Si eres un atleta bastante experimentado, ya sea CrossFit, levantador, corredor, remero o multideportivo, este debería ser el año en el que pases de estar en buena forma física a ser un monstruo devorador de ejercicios.
Para llegar allí, deberá marcar su boleto a la cueva del dolor varias veces, pero, si está dispuesto a esforzarse, nuestro equipo de entrenadores está aquí para llevarlo al siguiente nivel de entrenamiento.
Una última nota: incluso si eres un veterano canoso de tu gimnasio CrossFit local, "establece expectativas realistas, pero desafiantes", dicen Austin Malleolo y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One y miembros del personal del seminario CrossFit HQ. Es decir, escale el peso si es necesario, pero aún empuje con fuerza.
Aquí hay cinco sugerencias incondicionales de los mejores entrenadores y atletas de CrossFit.
5 entrenamientos de CrossFit intensos para atletas avanzados
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FatCamera / Getty
Fila de 1000 m
50 propulsores de 45 lb (35 lb para mujeres)
30 dominadas Este ejercicio, recomendado por Malleolo y Thomas, es bastante común, pero el dúo tiene objetivos específicos para que usted lo alcance: “Trate de terminar la fila entre las 3: 30-4: 30, haga los propulsores en dos series (o menos) e intenta terminar las dominadas en menos de 1:00."
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Ian Spanier / Getty
3 rondas, lo más rápido posible, de: 20 Stepups en una caja de 24 ”con dos pesas rusas de 24 kg en la rejilla frontal
10 sacos de arena limpios (150 libras) No hay nada elegante ni complicado en este entrenamiento de Patrick Vellner, el medallista de bronce en los CrossFit Games 2017. Un saco de arena de 150 libras es pesado e incómodo. Su único consejo: “Griiiiiiind."Si no tiene un saco de arena de 150 libras por ahí, siéntase libre de usar una barra. Las pesas viejas y regulares son ciertamente más fáciles de maniobrar que las bolsas de arena flexibles, pero 150 libras siguen siendo 150 libras.
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Leo Patrizi / Getty Images
Tantas rondas como sea posible en 20 minutos: 400 m de carrera
Pullups máximos ininterrumpidos Este entrenamiento proviene de Sam Orme, un ex competidor de CrossFit Games y propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. Ella recomienda incluir este WOD como parte de un programa más amplio para mejorar tu gimnasia."Realice algunos entrenamientos de referencia que resalten su área de enfoque y luego repítalos cada 3-4 meses para medir su progreso", dice Orme.
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Edgar Artiga
Lo más rápido posible, haga 100 propulsores a 135 libras (95 libras para las mujeres). Al final de cada minuto, deja de hacer propulsores y haz cinco burpees. El entrenamiento termina cuando hayas completado los 100 propulsores.Realmente necesitas apoyarte en el dolor de este WOD, cortesía del entrenador de CrossFit Virtuosity Ariel Fernandez. Los propulsores arderán como el infierno, especialmente a 135 libras, pero cuanto más descanses, más burpees tendrás que hacer, lo que hará que los propulsores sean aún más difíciles.
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Hero Images / Getty
Parte 1:Comience con una carrera de 200 m Haga 3 rondas de: 30 Wallballs a 20 libras (14 libras para mujeres)
15 Burpees Una vez que completes las 3 rondas, haz otra carrera de 200 metros y recupera 3 minutos en Assault BikeParte 2:Comience con una carrera de 200 m 3 rondas de: 21 propulsores a 95 libras (65 libras para mujeres)
15 saltos de caja de Burpee a 24 "(20" para mujeres) Una vez que hayas completado las 3 rondas, haz otra carrera de 200 m 3 minutos de recuperación en Assault BikeParte 3;Comience con una carrera de 200 m 3 rondas de: 25 Snatches a 75 libras (55 libras para mujeres)
10 Clean and Jerk en 135 lb (95 lb para mujeres) Una vez que completes las 3 rondas, haz otra carrera de 200 m Nadie dijo que esto iba a ser fácil, especialmente no la competidora de CrossFit Games Brooke Ence. Pero es factible. "Poco a poco, comience a agregar más volumen a su entrenamiento", dice Ence. “No empieces a hacer días dobles y canceles los días de descanso porque eso es lo que crees que están haciendo todos los mejores atletas. Mantener al menos un día de descanso a la semana. Si llega a un punto en el que su intensidad y rendimiento son bajos, baje el volumen. La 'calidad sobre la cantidad' es una excelente manera de pensar en su capacitación."
Fila de 1000 m
50 propulsores de 45 lb (35 lb para mujeres)
30 dominadas
Este entrenamiento, recomendado por Malleolo y Thomas, es bastante común, pero el dúo tiene objetivos específicos para que usted lo alcance: "Trate de terminar la fila entre las 3: 30-4: 30, haga los propulsores en dos series (o menos), e intenta terminar las dominadas en menos de 1:00."
3 rondas, lo más rápido posible, de:
20 Stepups en una caja de 24 ”con dos pesas rusas de 24 kg en la rejilla frontal
10 sacos de arena limpios (150 libras)
No hay nada elegante ni complicado en este entrenamiento de Patrick Vellner, el medallista de bronce en los CrossFit Games 2017. Un saco de arena de 150 libras es pesado e incómodo. Su único consejo: “Griiiiiiind."Si no tiene un saco de arena de 150 libras por ahí, siéntase libre de usar una barra. Las pesas viejas y regulares son ciertamente más fáciles de maniobrar que las bolsas de arena flexibles, pero 150 libras siguen siendo 150 libras.
Tantas rondas como sea posible en 20 minutos:
400 m de carrera
Pullups máximos ininterrumpidos
Este entrenamiento proviene de Sam Orme, un ex competidor de CrossFit Games y propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. Ella recomienda incluir este WOD como parte de un programa más amplio para mejorar tu gimnasia.
"Realice algunos entrenamientos de referencia que resalten su área de enfoque y luego repítalos cada 3-4 meses para medir su progreso", dice Orme.
Lo más rápido posible, haga 100 propulsores a 135 libras (95 libras para las mujeres). Al final de cada minuto, deja de hacer propulsores y haz cinco burpees. El entrenamiento termina cuando hayas completado los 100 propulsores.
Realmente necesitas apoyarte en el dolor de este WOD, cortesía del entrenador de CrossFit Virtuosity Ariel Fernandez. Los propulsores arderán como el infierno, especialmente a 135 libras, pero cuanto más descanses, más burpees tendrás que hacer, lo que hará que los propulsores sean aún más difíciles.
Parte 1:
Empiece con una carrera de 200 m
Haz 3 rondas de:
30 Wallballs de 20 libras (14 libras para mujeres)
15 burpees
Una vez que completes las 3 rondas, haz otra carrera de 200 m
Recuperación de 3 minutos en Assault Bike
Parte 2:
Comienza con una carrera de 200 m
3 rondas de:
21 propulsores de 95 libras (65 libras para mujeres)
15 saltos de caja Burpee a 24 "(20" para mujeres)
Una vez que completes las 3 rondas, haz otra carrera de 200 m
Recuperación de 3 minutos en Assault Bike
Parte 3;
Empiece con una carrera de 200 m
3 rondas de:
25 Snatches a 75 libras (55 libras para mujeres)
10 Clean and Jerk en 135 libras (95 libras para mujeres)
Una vez que completes las 3 rondas, haz otra carrera de 200 m
Nadie dijo que esto iba a ser fácil, especialmente la competidora de CrossFit Games, Brooke Ence. Pero es factible. "Poco a poco, comience a agregar más volumen a su entrenamiento", dice Ence. “No empieces a hacer días dobles y canceles los días de descanso porque eso es lo que crees que están haciendo todos los mejores atletas. Mantener al menos un día de descanso a la semana. Si llega a un punto en el que su intensidad y rendimiento son bajos, baje el volumen. La 'calidad sobre la cantidad' es una excelente manera de pensar en su capacitación."
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