En los últimos años, la industria de la salud y el fitness se ha visto inundada con recomendaciones de dieta y pérdida de peso a través de libros populares, sitios web y publirreportajes. Buscando desesperadamente una solución rápida, el público en general es presa fácil de los pseudocientíficos y los vendedores de suplementos furtivos que intentan llenar sus billeteras a través de un mercado multimillonario.
Algunos de estos imprudentes expertos en nutrición han vilipendiado los carbohidratos de la dieta como inherentemente "engordantes", prescindibles e incluso insalubres como razonamiento para su extracción. Aunque algunas investigaciones han asociado las dietas restringidas en carbohidratos con mejoras en los biomarcadores relacionados con la salud, los beneficios de su inclusión para los atletas y aficionados al fitness son abundantes.
Aquí hay cinco razones que justifican los carbohidratos en la dieta.
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El glucógeno, o los carbohidratos almacenados en el músculo, es esencial para un rendimiento anaeróbico óptimo, ya que casi el 80 por ciento de la producción de ATP se deriva de la descomposición de los carbohidratos. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad agota rápidamente el glucógeno muscular.
El consumo de carbohidratos en la dieta poco después del ejercicio da como resultado tasas más rápidas de resíntesis de glucógeno y proporciona al cuerpo suficiente glucosa para iniciar el proceso de recuperación. Las reservas de glucógeno muscular se reponen más rápido durante la primera hora después del ejercicio. Acelerar la reposición de glucógeno puede ser particularmente importante para las personas que realizan múltiples sesiones de entrenamiento en un período de 24 horas. El consumo de carbohidratos dentro de una hora después del ejercicio también ayuda a aumentar la síntesis de proteínas y, por lo tanto, influye en el crecimiento muscular.
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Aunque a muchas personas les gusta etiquetar los carbohidratos como pecaminosos o productores de grasa, esos apodos son simplemente incorrectos. La idea errónea puede tener su origen en el hecho de que algunas fuentes de carbohidratos (las más altas en azúcares simples) tienden a ser más densas en calorías y, por lo tanto, pueden conducir fácilmente a un consumo excesivo. Por lo tanto, se debe considerar la fuente de alimento en particular antes de etiquetar los carbohidratos como "buenos" o "malos".
Los cereales integrales, las legumbres, el trigo y el arroz integral contienen algo llamado "almidón resistente", que es una fibra no digerible que pasa del tracto digestivo superior al intestino grueso. El almidón resistente reduce la densidad calórica de los alimentos debido a su indigestibilidad y se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina, previene la deposición de grasa en los adipocitos y posiblemente aumenta la saciedad.
Algunos estudios demostraron que el almidón resistente aumenta la retención de proteínas y puede tener efectos positivos en la composición corporal, lo que influye en la tasa metabólica en reposo. Estos efectos han dado lugar a la caracterización del almidón resistente como un "alimento maravilloso para la pérdida de peso".
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Desafortunadamente, muchas personas confunden un pico de insulina con picos de glucosa en sangre. Si bien un aumento rápido y una disminución posterior de la glucosa en sangre pueden contribuir al hambre, la glucosa en sangre elevada también provoca un aumento rápido de la insulina. A los fanáticos temerosos de los carbohidratos les gusta culpar a la insulina y los efectos de los carbohidratos en la insulina por el aumento de peso. Sin embargo, la proteína puede ser un estímulo tan potente para la insulina como los carbohidratos.
Un estudio de 2010 comparó los efectos de dos comidas diferentes sobre la insulina. Una comida contenía 21 gramos de proteína y 125 gramos de carbohidratos, mientras que la otra tenía 75 gramos de proteína y 75 gramos de carbohidratos. Los resultados indicaron que la comida más rica en proteínas indujo una respuesta de insulina ligeramente mayor. Más importante aún, las reservas de grasa simplemente no se pueden aumentar sin la provisión de calorías en exceso. Por lo tanto, el aumento o la pérdida de peso está mediado por los efectos del equilibrio energético y no por la insulina.
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La extracción de carbohidratos de la dieta también puede tener una profunda influencia en el funcionamiento neuroendocrino. Existe evidencia que indica que las respuestas hormonales agudas que favorecen el metabolismo están altamente correlacionadas con la ingesta de carbohidratos. Dos hormonas en particular que juegan un papel importante en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal son la leptina y la grelina. Ambos juegan un papel importante en el sistema de control del equilibrio energético en los seres humanos, y las alteraciones neuroendocrinas de estas hormonas parecen influir en el mantenimiento del peso.
Varios estudios de investigación han demostrado que el nivel sérico de leptina es un determinante positivo fuerte de la tasa metabólica en reposo (RMR) que a su vez puede fomentar mejoras en la composición corporal.
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Mantener la salud y el bienestar a largo plazo es un objetivo esencial para la mayoría de los deportistas y entusiastas del fitness. Los estudios epidemiológicos y clínicos demuestran que el consumo de fibra dietética, que se puede obtener en alimentos integrales ricos en carbohidratos, puede tener un efecto protector sobre numerosas enfermedades crónicas.
La evidencia científica muestra beneficios protectores para la salud de la adherencia a largo plazo a dietas dominadas por carbohidratos de origen vegetal. De hecho, las poblaciones de Japón, Italia, Costa Rica y Grecia se han asociado con una longevidad excepcional y una preferencia por las dietas de carbohidratos a base de plantas. Los residentes de estas áreas, que han sido etiquetadas como "Zonas Azules", se adhieren a dietas que consisten en hasta un 90 por ciento de calorías de carbohidratos, principalmente en forma vegetal.
Aunque la ciencia no ha validado por completo los mecanismos exactos y las causas asociadas de la excepcional longevidad de los habitantes de la Zona Azul, generalmente se recomienda que las personas sigan una dieta que incluya abundantes frutas, verduras y cereales integrales.
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