5 movimientos explosivos para un mejor calentamiento

Para calentarse y relajarse, un trote ligero en la cinta de correr y un calentamiento dinámico son imprescindibles antes de cualquier sesión de entrenamiento. Pero resulta que hay una tercera pieza del rompecabezas de preentrenamiento que probablemente te estás perdiendo: la preparación del SNC.

Abreviatura de "sistema nervioso central", su SNC es el centro de control de su cuerpo. Actúa como intermediario entre tu cerebro y tus músculos. Por ejemplo: digamos que está haciendo peso muerto: sus pies están en su lugar, sus manos están agarrando la barra y está listo para dejar caer las caderas y tirar. Para iniciar cualquiera de estas acciones, su cerebro envía una señal a su SNC, que luego hace que sus músculos y articulaciones reaccionen en consecuencia.

Al igual que sus músculos, que pueden tener un rendimiento inferior si no están bien descansados ​​o no calentó adecuadamente, su SNC puede estar fatigado. Como resultado, se sentirá cansado y lento, y el peso que normalmente puede ser fácil para usted comenzará a sentirse como una rutina, según Andrew Triana, entrenador de competidores de élite de Strongman y copropietario de Performance. Vibe (theperformancevibe.com), una comunidad de fitness que ofrece entrenamiento en nutrición y rendimiento.

"Afortunadamente, tenemos el poder de preparar nuestro SNC para entrenar", dice Triana. "Cuando su SNC está excitado o preparado, siente que puede flexionarse con fuerza y ​​concentrarse profundamente. Imagínelo como allanar el camino para que su intermediario golpee menos tráfico y encienda todas las luces verdes en el camino desde su cerebro hasta la contracción muscular."

Para lograr esto, Triana recomienda realizar cualquiera de los movimientos pliométricos, o cebadores, que se describen en las siguientes páginas. Activarán su sistema nervioso central sin quemarlo para prepararlo para grandes ascensores.

PRIMERS EXPLICADOS

Comience realizando solo uno o dos de los movimientos que ve aquí antes de una sesión de entrenamiento, y asegúrese de realizar un seguimiento de cuántas repeticiones se necesitan para que se sienta “encendido."

"Cuando estás listo para empezar, se nota mucho", dice Triana. “Estarás sudando un poco, te sentirás mentalmente en la zona, las repeticiones se sentirán más fáciles y deberías sentirte más ligero y ágil."Los cinco de estos movimientos son similares en términos de cómo te preparan para levantar, así que siéntete libre de elegir algunos favoritos y seguir con ellos o recorrerlos. “Piense en ellos como herramientas para tener en su caja de herramientas”, agrega Triana.

REGLAS DE PRIMER

• Hágalo antes de su trabajo típico de calentamiento y movilidad.
• Antes de cada repetición, respire hondo. Asegúrate de estar concentrado antes de iniciar el movimiento.
• Cumplir con la prescripción establecida para cada movimiento. Para las repeticiones, no exceda las cuatro por serie. Cada repetición debería sentirse mejor que la anterior. Sin embargo, si está haciendo esto en un día fácil o sin levantamiento de pesas, puede pasar de dos a tres repeticiones cuando se sienta "despierto" para ayudar a aumentar su producción de potencia.
• Use un peso ligero. "Los competidores de My World's Strongest Man usan entre ocho y 12 libras de balones medicinales para todos estos", dice Triana. "Elija un peso ligero, entre cuatro y ocho libras, y sea lo más explosivo posible. La velocidad es el rey."
• Descanse de 45 a 90 segundos entre series si realiza una o dos repeticiones; Descanse dos minutos entre series para cualquier número de repeticiones más allá de ese.

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Revista Edgar Artiga / M + F

(Doble o simple) Salto amplio con pase de pecho

CONJUNTOS: 6 a 15

CÓMO: Párese erguido con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, sosteniendo un balón medicinal al nivel del esternón. Carga tus caderas empujándolas hacia atrás, como si estuvieras realizando un peso muerto, y luego empújalas hacia adelante para impulsarte desde la punta de los pies. (Puedes elegir saltar una o dos veces.) Siga con los brazos y suelte la pelota. El objetivo es generar fuerza desde las piernas y transferirla a tus brazos. 

TRIANA DICE: "Mire a lo lejos y apunte a lanzar la pelota en línea recta."

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Revista Edgar Artiga / M + F

Lanzamiento de cuchara reactivo

CONJUNTOS: 3 a 6 por lado

CÓMO: Querrás una pelota que rebote para este manual. Colóquese a unos dos o tres pies de una pared, de cara perpendicular a ella y sosteniendo una pelota al nivel de la cadera. Gírelo hacia atrás y luego, manteniendo el arco de la pelota al nivel de la cadera, gire el tronco y suéltelo hacia adelante. Deje que la pelota rebote y luego comience con fluidez la siguiente repetición.

TRIANA DICE: "Primero apunte a la repetibilidad, luego fuerce la producción. Además, exprime la pelota para activar mejor tus brazos."

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Revista Edgar Artiga / M + F

Golpe rotacional

CONJUNTOS: 4 a 8

CÓMO: Coloque ambas manos juntas alrededor de la parte inferior de un balón medicinal. Si golpea hacia la izquierda, comience con la pelota cargada en su cadera izquierda. Luego, rote con fuerza el tronco, empujando y pivotando con el pie derecho, para llevar la pelota hacia arriba y alrededor del lado derecho de su cuerpo hasta que golpee la pelota hacia la izquierda de su cuerpo. Si está realizando varias repeticiones, agarre la pelota e inmediatamente comience la siguiente repetición.

TRIANA DICE: “La clave para este es realizar el movimiento de la manera más violenta posible y exagerar el rango de movimiento al girar con la parte superior del cuerpo. Para un acabado suave, asegúrate de mirar dónde quieres que caiga la pelota."

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Revista Edgar Artiga / M + F

Paso a lanzamiento de pala

CONJUNTOS: 3 a 6 por lado

CÓMO: Sostenga un balón medicinal al nivel de la cadera. Refuerce su núcleo y respire la barriga. Da un paso lateral, cruzando la pierna trasera detrás de la delantera. Una vez que su pie delantero esté plantado, gire su torso, llevando la pelota a través de sus caderas, hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Suelta el balón medicinal, levanta el balón desde el nivel de la cadera y envíalo en línea recta.

TRIANA DICE: "Da un paso lento y carga tu pierna trasera como una honda, luego gira y lanza la pelota violentamente. Además, asegúrese de mantener las manos suaves sobre la pelota. Esto le permite transferir mejor la fuerza desde su tronco, ya que sus brazos no están tan rígidos."

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Revista Edgar Artiga / M + F

Caída Salto Vertical

CONJUNTOS: 5 a 10

CÓMO: Párese en una caja de seis a 12 pulgadas. Bájese de la caja con un pie, y cuando su segundo pie toque el suelo, inmediatamente mueva los brazos hacia arriba y salte lo más alto que pueda. Debes aterrizar con ambos brazos extendidos hacia adelante y tu cuerpo estable. Además, en ningún momento sus caderas deben bajar más de un cuarto de sentadilla.

TRIANA DICE: "Deja la caja como un peso muerto. Luego explota rápidamente y con intención, y asegúrate de usar tus brazos para ayudarte a rebotar y saltar más rápido."