Dado que su actividad general es baja antes de acostarse y luego se va a dormir, los carbohidratos que ingiera durante ese período se depositarán como células grasas y conducirán a un aumento de grasa.
En un estudio de 73 policías gordos, los investigadores encontraron que cambiar la ingesta de carbohidratos a la cena causaba más pérdida de grasa en comparación con consumir carbohidratos a lo largo del día. También mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los marcadores de inflamación (1).
Una de las teorías detrás del estudio fue que si la insulina se mantenía baja durante el día y se limitaba a una sola secreción por la noche, conduciría a concentraciones relativas más altas de leptina a partir de 6 a 8 horas más tarde (hasta la mañana siguiente y durante toda la noche). El dia). Creían que esto conduciría a una mayor saciedad y cumplimiento de la dieta cada día.
El argumento en contra de los carbohidratos por la noche es común: la gente cree que no eres tan sensible a la insulina y, por lo tanto, es más probable que almacenes el exceso de carbohidratos en forma de grasa mientras estás en reposo. Sin embargo, si la insulina se mantiene bajo control durante el día y ha pasado el día activo, eso no es un problema. Serás sensible a la insulina al final del día y deberías almacenar esos carbohidratos como glucógeno muscular.
Proteína de carga frontal, carga trasera de carbohidratos. Si tiene problemas con los atracones por la noche y está cargando todos sus carbohidratos, o simplemente los está dispersando a lo largo del día, entonces moverlos todos a su última comida podría conducir a un mejor cumplimiento de la dieta al día siguiente.
Si desea utilizar este enfoque, cargue la mayor parte de su proteína en la primera parte del día, o incluso distribúyala uniformemente en cuatro o cinco comidas, luego cambie toda su ingesta de carbohidratos a la última comida del día.
Esta estrategia también puede ayudar a dormir a quienes tienen problemas para relajarse por la noche. La afluencia de carbohidratos también puede aumentar la serotonina. También se ha demostrado que una buena noche de sueño ayuda a aumentar la oxidación de las grasas en comparación con las personas privadas de sueño. Entonces es un ganar-ganar.
Tenga en cuenta que la carga trasera de carbohidratos no significa que sea un evento gratuito en el que esté machacando toda una panadería de croissants. Mucha gente hace eso y esa gente está gorda.
Los fanáticos de la dieta cetogénica dicen que los carbohidratos son los que engordan, no el exceso de calorías. Sus recomendaciones de mantequilla, tocino y queso a menudo forman parte de la idea de que debes comer grasa para quemar grasa, independientemente de la ingesta calórica.
Una de las declaraciones más engañosas sobre las dietas cetogénicas es que las calorías no importan si no consumes carbohidratos. Esto se deriva de la teoría de la insulina a la obesidad. Es algo parecido a esto…
Es cierto que entrar en un estado de cetosis aumentará la oxidación de grasas. Después de todo, las grasas y los carbohidratos son los principales combustibles utilizados en los músculos para la oxidación durante el ejercicio. Si elimina los carbohidratos, eventualmente el cuerpo no tendrá más remedio que usar la grasa como fuente principal de combustible. Boom: aumento de la oxidación de grasas.
Pero hay una diferencia en la oxidación de las grasas y una reducción en la masa grasa, que solo puede ocurrir en un déficit de energía. Y si consume un exceso de calorías de la grasa, el cuerpo hará lo mismo con el exceso de calorías de la grasa que con los carbohidratos: las almacenará para su uso posterior.
La razón por la que una dieta cetogénica funciona bien para algunas personas es que puede aumentar la saciedad o la sensación de plenitud. Este mayor grado de saciedad, naturalmente, puede hacer que algunas personas coman menos calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa a pesar de que es posible que no estén contando las calorías.
La dieta cetogénica funcionará para la pérdida de grasa de la misma manera que cualquier otra dieta funciona para la pérdida de grasa: creando un déficit de energía. No puede comer "tanto como quiera" con una dieta cetogénica y aún así perder grasa simplemente porque eliminó una fuente de macronutrientes.
A partir de los datos que hemos visto, el ceto parece aumentar la saciedad mejor que la mayoría de las dietas estándar, lo que puede ayudar con el cumplimiento de la dieta y reducir naturalmente la ingesta calórica. Sin embargo, cuando las calorías y las proteínas son iguales, no es una ventaja significativa para la pérdida de grasa (2). Y por otro lado, la dieta cetogénica fracasa cuando se trata de aumentar la masa muscular (3) (4).
Si ha vuelto a estar de moda. Diablos, lo he usado. Puedo dar fe del hecho de que hay un aumento en la agudeza mental durante los ayunos prolongados y del hecho de que nunca experimenté ninguna pérdida muscular mientras lo hacía (a veces hasta 70 horas de ayuno). Estas cosas son definitivamente ventajas de los protocolos de ayuno. Al menos eran para mí y parecen serlo para cualquiera que haya hecho un ayuno prolongado.
El otro beneficio se relaciona con el entrenamiento en ayunas y el aumento del anabolismo con la nutrición posterior al entrenamiento. Es decir, el consumo de carbohidratos y proteínas después de una sesión de entrenamiento en ayunas parece aumentar la respuesta celular anabólica en comparación con el entrenamiento alimentado y puede aumentar la síntesis de proteínas musculares (5).
Pero, ¿es IF mejor que cualquier dieta estándar que solo limite la ingesta calórica??
No hay magia para perder grasa solo porque decidió no comer durante 16 horas y luego redujo su ventana de alimentación a un período de 8 horas. Durante la ventana de alimentación, si está comiendo por encima de la ingesta calórica de mantenimiento, aún aumentará de peso.
Un inconveniente de IF es la sensación de que, debido a que no has comido durante 16 horas, está perfectamente bien darse atracones. De hecho, algunas personas pueden encontrar que, incluso si no quieren darse atracones, terminan comiendo más en un protocolo IF debido a su hambre durante la ventana de alimentación. Pero esto variará de una persona a otra.
Mucha gente dirá que SI funciona porque ELLOS perdieron peso. Felicitaciones a ellos. Lo que sucedió fue que terminaron consumiendo menos calorías cada día debido a la cantidad limitada de tiempo que tenían para comer. La clave? Crearon un déficit energético.
El protocolo de ayuno que parece tener el mayor grado de promesa desde la perspectiva de la pérdida de grasa es el que ayuna durante dos días a la semana en días no consecutivos. Esto también se conoce como la dieta 5-2. En los "días de ayuno", limita la ingesta calórica al 25% de su ingesta diaria de mantenimiento. Los otros cinco días comes lo que quieras.
Limitar la ingesta calórica dos días a la semana de esta manera creará grandes déficits de energía durante la semana sin modificar los otros cinco días de alimentación. Puede eliminar gran parte de la confusión sobre qué comer todos los días para tener un déficit de energía.
Pero de nuevo, si se adhiere a un déficit de calorías durante los siete días de la semana, los resultados terminarán siendo los mismos. El beneficio del método 5-2 es que básicamente estás "a dieta" durante dos días a la semana en lugar de siete.
IF puede funcionar para la pérdida de grasa e incluso parece tener algunos beneficios para promover el anabolismo cuando se usa adecuadamente. Sin embargo, no puede simplemente atiborrarse durante la ventana de alimentación y esperar perder grasa. Su ingesta calórica general diaria y semanal determinará en última instancia el resultado.
Durante décadas, la grasa saturada fue como la ETS de los ácidos grasos. (Todavía es entre los veganos y las personas que repiten como loros el único consejo nutricional que recuerdan de los años 90.) En sus mentes, si no quieres sufrir un ataque cardíaco, debes eliminar las grasas saturadas.
Durante la última década, ha surgido un conjunto de evidencia que arroja luz sobre los verdaderos peligros de las grasas saturadas, y el veredicto es, bueno, realmente no es tan malo. Especialmente si no se está palear la cara con comida de mierda demasiado procesada, típica de la mayoría de las dietas occidentales.
Un investigador incluso compiló una lista de las revisiones sistemáticas y metanálisis más importantes sobre el consumo de grasas saturadas durante la última década (14). El consenso?
“No se pudo encontrar una correlación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas y la mortalidad."
Demonios, el metaanálisis de Siri que analizó 21 estudios finalmente terminó con una conclusión de,
“… No hay evidencia significativa para concluir que las grasas saturadas en la dieta estén asociadas con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria o ECV." (15)
Destacar el hallazgo saturado e ignorar todas las demás variables que contribuyen a las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad es el defecto obvio. Y fuera de las grasas trans, la reducción o eliminación de ácidos grasos naturales, como las grasas saturadas, no parece ofrecer ningún beneficio significativo.
La clave, como era de esperar, es simplemente comer una dieta compuesta por alimentos mínimamente procesados. La cantidad de grasas saturadas que obtenemos principalmente de fuentes de alimentos integrales no nos hace ningún daño y es parte del logro de una dieta completa y equilibrada.
Sería difícil encontrar a alguien que le diga que la carne de res alimentada con granos es más saludable que la carne de res alimentada con pasto.
En primer lugar, tenemos que aclarar un problema: la etiqueta de alimentados con pasto. Todo lo que eso significa es que la vaca masticó un poco de hierba a la vez. La etiqueta "American Grassfed Certified" significa que la vaca creció en la hierba y nunca se crió en un corral.
Con eso fuera del camino, analicemos la composición real de nutrientes de la carne de res alimentada con pasto versus la carne alimentada con granos. Uno de los argumentos a favor de los animales alimentados con pasto es que tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega-3. Esto es cierto, pero la diferencia es insignificante:
Casi el doble, a la derecha? Derecha. Pero esto es como si el propietario de Ferrari le dijera que su exótico auto deportivo obtiene el doble de rendimiento de gasolina que el Lambo porque son 12 millas por galón en comparación con 6. Técnicamente es cierto, pero también es irrelevante. Nadie está comprando un auto deportivo exótico por su consumo de combustible. Y no debería comprar carne de res para obtener omega-3.
Una miserable porción de tres onzas de salmón proporciona aproximadamente 1.1 a 1.9 gramos de omega-3. Si nunca has visto un pez patear el trasero de una vaca, entonces lo hiciste. Al menos en el departamento de omega-3.
En caso de que no lo esté siguiendo, la cantidad diaria recomendada de omega 3 es algo así como 250-500 mg de EPA y DHA combinados. Esa es una carga métrica de carne de res alimentada con pasto solo para cumplir con los requisitos mínimos cada día. Buena suerte con eso.
La otra cosa que la gente dice que hace que la carne de res alimentada con pasto sea superior es el colesterol. Hace alguna diferencia? no. No cuando el grado de contenido de grasa es similar. La carne de res alimentada con pasto con un 85% de grasa magra tiene una cantidad similar de colesterol que la carne de res alimentada con granos (16).
¿Qué pasa con los antioxidantes?? Bueno, la carne de res alimentada con pasto parece tener más antioxidantes que la carne de res alimentada con granos, pero todavía no es una tonelada, así que al igual que con los omega-3, no se come carne de res para obtener antioxidantes.
Por último, existe la preocupación por las hormonas en la carne de res alimentada con granos. Pero esto es más desorientación al etiquetar.
Todos los animales producen hormonas. Las hormonas que se administran a la carne de vacuno ocurren a una edad temprana para ayudarlos a aumentar de peso sin necesidad de tanto alimento para alcanzar el peso de mercado. Y el hecho es que no hay estudios que respalden que esto tenga efectos adversos en la salud humana.
Si prefiere el sabor de la carne de res alimentada con pasto, o si le preocupa el tratamiento de las vacas criadas de manera convencional (que generalmente se alimentan con maíz), o si desea apoyar a su agricultor local, esas son razones comprensibles para elegir una vaca alimentada con pasto. opción.
Pero si estás diciendo que la alimentación con pasto es superior en lo que respecta al valor nutricional, entonces estás siendo increíblemente falso. Demonios, simplemente mintiendo de verdad.
Consigo una combinación de cereales y carne de res alimentada con pasto. Mi fuente de carne de res alimentada con pasto tiene una versión magra del 98%. Pero cuando se me acaba, me parece bien conseguir la versión más magra de cereales que puedo encontrar en el supermercado, que suele ser del 96%.
Por último, pero no menos importante, todos deben dejar de proclamar que la carne de res es superior a la carne blanca para los atletas de fuerza debido a su contenido de creatina. En caso de que no lo supiera, el pollo, la carne de res, el pavo y casi todas las fuentes de proteína animal contienen la misma cantidad de creatina, aproximadamente 5 gramos por kilo. La misma cantidad que obtendrías de una pequeña cucharada dentro de la tina de creatina. Historia verdadera.
A pesar de toda la confusión que se crea en la red, clasificar la información errónea no es tan difícil si comprende algunos principios básicos. No existe una fórmula mágica para perder grasa en lo que respecta a la dieta. La única forma de lograr una mayor pérdida de grasa es mediante un déficit energético. La dieta a la que puede adherirse mejor, mientras logra un déficit energético, será la que mejor funcione para usted.
No existe el paradigma de la insulina a la obesidad. Los carbohidratos por sí solos no te hacen engordar, incluso cuando los comes por la noche. Y asegurarse de que su dieta esté compuesta en su mayoría por alimentos mínimamente procesados será la mejor manera de lograr una mejor composición corporal a largo plazo.
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