Probablemente le gustaría pensar que levantar mucho peso es simplemente una cuestión de músculos grandes, que si tiene dorsales enormes, puede remar con una barra cargada con platos ruidosos hasta el próximo jueves. Sin embargo, si no está alimentando su cuerpo adecuadamente, descubrirá rápidamente cuán miope es esa filosofía. Probablemente haya escuchado la analogía antes: su musculatura es como un automóvil; si lo alimenta con basura, funcionará como basura. Eso es absolutamente cierto cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
Si está buscando mover el mayor peso posible, entonces tendrá que asegurarse de que sus músculos funcionen como si estuvieran funcionando con combustible de avión, no 87 octanos de su descuento, gasolinera de esquina. Aquí hay cinco formas de asegurarse de que su cuerpo esté funcionando con todos los cilindros cada vez que se suba al bastidor, banco o plataforma para un gran impulso.
5 consejos de dieta para fortalecerse y desarrollar músculos enormes
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La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y necesita consumir al menos 1 gramo por libra de peso corporal por día, si no 1.5 g por libra. Esto se debe a que cuando se levanta un peso extremadamente pesado, la proteína es aún más crítica, por varias razones. La razón más importante es proteger tu músculo. Cuanto más pesado levante, más daño mecánico sufrirán sus fibras musculares. Cuanto más daño soporten sus fibras musculares, más recuperación necesitarán. Más daño y recuperación en realidad se traduce en más crecimiento. Estos tres procesos requieren proteína. Al levantar objetos pesados, puede asegurarse de obtener suficiente proteína para ayudar a la recuperación y mejorar aún más el crecimiento muscular al obtener aproximadamente 1.5 g por libra de peso corporal por día. Eso es 300 g por día para el 200 libras. Las buenas fuentes de proteína de calidad incluyen huevos, carne de res, aves, pescado y productos lácteos, sin mencionar el suero, la caseína y los polvos de proteína de soja.
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Para estar fuerte serie tras serie, necesita muchos carbohidratos, que se almacenarán en el músculo como glucógeno. Esto se debe a que las principales fuentes de combustible que utiliza al entrenar pesado son el fosfato de creatina (que se quema después de unos 10-20 segundos) y el glucógeno muscular (que se activa en gran medida después de que el fosfato de creatina se ha agotado para alimentar el resto de sus repeticiones). Debes consumir aproximadamente 2-3 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día y hasta 4 g por libra el día antes de un gran día de levantamiento. Eso es 400-800 g de carbohidratos para el tipo de 200 libras. Las buenas fuentes en la mayoría de las comidas son los carbohidratos de digestión lenta como la avena, el pan y las pastas integrales, el arroz integral y las batatas.
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Las grasas, tanto las grasas insaturadas saludables como las grasas saturadas, son importantes para los culturistas y levantadores de pesas por numerosas razones. Las investigaciones muestran que los atletas que mantienen una mayor ingesta de grasas, particularmente grasas saturadas, tienen niveles más altos de testosterona que aquellos que consumen dietas bajas en grasas. Una gran fuente de grasas saturadas es la carne de res, que mata dos pájaros con un hueso de proteína y grasa. Las grasas saludables también son importantes, ya que no solo ofrecen múltiples beneficios para la salud, sino que también lo ayudan a mantenerse delgado y ayudan a que sus articulaciones se recuperen. Al levantar mucho peso, la recuperación de las articulaciones es un problema crítico. Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas saludables incluyen aceite de oliva, nueces mixtas, aguacates y mantequilla de maní. Para grasas esenciales omega-3, vaya con pescados grasos como salmón, caballa o atún blanco, así como aceite de linaza y nueces. Trate de obtener aproximadamente el 30% de sus calorías diarias totales de las grasas y el 10% de esas calorías de las grasas saturadas.
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Necesita muchas calorías todos los días para alimentar los entrenamientos pesados. Siempre que siga los consejos 1 a 3, debe consumir aproximadamente 20 calorías por libra de peso corporal por día. Eso es alrededor de 4000 calorías para el tipo de 200 libras. Necesita suficientes calorías para asegurarse de comer más de lo que quema. Si quema más de lo que come, su cuerpo estará en modo de inanición, lo que no permite una regeneración, crecimiento o aumento de fuerza adecuados de los músculos.
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Saber qué suplementos tomar puede marcar una gran diferencia en sus niveles de fuerza. Considere apilar estos suplementos alrededor de sus entrenamientos:
Cafeína
Este estimulante del sistema nervioso central puede hacer más que darle la energía que necesita para un entrenamiento intenso. Se ha demostrado en estudios clínicos que la cafeína aumenta inmediatamente la fuerza muscular. Mejora la capacidad de los nervios para intensificar las contracciones musculares. Los investigadores de la Universidad de Nebraska-Lincoln encontraron que tomar una dosis de cafeína una hora antes de hacer ejercicio permitió a los hombres entrenados aumentar inmediatamente su press de banca en un promedio de cinco libras. Vaya con 200-400 mg de cafeína aproximadamente una hora antes de los entrenamientos.Arginina
A estas alturas ya sabe que la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico (NO) que produce su cuerpo, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para un mejor bombeo muscular. Pero la arginina no es un pony de un solo truco. Un estudio confirmó que los hombres entrenados que tomaron arginina durante ocho semanas aumentaron su fuerza en el press de banca en casi 20 libras más que los que tomaron un placebo. Tome 3-5 g de arginina como L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, cetoisocaproato de arginina, malato de arginina o éster etílico de arginina, aproximadamente 30-60 minutos antes de los entrenamientos.
Creatina
El abuelo de los constructores de fuerza es la creatina. Después de años de escepticismo, los científicos están de acuerdo en que el material funciona bien y es seguro. Tome 3-5 g de creatina como monohidrato de creatina, citrato de creatina, éster etílico de creatina o alfa cetoglutarato de creatina, inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
Beta-alanina
En el cuerpo, este aminoácido se combina con el aminoácido histadina para formar carnosina. La investigación ha determinado que los músculos con niveles más altos de carnosina tienen más fuerza y resistencia. Esto también se aplica a los atletas que toman suplementos de carnosina o beta-alanina. Numerosos estudios sobre estos suplementos muestran que son muy efectivos para aumentar la fuerza y la potencia muscular. Tome alrededor de 1-2 g de beta-alanina o carnosina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y necesita consumir al menos 1 gramo por libra de peso corporal por día, si no 1.5 g por libra. Esto se debe a que cuando se levanta un peso extremadamente pesado, la proteína es aún más crítica, por varias razones.
La razón más importante es proteger tu músculo. Cuanto más pesado levante, más daño mecánico sufrirán sus fibras musculares. Cuanto más daño soporten sus fibras musculares, más recuperación necesitarán. Más daño y recuperación en realidad se traduce en más crecimiento. Estos tres procesos requieren proteína. Al levantar objetos pesados, puede asegurarse de obtener suficiente proteína para ayudar a la recuperación y mejorar aún más el crecimiento muscular al obtener aproximadamente 1.5 g por libra de peso corporal por día. Eso es 300 g por día para el 200 libras. Buenas fuentes de proteína de calidad incluyen huevos, carne de res, aves, pescado y productos lácteos, sin mencionar el suero, la caseína y los polvos de proteína de soja.
Para estar fuerte serie tras serie, necesita muchos carbohidratos, que se almacenarán en el músculo como glucógeno. Esto se debe a que las principales fuentes de combustible que utiliza al entrenar pesado son el fosfato de creatina (que se quema después de unos 10-20 segundos) y el glucógeno muscular (que se activa en gran medida después de que el fosfato de creatina se ha agotado para alimentar el resto de sus repeticiones). Debe consumir aproximadamente 2-3 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día y hasta 4 g por libra el día antes de un gran día de levantamiento. Eso es 400-800 g de carbohidratos para el tipo de 200 libras. Las buenas fuentes en la mayoría de las comidas son los carbohidratos de digestión lenta como la avena, el pan y las pastas integrales, el arroz integral y las batatas.
Las grasas, tanto las grasas insaturadas saludables como las grasas saturadas, son importantes para los culturistas y levantadores de pesas por numerosas razones. Las investigaciones muestran que los atletas que mantienen una mayor ingesta de grasas, particularmente grasas saturadas, tienen niveles más altos de testosterona que aquellos que consumen dietas bajas en grasas. Una gran fuente de grasas saturadas es la carne de res, que mata dos pájaros con un hueso de proteína y grasa. Las grasas saludables también son importantes, ya que no solo ofrecen múltiples beneficios para la salud, sino que lo ayudan a mantenerse delgado y ayudan a que sus articulaciones se recuperen. Al levantar mucho peso, la recuperación de las articulaciones es un problema crítico. Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas saludables incluyen aceite de oliva, nueces mixtas, aguacates y mantequilla de maní. Para grasas esenciales omega-3, vaya con pescados grasos como salmón, caballa o atún blanco, así como aceite de linaza y nueces. Trate de obtener aproximadamente el 30% de sus calorías diarias totales de las grasas y el 10% de esas calorías de las grasas saturadas.
Necesita muchas calorías todos los días para alimentar los entrenamientos pesados. Siempre que siga los consejos 1 a 3, debe consumir alrededor de 20 calorías por libra de peso corporal por día. Eso es alrededor de 4000 calorías para el tipo de 200 libras. Necesita suficientes calorías para asegurarse de comer más de lo que quema. Si quema más de lo que come, su cuerpo estará en modo de inanición, lo que no permite una regeneración, crecimiento o aumento de fuerza adecuados de los músculos.
Saber qué suplementos tomar puede marcar una gran diferencia en sus niveles de fuerza. Considere apilar estos suplementos alrededor de sus entrenamientos:
Cafeína
Este estimulante del sistema nervioso central puede hacer más que darle la energía que necesita para un entrenamiento intenso. Se ha demostrado en estudios clínicos que la cafeína aumenta inmediatamente la fuerza muscular. Mejora la capacidad de los nervios para intensificar las contracciones musculares. Investigadores de la Universidad de Nebraska-Lincoln encontraron que tomar una dosis de cafeína una hora antes de hacer ejercicio permitió a los hombres entrenados aumentar inmediatamente su press de banca en un promedio de cinco libras. Vaya con 200-400 mg de cafeína aproximadamente una hora antes de los entrenamientos.
Arginina
A estas alturas ya sabe que la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico (NO) que produce su cuerpo, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para un mejor bombeo muscular. Pero la arginina no es un pony de un solo truco. Un estudio confirmó que los hombres entrenados que tomaron arginina durante ocho semanas aumentaron su fuerza en el press de banca en casi 20 libras más que los que tomaron un placebo. Tome 3-5 g de arginina como L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, cetoisocaproato de arginina, malato de arginina o éster etílico de arginina, aproximadamente 30-60 minutos antes de los entrenamientos.
Creatina
El abuelo de los constructores de fuerza es la creatina. Después de años de escepticismo, los científicos están de acuerdo en que el material funciona bien y es seguro. Tome 3-5 g de creatina como monohidrato de creatina, citrato de creatina, éster etílico de creatina o alfa cetoglutarato de creatina, inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
Beta-alanina
En el cuerpo, este aminoácido se combina con el aminoácido histadina para formar carnosina. La investigación ha determinado que los músculos con niveles más altos de carnosina tienen más fuerza y resistencia. Esto también se aplica a los atletas que toman suplementos de carnosina o beta-alanina. Numerosos estudios sobre estos suplementos muestran que son muy efectivos para aumentar la fuerza y la potencia muscular. Tome alrededor de 1-2 g de beta-alanina o carnosina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
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