5 variaciones de estocadas para aumentar la movilidad, la fuerza y ​​los músculos

Puede que no te des cuenta, pero todo lo que hacemos, desde levantarnos del suelo hasta subir escaleras y practicar cualquier deporte, nos pone en una especie de posición de estocada. Para que tu cuerpo sea realmente más eficiente, necesitas reforzar ese movimiento. La única forma de hacerlo es mostrarle a la estocada algo de amor, bueno, arremetiendo. Mucho. Trabaje en cualquiera de estas variaciones de estocadas durante su próxima sesión de entrenamiento, ya sea como movimientos únicos para el trabajo de movilidad o como un circuito. Mejorarás tu movimiento y agregarás bloques de masa a tus piernas.

Cómo hacerlo

Usa esta colección de estocadas como calentamiento, desafío a mitad del entrenamiento o como una forma de terminar tu entrenamiento. Todos estos ejercicios aumentarán su rango de movimiento y activarán los músculos que pueden haber acumulado algo de polvo a lo largo de los años.

Los pasos

1. Con cada estocada, use sus manos como "impulsores" para cada movimiento, llevándolas hacia adelante, con mancuernas o sin mancuernas.
2. Comience sin usar ningún peso para tener una idea del movimiento. A medida que gane confianza, puede agregar mancuernas ligeras.
3. Cuando descienda en cada estocada, su objetivo debe ser tocar el suelo con las manos (o mancuernas) a cada lado de su pie de estocada; si no puede llegar al suelo, apunte a ponerse a ambos lados del tobillo. Si eso es demasiado difícil, apunta a la rodilla.
4. Para movilidad: haz una serie de cinco repeticiones por cada movimiento. Para la hipertrofia: Realice todo el circuito dos o tres veces

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Estocada lateral

Esta variación carga la ingle y los glúteos de manera diferente a la estocada estándar y obliga a su cuerpo a equilibrarse y estabilizarse en un nuevo plano de movimiento. Haga esto si está buscando moverse mejor o trabajar algunos grupos de músculos que normalmente no golpea.

HAZLO: Estocada lateralmente, manteniendo la pierna inmóvil estirada. Extienda las mancuernas a cada lado del pie de estocada. Conduce las manos y el cuerpo a la posición inicial.

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Estocada cruzada

Este acto de equilibrio de una estocada es probablemente la variación más difícil de la lista, pero la falta de estabilidad también reclutará más fibras musculares en los cuádriceps y el core mientras luchas por no caer.

HAZLO: Láncese hacia adelante, pero luego cruce el pie adelantado sobre la línea media de su cuerpo. Extiende tus brazos hacia el costado de tu pie adelantado. Luego, lleve las manos y el cuerpo a la posición inicial.

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Estocada rotacional abierta

Te llevará un tiempo acostumbrarte a este, ya que básicamente estás combinando una estocada inversa y una estocada lateral. Sin embargo, las ganancias de hammy y glúteos valen la pena.

HAZLO: Da una zancada larga hacia un lado y hacia atrás, piensa en diagonal, y abre las caderas para ganar ancho y profundidad en tu movimiento. A medida que su pie de estocada golpea el suelo, extienda los brazos y alcance las manos a cada lado del pie de estocada. Conduce las manos y el cuerpo a la posición inicial.

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Estocada hacia atrás

Esta estocada no es una "estocada" en el sentido tradicional. De hecho, tiene más en común con un peso muerto rumano de una sola pierna, pero figura en la lista debido al inmenso desarrollo de la cadena posterior que proporciona.

HAZLO: Da un paso atrás. (Los dedos de su pie trasero deben estar en el talón de su pie estacionario.) Con una ligera inclinación hacia la pierna estirada, gire las caderas y extienda los brazos, extendiendo las manos hacia ambos lados del pie adelantado. Después de cargar el tendón de la corva y tocar ligeramente el suelo con las mancuernas, vuelva a girar hasta la posición inicial.

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Estocada hacia adelante

Esta es su estocada frontal estándar, que golpea los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los flexores de la cadera.

HAZLO: Da una zancada larga hacia adelante con una pierna. A medida que su pie de ataque golpea el suelo, extienda los brazos y estire las manos hacia el pie de estocada principal. Cargue el peso en la pierna adelantada mientras conduce las manos y el cuerpo de regreso a la posición inicial.