5 ejercicios funcionales para mejorar los calentamientos, el movimiento y el estado físico general

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Oliver Chandler
5 ejercicios funcionales para mejorar los calentamientos, el movimiento y el estado físico general

El entrenamiento funcional se convirtió en un tema candente en 2019 y sigue ganando impulso en el fitness convencional.

Pero, ¿qué es realmente el entrenamiento funcional?? Movimiento o entrenamiento funcional, lo tiene todo en el nombre.

Su filosofía no es como la del culturismo o CrossFit, donde la mejora y el progreso se mide por la estética o las estadísticas de rendimiento. Entrenamiento funcional enfocado en la palabra raíz, función.

En 2016, me enamoré por primera vez del entrenamiento funcional; Fue entonces cuando me di cuenta de que mi cuerpo no se estaba adaptando a todo mi entrenamiento como había imaginado que lo haría. Por alguna razón, después de años de entrenamiento y enfocarme en desarrollar músculos y atletismo a través del culturismo y el entrenamiento de fuerza, todavía tenía dificultades para levantar peso muerto, tirar en general y conectarme con mi trasero (o cadena posterior).

Al principio, pensé que estaba "débil" o que no tenía suficiente músculo para moverme de manera óptima. Pero la verdad era mucho más simple que eso. La verdad era que no estaba entrenando a mi cuerpo cómo debía moverse. No sabía cómo colocar las bisagras correctamente con solo el peso corporal o una carga ligera. No sabía cómo controlar la rotación, ni cómo crear tensión en mis isquiotibiales.

En resumen, el entrenamiento funcional prácticamente me dejó alucinado. Me enseñó cómo mover mi cuerpo con respecto a la biomecánica adecuada, y me enseñó cómo lograr los beneficios que me estaba perdiendo! Para mí, el entrenamiento funcional construyó la base que me faltaba y me enseñó cómo crear más estabilidad y movilidad en mis articulaciones.

Como entrenador, he descubierto que el movimiento funcional y las técnicas de entrenamiento han ayudado a todos a mejorar su entrenamiento y movimiento en general, independientemente de su nivel de condición física. Como seres humanos modernos, todos y cada uno de nosotros podemos beneficiarnos de un entrenamiento centrado en movimientos equilibrados, integrados y fundamentales.

Para implementar movimientos de entrenamiento funcional en su rutina, siga los ejercicios y el formato a continuación:

Formato de entrenamiento:

Repita los siguientes ejercicios de 3 a 5 rondas, con 1 a 2 minutos de descanso entre cada ronda.

  • A1: Prensa de medio rango de movimiento con pesas rusas
  • A2: Sentadilla en sacacorchos
  • A3: Estiramiento lateral medio arrodillado
  • A4: Sentadillas para escalador de montañas
  • A5: Columpios cargados en el pecho con pesas rusas

1. Prensa de medio rango de movimiento de rodillas con pesas rusas

  • 6 repeticiones de cada lado

Cómo

Comience en una posición de medio arrodillamiento, apilando la rodilla, la cadera y el hombro verticalmente. Coloque la pesa rusa en la posición de rejilla en el lado de la rodilla levantada. Mantener una columna vertebral larga y tensión en los glúteos y abdominales durante todo el movimiento.

Desde la posición de la rejilla, mueva el brazo hacia afuera en un ángulo de 45 grados antes de iniciar la prensa, luego suba solo hasta 90 grados en relación con su hombro. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 1, luego descienda lentamente hacia la rejilla. Repite todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Consejo profesional

Concéntrese en tratar de usar sus dorsales para iniciar la prensa y controlar el descenso.

2. Sentadilla en sacacorchos

  • Alternando x 20 repeticiones en total

Cómo

De pie con una columna neutra, abdominales y glúteos apretados, gire los pies a 45 grados. Gire el torso y mire hacia un pie mientras desciende a una sentadilla con rotación, dejando que el talón trasero se levante del suelo (deje que el pie gire). Solo ve tan bajo como puedas controlar. Vuelve a estar de pie y a lados alternos.

Consejo profesional

Trate de mantener la columna vertical (no se incline hacia adelante) mientras desciende a la posición en cuclillas.

3. Estiramiento lateral medio arrodillado

  • 3 rondas de 60 segundos cada una

Cómo

Desde una posición de medio arrodillado, meta la pelvis hacia abajo y apriete los abdominales y los glúteos. Mantenga una columna vertebral larga e inclínese lateralmente hacia el lado de la rodilla levantada. Tire de los brazos en direcciones opuestas mientras alcanza por encima de la cabeza. Intente relajar el cuello y respire más profundamente en el estiramiento.

Consejo profesional

Mantener la tensión en los abdominales y glúteos todo el tiempo.

4. Sentadillas para escalador de montañas

  • 3 rondas, 5 repeticiones de cada lado

Cómo

De pie con un pecho orgulloso y un núcleo apretado, agarre el piso con los pies y empuje las rodillas ligeramente para involucrar los glúteos. Complete 1 sentadilla, luego vuelva a ponerse en cuclillas, llevando las manos al suelo entre los pies.

Da un paso atrás cuando te encuentres con un alpinista. Estírese a través de la columna mientras tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás, pasando por el talón trasero mientras aprieta los glúteos. Vuelve a pararte y repite la secuencia, alternando lados.

Consejo profesional

Trate de mantener un pecho orgulloso y una columna vertebral larga durante todo el movimiento.

5. Good-Mornings con pesas rusas en el pecho

  • 3-5 rondas, 10 repeticiones

Cómo

Párese erguido con los hombros hacia abajo y la espalda, los abdominales y los glúteos tensos. Lleva la parte inferior de la pesa rusa a tu esternón. Imagínese tratando de extender el piso con los pies a lo largo del movimiento mientras gira las caderas, tirando de las caderas hacia atrás. Mantenga los hombros por encima de las caderas y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Ponte de pie con abdominales y glúteos apretados.

Consejo profesional

Exhala en la parte superior e inhala en la parte inferior del movimiento. Imagina que una cuerda te tira hacia atrás por las caderas (sin doblar las caderas).

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio funcional

Que es el ejercicio funcional?

Todo ejercicio podría ser técnicamente funcional, pero la idea de ejercicio funcional es más una filosofía de entrenamiento. La raíz principal del ejercicio funcional es que se basa en la idea de promover una función mejorada general para varios movimientos a lo largo de la vida diaria.

¿Puede el ejercicio funcional desarrollar músculo??

sí! Cualquier forma de ejercicio que tenga sus raíces en la estrategia y alguna forma de sobrecarga progresiva puede fortalecer y desarrollar músculo. La velocidad a la que puede variar mucho de un individuo a otro dependiendo del contexto de su uso.

Que hace que un ejercicio sea funcional?

Esto es difícil de definir, ya que realmente alguna el movimiento podría ser técnicamente funcional por naturaleza. La principal diferenciación es la filosofía a la hora de programar entrenamientos basados ​​en la idea de entrenamiento funcional.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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