Las sentadillas son ampliamente consideradas el rey de todos los ejercicios de piernas, pero la estocada es, o debería ser, un segundo cercano. Realizadas correctamente, las estocadas son un eficaz desintegrador de piernas que ayudan a los culturistas a hacer crecer sus ruedas con facilidad. Varios estudios también han demostrado que son excelentes para desarrollar la fuerza en músculos como los isquiotibiales y las pantorrillas. (1) En lo que respecta al movimiento, la naturaleza de una pierna a la vez de la estocada moviliza las articulaciones y mejora el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. Para que los atletas los encuentren tan útiles como un culturista que intenta crecer lo más posible.
Más allá de sus aplicaciones en el gimnasio, las estocadas también ayudan a desarrollar los músculos que usamos para hacer todo, desde caminar hasta sentarse y sentarse. Entonces, si aún no los está haciendo, no hay ninguna razón por la que no deba. Este artículo repasará cinco beneficios de la estocada y dará algunos consejos sobre cómo realizarlos y programarlos.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Las estocadas requieren que un levantador se apoye principalmente en una pierna (la otra pierna puede o no usarse como ayuda). La necesidad de estabilidad y control articular (en tobillo, rodilla y cadera) aumenta la dificultad de este movimiento, aumentando las demandas neurológicas y musculares.
Al ver que muchos patrones de movimiento humano y posiciones fijas (como la sentadilla) dependen en gran medida de ambos, aumentar el equilibrio y la coordinación puede conducir a un mayor rendimiento con una sola pierna (trotar, correr, saltar, deportes formales, etc.). Esos beneficios también se transferirán a su producción de fuerza bilateral, como aumentar su sentadilla o incluso su potencia de salto. (2)
Las estocadas abordan las debilidades en el equilibrio y la coordinación, además de exigir el desarrollo de grupos musculares inactivos. Los glúteos son un poderoso grupo de músculos que se puede atacar (especialmente en las estocadas de postura amplia), lo que lleva a mejoras en la producción de potencia, disminución del dolor lumbar, economía de carrera y velocidad.
Al lanzarnos, además de realizar puentes de cadera y peso muerto rumano, podemos apuntar específicamente a los glúteos para aumentar las tasas de activación y activación muscular, aumentar la hipertrofia e impactar positivamente el rendimiento deportivo.
Corregir los desequilibrios musculares es importante para minimizar las lesiones tanto en los atletas como en los aficionados al fitness. Lo más probable es que muchos de ustedes tengan movimientos y asimetrías musculares que pasan desapercibidos o no se tratan debido a la gran cantidad de movimientos bilaterales (dos extremidades a la vez) que hacemos en nuestro entrenamiento.
Si bien los movimientos bilaterales son muy beneficiosos, el empleo de estocadas y otros ejercicios unilaterales puede aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza en una pierna más débil, disminuyendo el movimiento y las asimetrías del desarrollo y los patrones de compensación.
Se ha demostrado que el entrenamiento unilateral aumenta la activación muscular, lo que puede conducir a contracciones musculares más fuertes. Una pierna soporta más peso corporal al realizar estocadas que durante una sentadilla bilateral. Esto es beneficioso cuando se trata de concentrarse en el desarrollo de grupos musculares específicos. (3)
La capacidad de hacer la conexión de la mente al músculo a través del entrenamiento unilateral es muy beneficiosa para agregar masa magra de calidad y mecánicas de movimiento sólidas, que pueden afectar la fuerza y la salud de las sentadillas, el rendimiento deportivo y el desarrollo general de las piernas.
Para ser claros, las estocadas no previenen las lesiones. Sin embargo, fortalecen los músculos, tanto grandes como pequeños, que mejoran su capacidad para estabilizarse bajo una carga pesada. Según esta lógica, un lunger más eficiente tendrá una mejor coordinación y fuerza en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Eso significa que podrán controlar mejor la carga de una sentadilla trasera pesada o un peso muerto. Por lo tanto, el levantador es técnicamente más seguro. Ningún movimiento puede hacer que su cuerpo sea "a prueba de balas", pero puede permitirle estar más seguro mientras levanta.
He aquí cómo realizar la estocada perfecta.
La estocada con mancuernas es una de las variaciones más populares, pero hay formas de darle vida. Este movimiento se puede hacer fácilmente con solo tu peso corporal. Para un desafío adicional, aumente las repeticiones o intente bajar al suelo a un ritmo lento.
Para levantadores avanzados, intente realizar la estocada con una barra a través de sus trampas. Comience con una barra vacía antes de intentar agregarle peso, y si tiene dificultades en algún momento, baje el peso.
La estocada de copa se realiza exactamente como la estocada normal, pero con una pesa rusa sostenida a la altura del pecho. Hacer esto es una buena práctica para mantener el torso erguido durante el movimiento.
No es de extrañar aquí, pero la estocada es un movimiento de pierna y debe realizarse durante el día de la pierna. Específicamente, trabaja los abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrió que, si bien las sentadillas eran mejores para la activación muscular, las estocadas ofrecían más comodidad a las personas con problemas de rodilla. El mismo estudio encontró que las personas que se recuperan de cualquier lesión en la pierna podrían beneficiarse al incorporar estocadas en su rutina de rehabilitación. (4)
Como este es un movimiento de estocada, querrás realizar las estocadas cualquier día que golpees tu mitad inferior. Si vas a realizar sentadillas en esos días, haz estocadas como tu segundo movimiento; esto te dará la fuerza suficiente para asegurarte de que las estás haciendo correctamente y, al mismo tiempo, ahorras energía para otros movimientos accesorios.
Si está renunciando a la sentadilla, comience con este movimiento y use pesos más pesados que si los hiciera en segundo lugar. Para fuerza, apunte a cuatro series de seis a ocho repeticiones por pierna.
Las estocadas son, principalmente, un movimiento de hipertrofia, así que quédate con un peso más ligero y más repeticiones. Apunta a 12-15 repeticiones por pierna durante tres o cuatro series si estás usando cualquier peso. Si los está haciendo solo con el peso corporal, elija entre 15 y 20 por pierna.
Depende de tu objetivo.
Para obtener más músculo, haz de 12 a 15 repeticiones por pierna durante tres o cuatro series si estás usando algún peso. Si los está haciendo solo con el peso corporal, opte por 15-20 por pierna.
Para fuerza, haz de seis a ocho repeticiones por pierna durante cuatro series. Use una carga moderada. No quieres maximizarlos.
Temprano. La estocada es un movimiento compuesto, lo que significa que involucra más de una articulación, y es bastante agotador para la parte inferior del cuerpo. Si estás haciendo sentadillas, haz las estocadas después de eso usando el conjunto de crecimiento muscular y el esquema de repeticiones de arriba. Si estás haciendo un día de piernas sin sentadillas, la estocada puede ser tu primer movimiento. Usa el esquema de repeticiones y conjuntos de fuerza de arriba.
Sí, la estocada es tan importante y beneficiosa que hemos escrito más de un artículo al respecto. Ahora que conoces los beneficios de las estocadas, aquí tienes otras dos piezas centradas en las estocadas de BarBend vale la pena leer.
Imagen destacada: Undrey / Shutterstock
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