Es de conocimiento común que un trote ligero en la caminadora y un calentamiento dinámico son imprescindibles antes de cualquier sesión de entrenamiento. Pero una pieza menos conocida del rompecabezas de preentrenamiento que probablemente te estás perdiendo es la preparación del SNC.
Abreviatura de "sistema nervioso central", su SNC es el centro de control de su cuerpo. Actúa como intermediario entre tu cerebro y tus músculos. Por ejemplo: digamos que estás a punto de hacer una sentadilla hacia atrás, tus pies están en su lugar, tus manos están agarrando la barra y estás listo para bajar. Para iniciar cualquiera de estas acciones, su cerebro envía una señal a su SNC, que ordena a sus músculos y articulaciones que reaccionen en consecuencia.
Al igual que sus músculos, que pueden tener un rendimiento inferior si no están bien descansados o no calentó adecuadamente, su SNC puede estar fatigado. Como resultado, se sentirá cansado y lento, y sus movimientos favoritos pueden comenzar a sentirse como un lastre, según Andrew Triana, entrenador de competidores de élite Strongman y copropietario de Performance Vibe (theperformancevibe.com), una comunidad de fitness que ofrece entrenamiento en nutrición y rendimiento.
"Afortunadamente, tenemos el poder de preparar nuestro SNC para entrenar", dice Triana. "Cuando su SNC está excitado o preparado, siente que puede flexionarse con fuerza y concentrarse profundamente. Imagínelo como allanar el camino para que su intermediario golpee menos tráfico y encienda todas las luces verdes en el camino desde su cerebro hasta la contracción muscular."
Para conseguirlo, Triana recomienda realizar cualquiera de los movimientos pliométricos, o cebadores. Ellos despertarán su SNC sin quemarlo para prepararlo para levantamientos más efectivos.
Como beneficio adicional: La ciencia también muestra que incluir movimientos pliométricos puede hacerte más poderoso. Un estudio, publicado en el Journal of Applied Sport Science Research, encontró que un programa que combina tanto la pliometría como el entrenamiento con pesas era mucho más efectivo para aumentar la producción de potencia de la cadera y los muslos en comparación con solo un programa de pesas o pliometría. Imagínate.
Comience realizando solo uno o dos de los movimientos que ve aquí antes de una sesión de entrenamiento, y asegúrese de realizar un seguimiento de cuántas repeticiones se necesitan para que se sienta “encendido."
"Cuando estás listo para empezar, se nota mucho", dice Triana. “Estarás sudando un poco, te sentirás mentalmente en la zona, las repeticiones se sentirán más fáciles y deberías sentirte más ligero y ágil."Los cinco de estos movimientos son similares en términos de cómo te preparan para levantar, así que siéntete libre de elegir algunos favoritos y seguir con ellos o recorrerlos. “Piense en ellos como herramientas para tener en su caja de herramientas”, agrega Triana.
Hágalo antes de su trabajo típico de calentamiento y movilidad.
Antes de cada repetición, respire hondo. Asegúrate de estar concentrado antes de iniciar el movimiento.
Cumplir con la prescripción establecida para cada movimiento. Para las repeticiones, no exceda las cuatro por serie. Cada repetición debería sentirse mejor que la anterior. Sin embargo, si está haciendo esto en un día fácil o sin levantamiento de pesas, puede pasar de dos a tres repeticiones cuando se sienta "despierto" para ayudar a aumentar su producción de potencia.
Use un peso ligero. "Los competidores de My World's Strongest Man usan entre ocho y 12 libras de balones medicinales", dice Triana. "Elija un peso ligero, entre cuatro y ocho libras, y sea lo más explosivo posible. La velocidad es el rey."
Descanse de 45 a 90 segundos entre series si realiza una o dos repeticiones; Descanse dos minutos entre series para cualquier número de repeticiones más allá de ese.
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Revista Ian Spanier / M + F
Conjuntos: 3 a 6 por lado
Cómo: Querrás una pelota que rebote para este manual. Colóquese a un pie de una pared, de cara perpendicular a ella y sostenga la pelota al nivel de la cadera. Gírelo hacia atrás y luego, manteniendo el arco de la pelota al nivel de la cadera, gire el tronco y suéltelo hacia adelante. Deje que la pelota rebote y luego comience con fluidez la siguiente repetición.
Triana dice: "Primero apunte a la repetibilidad, luego fuerce la producción. Además, exprime la pelota para activar mejor tus brazos."
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Revista Ian Spanier / M + F
Conjuntos: 6 a 15
Cómo: Párese erguido con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, sosteniendo un balón medicinal al nivel del esternón. Carga tus caderas empujándolas hacia atrás, como si estuvieras realizando un peso muerto, y luego empújalas hacia adelante para impulsarte desde la punta de los pies. (Puedes elegir saltar una o dos veces.) Siga con los brazos y suelte la pelota. El objetivo es generar fuerza desde las piernas y transferirla a tus brazos.
Triana dice: "Mire a lo lejos y apunte a lanzar la pelota en línea recta."
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Revista Ian Spanier / M + F
Conjuntos: 4 a 8
Cómo: Coloque ambas manos juntas alrededor de la parte inferior de un balón medicinal. Si golpea hacia la derecha, comience con la pelota cargada en su cadera derecha. Luego, rote con fuerza el tronco, empujando y pivotando con el pie derecho, para llevar la pelota hacia arriba y alrededor del lado izquierdo de su cuerpo hasta que golpee la pelota hacia la derecha de su cuerpo. Si está realizando varias repeticiones, agarre la pelota e inmediatamente comience la siguiente repetición.
Triana dice: “La clave para este es realizar el movimiento de la manera más violenta posible y exagerar el rango de movimiento al girar con la parte superior del cuerpo. Para un acabado suave, asegúrate de mirar dónde quieres que caiga la pelota."
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Revista Ian Spanier / M + F
Conjuntos: 3 a 6 por lado
Cómo: Sostenga un balón medicinal al nivel de la cadera. Refuerce su núcleo y respire la barriga. Da un paso lateral, cruzando la pierna trasera detrás de la delantera. Una vez que su pie delantero esté plantado, gire su torso, llevando la pelota a través de sus caderas, hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Suelta el balón medicinal, levanta el balón desde el nivel de la cadera y envíalo en línea recta.
Triana dice: "Da un paso lento y carga tu pierna trasera como una honda, luego gira y lanza la pelota violentamente. Además, asegúrese de mantener las manos suaves sobre la pelota. Esto le permite transferir mejor la fuerza desde su tronco, ya que sus brazos no están tan rígidos."
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Revista Ian Spanier / M + F
Conjuntos: 5 a 10
Cómo: Párese en una caja de seis a 12 pulgadas. Bájese de la caja con un pie, y cuando su segundo pie toque el suelo, inmediatamente levante los brazos y salte lo más alto que pueda. Debes aterrizar con ambos brazos extendidos hacia adelante y tu cuerpo estable. Además, en ningún momento sus caderas deben bajar más de un cuarto de sentadilla.
Triana dice: "Deja la caja como un peso muerto. Luego explota rápidamente y con intención, y asegúrate de usar tus brazos para ayudarte a rebotar y saltar más rápido."
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Revista Ian Spanier / M + F
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