es un verdadero asesino de abdominales", dice Jim Ryno, propietario de Iron House Gym en Alpine, Nueva Jersey (iron-house.co). “Debido a la posición de la rejilla frontal, este movimiento requiere más trabajo de su núcleo para mantener un torso vertical durante todo el ejercicio."

Hazlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo dos pesas rusas en la posición frontal de la rejilla.
2. Da un gran paso hacia atrás con una pierna en una estocada inversa, manteniendo las pesas rusas a la altura del pecho en todo momento.
3. Toque el piso con la rodilla de atrás, luego empuje a través del talón del pie delantero para invertir el movimiento y regresar a la posición de pie.
4. Repetir con el contrario 

pierna, lados alternos cada dos repeticiones. 

Nota: Este ejercicio también se puede hacer como una estocada hacia adelante. 

Series X repeticiones: 3-4 x 8-10 por lado.

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Revista Chris Nicoll / M + F

LUNGE CURTSY

Por que hacerlo:

"Esta variación de la estocada trabaja particularmente los músculos abductores [la parte externa de los muslos] más que la estocada estándar", dice Ryno. “También se dirige eficazmente al glúteo medio, lo que ayuda a estabilizar las caderas para ayudar a mejorar la postura."

Hazlo:

1. Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda para que toque el suelo del otro lado del pie izquierdo. Mantenga su torso erguido en todo momento.
3. Toque el suelo con la rodilla, luego empuje con el talón delantero para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
4. Repite el movimiento con la pierna izquierda, yendo y viniendo en cada repetición. 

Series x repeticiones: 2-3 x 12-15 por lado.

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LUNGE POR ARRIBA

Por que hacerlo:

"Este es un movimiento muy agotador", dice Ryno. “Mientras golpea la parte inferior del cuerpo, también desafía los músculos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, así como el núcleo, para estabilizar el peso por encima de la cabeza."

Hazlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo los bordes exteriores de un plato de pesas por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. (Un plato de 25, 35 o 45 libras será apropiado para la mayoría de las mujeres en forma.)
2. Dé un paso frente a usted con una pierna en una estocada hacia adelante, manteniendo el plato directamente sobre su cabeza en todo momento; concéntrese en empujar el peso ligeramente hacia atrás para que no se mueva hacia adelante.
3. Cuando su cuádriceps delantero llegue paralelo al piso (o un poco más allá), presione a través del talón para extender las caderas y las rodillas y volver a la posición de pie.
4. Repite con la pierna opuesta, alternando lados cada dos repeticiones.

Nota: Este ejercicio también se puede hacer como una estocada inversa.

Series x repeticiones: 3 x 6-8 por lado.

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LUNGE DE SALTO

Por que hacerlo:

"Esto se considera un ejercicio pliométrico, por lo que es un tipo de estocada más intensa, ya que estás abandonando el suelo de manera explosiva", dice Ryno. “Agrega un buen elemento cardiovascular a un entrenamiento de fuerza y ​​es una estocada perfecta para incorporar en un entrenamiento HIIT. Realmente enciende tu metabolismo."

Hazlo:

1. Comience en la posición superior de una estocada estacionaria: pie derecho delante de usted, pie izquierdo detrás.
2. Doble las rodillas, dejando caer la espalda hacia abajo hasta que casi toque el suelo. En este punto, invierta explosivamente el movimiento, extendiendo las caderas y las rodillas para que los pies abandonen el suelo.
3. En el aire, cambia las piernas para que aterrices sobre las rodillas suaves, con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. No pause, vaya directamente a la siguiente repetición y explote, nuevamente cambiando de pierna en el aire.
4. Haz repeticiones de forma continua hasta completar la serie. 

Series x repeticiones: 3 x 5-8 por lado.

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LUNGE LATERAL

Por que hacerlo:

"Se produce demasiado entrenamiento en un plano de movimiento [lineal], lo que puede provocar desequilibrios musculares", dice Ryno. “Esta estocada te hace moverte lateralmente y trabaja el glúteo medio mientras apuntas a los cuádriceps desde un ángulo diferente."

Hazlo:

1. Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante, dé un gran paso lateral hacia un lado. Después de colocar el pie adelantado hacia abajo, doble esa rodilla hasta que el muslo esté paralelo al piso.
3. Mantenga su peso hacia atrás y el pecho hacia arriba para que su rodilla esté sobre su antepié en la parte inferior de la repetición, no sobre los dedos de los pies.
4. Impulse el pie adelantado para invertir el movimiento y retroceda a la posición de pie.
5. Repita hacia el otro lado, alternando lados cada dos repeticiones. 

Series x repeticiones: 3 x 8-10 por lado.