Ya damos crédito a las actividades centradas en el cardio como correr, remar y nadar como excelentes formas de quemar calorías e incinerar grasa. Pero también sabemos que su tiempo es precioso, por lo que no tiene horas para gastar sin pensar en una máquina. Preguntamos a algunos de los mejores entrenadores sobre sus formas favoritas de mejorar aún más su cardio cuando se trata de maximizar los resultados en un tiempo mínimo.
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EN LA PISCINA
ENTRENADOR: Cooper Mann, Equinox Fitness, Nueva York
POR QUÉ ESTE ENTRENAMIENTO: "La natación grava sus sistemas de energía sin el mismo desglose que las actividades de alto impacto como correr. Y no tienes que nadar miles de metros para hacer un buen entrenamiento. Durante los sprints cortos, la mayoría de las veces quema azúcar, pero el tiempo de recuperación permite quemar más grasa al tiempo que aumenta la velocidad y la eficiencia. Incluso nadar fuerte a lo largo de la piscina puede dejarlo sin aliento. Agregar ejercicios ayuda a aumentar su velocidad al mejorar su técnica."
CÓMO FUNCIONA: Dado que la mayoría de las personas se sienten más cómodas con el estilo libre básico, utilícelo como su estilo principal. Si puede, mezcle otros trazos (espalda, pecho, mariposa) donde se indique. Trate de mantener sus velocidades constantes o más rápidas durante los intervalos.
HORA: Aproximadamente de 30 a 40 minutos (total 1,650 yardas)
DISTANCIA: 8 x 50 yardas EJERCICIO: Duro esfuerzo. Descansar 20-30 segundos. entre cada intervalo.
DISTANCIA: 100 yardas EJERCICIO: Fácil (intenta usar un trazo diferente).
DISTANCIA: 12 x 25 yardas EJERCICIO: pique. Descansar 15-20 seg. entre cada intervalo.
DISTANCIA: 100 yardas EJERCICIO: Fácil (intenta usar un trazo diferente).
DESCANSAR: 2 minutos
DISTANCIA: 4 x 50 yardas EJERCICIO: Duro esfuerzo. Descansar 20-30 segundos. entre cada intervalo.
DISTANCIA: 50 yardas EJERCICIO: Fácil (intenta usar un trazo diferente).
DISTANCIA: 6 x 25 yardas EJERCICIO: Sprint (esfuerzo total). Descansar 20-30 segundos. entre cada intervalo.
DISTANCIA: 50 yardas EJERCICIO: Fácil (intenta usar un trazo diferente).
DISTANCIA: 50-100 yardas EJERCICIO: Enfriarse
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CON UNA CUERDA DE SALTO
ENTRENADOR: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, Nueva York
POR QUÉ ESTE ENTRENAMIENTO: "Hacer ráfagas cronometradas de cardio como saltar la cuerda entremezcladas con entrenamiento con pesas te brinda lo mejor de ambos mundos en términos de desarrollar músculo mientras quemas grasa. Los saltos dobles son uno de los favoritos del fitness, pero dado que saltar la cuerda en sí puede ser difícil, intente dominar un salto, una vuelta antes de intentarlo. La clave es usar las muñecas mientras gira la cuerda, manteniendo el núcleo enganchado sin saltar demasiado alto."
CÓMO FUNCIONA: Salta la cuerda lo más constantemente posible para el calentamiento, luego pasa a ejercicios rápidos antes de entrar en los circuitos de fuerza. Para cada circuito, haz de 12 a 15 repeticiones de cada movimiento, de 3 a 4 series en total.
HORA: Unos 25 minutos
CUERDA DE SALTO (calentamiento; 5 a 7 minutos)
SIMULACROS RÁPIDOS (3 minutos)
Gusano de pulgada con levantamiento alterno de brazos: párese con las piernas rectas, inclínese hacia adelante y camine con las manos en una tabla, manteniendo las piernas lo más rectas posible, luego levante un brazo. Camine con las manos hacia atrás para comenzar y repita con la mano opuesta. Continuar durante 1 minuto, alternando las manos.
Gusano de pulgada con levantamiento alterno de brazos y piernas: levante un brazo, luego con ambas manos plantadas en el piso, levante una pierna. Camine hacia atrás para comenzar y repita en el lado opuesto; 1 minuto. Gusano pulgadas con elevación alternante de brazos y piernas más estocada de araña: Da un paso hacia adelante lo más cerca posible de la mano. Sostenga por 1 cuenta; retroceda para comenzar y repita en el lado opuesto; 1 minuto.
CIRCUITO 1:
Prensas de hombros con mancuernas
Rizos de barra
Golpes de balón medicinal
Saltar la comba con doble fondo (1 minuto)
CIRCUITO 2:
Sentadillas de sumo con barra
Estocadas estacionarias con mancuernas
Lanzamiento de pelota en cuclillas con pelota medicinal
Saltar la comba con doble fondo (1 minuto)
CIRCUITO 3:
Filas renegadas con flexiones
StarJacks
Saltar la comba con doble fondo (1 minuto)
RONDA ADICIONAL:
(1 minuto cada uno)
Saltar la cuerda
Los alpinistas
Giros rusos
Sentadillas
Eructos
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EN LA MÁQUINA PARA CORRER
ENTRENADOR: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, Nueva York
POR QUÉ ESTE ENTRENAMIENTO: "Los corredores suelen mantener un ritmo moderado, pero para mejorar su forma física, aumentar la velocidad y reducir la grasa corporal, hagan al menos una sesión semanal de entrenamiento a intervalos. Elevar tu frecuencia cardíaca a la zona anaeróbica mediante la inclinación y las ráfagas de velocidad quemará más calorías durante y después de la carrera."
CÓMO FUNCIONA: Utilice su índice de esfuerzo percibido (RPE) en una escala del 1 al 10, siendo 10 un gran desafío.
HORA: 28 minutos
HORA: 4 min. INCLINACIÓN: 1% RPE: 5 *
*Calentamiento
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 6
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 4% RPE: 6-7
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 6% RPE:6-7
HORA:1 minuto. INCLINACIÓN: 4% RPE: 6-7
HORA:1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 6
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 5 *
* Recuperación completa, caminar si es necesario
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 6
HORA: 3 min. INCLINACIÓN: 1% RPE: 8-9 *
* Aumentar el ritmo durante los últimos 90 segundos.
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 6-7
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 5 *
* Recuperación completa, caminar si es necesario
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 6-7
HORA: 3 min. INCLINACIÓN: 1% RPE: 8-9 *
* Aumentar el ritmo durante los últimos 90 segundos.
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 6-7
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 5 *
* Recuperación completa, caminar si es necesario
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 10
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 5
HORA: 30 segundos. INCLINACIÓN: 1% RPE: 10
HORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 1% RPE: 5
HORA: 30 segundos. INCLINACIÓN: 1% RPE: 10
HORA: 2 minutos. INCLINACIÓN: 1% RPE: 4-5
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POR QUÉ ESTE ENTRENAMIENTO: “El remo en sí mismo es un gran ejercicio para quemar grasa porque utiliza casi todos los músculos de tu cuerpo. Agregar intervalos aumenta su capacidad aeróbica y anaeróbica y acelera su metabolismo. Al salir del remero para hacer diferentes ejercicios de fuerza, crea un estímulo muscular diferente mientras le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse activamente."
CÓMO FUNCIONA: Comience con la técnica de remo adecuada para maximizar la eficiencia y disminuir el riesgo de lesiones. Asegure los pies en las placas para los pies con la correa en la parte más ancha del pie y apriete. Agarre el mango y concéntrese en su sincronización: conduzca a través de sus piernas, como si saltara hacia atrás, luego, enganche el núcleo, inclínese ligeramente hacia atrás, tirando del mango justo debajo de la línea del sostén. Finalmente, recupérese empujando los brazos hacia adelante primero y luego llevando el asiento hacia los pies.
CIRCUITO DE FILA ABAJO
Fila de 600 m (1: 40-3: 00)
Sentadilla DB Goblet (x12)
Extensión DB de tríceps por encima de la cabeza (x12)
Fila de 550 m (1: 30-2: 45)
Sentadilla DB Goblet (x14)
Extensión de tríceps DB por encima de la cabeza (x14)
Fila de 500 m (1: 20-2: 30)
Sentadilla con copa DB (x16)
Extensión DB de tríceps por encima de la cabeza (x16)
* Si el tiempo lo permite, repita desde arriba
VER TAMBIÉN: Rema tu camino hacia un cuerpo más delgado
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En la bicicleta
ENTRENADOR: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, Nueva York
POR QUÉ ESTE ENTRENAMIENTO: “El ciclismo es un gran ejercicio para quemar grasa que es suave para las articulaciones pero crea una gran demanda para el cuerpo. Si su objetivo es quemar grasa, los intervalos anaeróbicos, que incorporan períodos máximos de trabajo con recuperaciones breves, definitivamente deberían ser parte de su programa, ya que son una excelente manera de transformar su cuerpo en menos tiempo!"
CÓMO FUNCIONA: Esta rutina se basa en "Intervalos de quemado en caja", que incluyen 3 minutos de intensidad con 1 minuto de descanso entre rondas. El entrenamiento varía entre los niveles de esfuerzo siguientes.
HORA: 30 minutos
HORA: 3 min. EJERCICIO: Calentamiento: encuentre una velocidad y resistencia que sea fácil, que se asemeje a una carretera plana (RPM 80-90).
HORA: 3 min. EJERCICIO: Cada 30 segundos., realizar "aceleraciones" de aceleración a una resistencia moderada (3 x 30 seg.). Repetir 2x.
HORA: 3 min. EJERCICIO: Encuentra resistencia y velocidad que se sientan intensas. Cada minuto agrega progresivamente más resistencia sin hacer todo lo posible.
HORA: 1 minuto. EJERCICIO: Recuperar 1 min.; resistencia a la luz.
HORA: 3 min. EJERCICIO: Ronda 1: bucle de intervalo 30/20/10 "."Realice 30 segundos. esfuerzo duro, directamente en 20 segundos. esfuerzo total en 10 segundos. max "sprint."Regresar a 30 segundos. duro esfuerzo. Muévase continuamente a través del bucle 3 veces durante un total de 3 minutos.
HORA: 1 minuto. EJERCICIO: Recuperar 1 min.; resistencia a la luz.
HORA: 3 min. EJERCICIO: Ronda 2: Repita la Ronda 1.
HORA: 1 minuto. EJERCICIO: Recuperar 1 min.; resistencia a la luz.
HORA: 3 min. EJERCICIO: Ronda 3: "Años 30 sucios."Haz 3 x 30 segundos. intervalos máximos seguidos de 30 segundos. de recuperación (30 seg. esfuerzo total / 30 seg. fácil / moderado).
HORA: 1 minuto. EJERCICIO: Recuperar 1 min.; resistencia a la luz.
HORA: 3 min.EJERCICIO: Ronda 4: Repita la Ronda 3.
HORA: 1 minuto. EJERCICIO: Recuperar 1 min.; resistencia a la luz.
HORA: 3 min. EJERCICIO: Ronda 5: Sprints y juego rápido. Insertar 10-15 segundos. sprints de potencia máxima entre 3 min. al azar, entremezclados con períodos de ciclismo fáciles a moderados. Ejemplo: 15 segundos. esfuerzo máximo, 45 seg. fácil, 10 segundos. esfuerzo máximo, 40 seg. moderado, 10 seg. esfuerzo máximo, 45 seg. fácil, 15 segundos. esfuerzo máximo.
HORA: 1 minuto. EJERCICIO: Recuperar 1 min.; resistencia a la luz.
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