Los músculos no son solo para hombres, por lo que tiene sentido, entonces, que los suplementos para el desarrollo muscular no sean solo para hombres. Dicho esto, existe una ciencia para descubrir cómo combinar los suplementos de una manera que alimente sus entrenamientos (y sus ganancias) sin desconcertar su estómago. Necesita construir lentamente, permitiendo que su cuerpo se adapte antes de agregar a su pila. Para una base sólida, comience con estos cinco conceptos básicos.
# 1 proteína
La proteína es absolutamente crucial. Claro, usted come pollo y bistec, pero si no se complementa con proteína en polvo, no está en la vía rápida para ganar músculo. Después de los entrenamientos, llevar proteínas a los músculos lo más rápido posible aumenta la síntesis de proteínas y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Pero que proteína usar? La investigación actual, incluido un estudio realizado en la Universidad de Baylor (Waco, Texas) y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, en 2006, muestra que la suplementación con una combinación de proteínas de suero y caseína después de hacer ejercicio estimula los mayores aumentos en la masa muscular magra. masa.
Toma esto: Antes del entrenamiento (30 minutos antes del entrenamiento), tome de 10 a 15 gramos de proteína; post-entrenamiento (inmediatamente después del entrenamiento), tomar 20-30 gramos.
# 2 Creatina
Este suplemento siempre popular es el segundo componente más importante de su nuevo plan. Producida naturalmente por los músculos, se ha informado que la creatina promueve ganancias significativamente mayores en la fuerza, la masa libre de grasa y el rendimiento principalmente en tareas de ejercicio de alta intensidad ”, escribe Richard Kreider, PhD, en un estudio de febrero de 2003 sobre los efectos de la creatina y el ejercicio. publicado en Molecular and Cellular Biochemistry. También aumenta la resistencia y ayuda a crear la bomba que hace que sus músculos se vean tan llenos al final de un entrenamiento.
Toma esto: Antes del entrenamiento (30 minutos antes del entrenamiento), tome 3-5 gramos de creatina; después del entrenamiento (inmediatamente después del entrenamiento), tome otros 3-5 gramos.
# 3 Aspartato de zinc y magnesio (ZMA)
Espere, podría estar pensando, ya obtengo zinc y magnesio en mi multivitamínico diario. Y lo haces, pero no lo suficiente. El estudio más definitivo sobre ZMA hasta la fecha, publicado en la edición de octubre de 2000 de la Revista de fisiología del ejercicio, encontró que los sujetos que tomaron el suplemento experimentaron niveles más altos de dos hormonas estimulantes de los músculos: testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1). También se sabe que el zinc participa en la síntesis de proteínas y el magnesio actúa en las vías que influyen en el crecimiento muscular.
Toma esto: Antes de acostarse, tome dos cápsulas de ZMA estandarizado, que proporcionará 20 mg de zinc y 300 mg de magnesio. [Nota del editor: el límite superior de zinc y magnesio es de 40 mg y 350 mg, respectivamente. Verifique su multivitamínico, si está tomando uno actualmente, para asegurarse de no alcanzar estos niveles.
Después de tres meses de suplementar proteínas, creatina y ZMA, agregue esto a la mezcla.
# 4 Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Esta sopa de letras consta de tres aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben ser ingeridos) que tienen una composición molecular similar y se toman juntos para un efecto óptimo. De las tres, la isoleucina, la leucina y la valina-leucina es la estrella cuando se trata de desarrollar músculo porque aumenta la producción de insulina, una hormona anabólica, y estimula la síntesis de proteínas. Sin embargo, tomar los tres BCAA juntos es ideal porque se convierten fácilmente en glucosa, lo que evita las reservas de glucógeno y aminoácidos de los músculos y le brinda un aumento adicional de energía cuando hace ejercicio.
Toma esto: Antes y después del entrenamiento, comience tomando 2-3 g de BCAA por dosis y aumente lentamente la dosis a 5 gramos.
Un mes después, agregue este último suplemento.
# 5 Arginina
Este gas producido en el cuerpo sirve para dilatar los vasos sanguíneos, y los vasos sanguíneos más anchos significan más flujo sanguíneo, lo que equivale a más nutrientes, suplementos y otras cosas buenas que llegan a los músculos. El problema es que no puedes simplemente tomar una pastilla de NO y esperar a que tus músculos crezcan. Para aumentar sus niveles de NO, debe tomar arginina, un aminoácido que el cuerpo descompone en otro aminoácido, llamado citrulina, y NO.
Toma esto: Antes y después del entrenamiento, tome 2-3 gramos de arginina.
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