5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer solo con mancuernas

En la filosofía del fitness popular, los entrenamientos de CrossFit se asocian típicamente con pesas y máquinas de remo. Las mancuernas, por otro lado, se emparejan con, digamos, Arnold Schwarzenegger clásico.

Pero a Sam Orme, propietaria de CrossFit Virtuosity en Brooklyn, le encantan las mancuernas, y le encanta especialmente programarlas en los WOD de su gimnasio.

"Son una gran herramienta para saber cómo usarlos, especialmente porque probablemente sean el equipo estándar con peso más disponible en los gimnasios de los hoteles", dice ella.

Estamos totalmente de acuerdo con Orme, por eso hemos reunido cinco excelentes entrenamientos con mancuernas CrossFit.

Nota: Como siempre con los WOD de CrossFit, los pesos enumerados aquí se consideran "Rx" o el peso recomendado para un atleta de CrossFit de élite. Si recién está comenzando, considere usar un peso más liviano hasta que se sienta cómodo escalando a algo más pesado. Recuerda, esas repeticiones se suman.

Ejercicios de brazos

Bomba solo con mancuernas para músculos de la parte superior del cuerpo

Todo lo que tienes son mancuernas? No hay problema. Puedes hacer un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo con esta rutina.

Lee el artículo

1 de 5

Producciones Syda / Shutterstock

"Muerte por insuficiencia pulmonar"

Cada 4 minutos, durante el mayor tiempo posible, haga lo siguiente:

• Sprint de 100 m
• 10 burpees
• Sprint de 100 m
• 20 Snatches con mancuernas, alternando los brazos, usando una mancuerna de 50 libras (30 libras para las mujeres)
• Sprint de 100 m
• 10 burpees
• Sprint de 100 m

"Prueba esta joya para poner a prueba tu resistencia física y mental", dice Orme sobre este WOD. “Debería tener alrededor de un minuto de descanso en la primera ronda; si tiene menos de 30 segundos, aumente el intervalo a 5 minutos."Cuidado: esos sprints de 100 metros se sentirán el doble de largos en la segunda ronda.

2 de 5

Haga clic y foto / Shutterstock

"La pirámide de arrebatar-sentadillas"

• 50 Snatches con mancuernas, brazos alternos, usando una mancuerna de 40 libras (30 libras para las mujeres)
• 50 sentadillas aéreas
• 40 Snatches con mancuernas, alternando los brazos, usando una mancuerna de 40 libras (30 libras para las mujeres)
• 40 sentadillas aéreas
• 30 Snatches con mancuernas, alternando los brazos, usando una mancuerna de 40 libras (30 libras para las mujeres)
• 30 sentadillas aéreas
• 20 Snatches con mancuernas, brazos alternos, usando una mancuerna de 40 libras (30 libras para las mujeres)
• 20 sentadillas aéreas
• 10 Snatches con mancuernas, alternando los brazos, usando una mancuerna de 40 libras (30 libras para las mujeres)
• 10 sentadillas aéreas

Noah Ohlsen, cuatro veces atleta de CrossFit Games, recomienda esta pirámide descendente. Trate de no descansar entre los arranques y las sentadillas aéreas. Y no se preocupe si nunca ha hecho un arranque con mancuernas de brazos alternos; lo tenemos cubierto con este tutorial.

3 de 5

Samo Trebizan / Shutterstock

"Rápido, rápido, lento"

5 juegos de 7 prensas Tempo Push
Cada fase del levantamiento (ascendente / concéntrico y descendente / excéntrico) debe tomar no menos de tres segundos.

Kara Webb, finalista de la mujer más en forma del mundo y competidora de CrossFit Games en seis ocasiones, recomienda que “encuentre un buen peso medio que pueda usarse para lograr tanto como sea posible."Y mientras baja lentamente el peso desde arriba, piense en la agradable bomba excéntrica que está obteniendo.

4 de 5

MilánMarkovic78 / Shutterstock

"Manos sobre tu cabeza"

Tantas repeticiones como sea posible en 7 minutos:

• 15 propulsores con mancuernas, usando mancuernas de 50 libras (30 libras para mujeres)
• 12 dedos de los pies a la barra

Este entrenamiento no es una excusa para la mala forma, dice Denise Thomas, entrenadora de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario CrossFit HQ. “Durante la parte de sentadillas, la mancuerna debe permanecer sobre tus hombros hasta que hayas extendido completamente las piernas. Una vez que sus piernas se hayan extendido, sus brazos pueden extenderse completamente, pero asegúrese de sujetar su sección media."

5 de 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

"Un día en la playa"

Tantas repeticiones como sea posible en 6 minutos:

• 20 Snatches con mancuernas, brazos alternos, usando mancuernas de 40 libras (30 libras para las mujeres)
• 20 abdominales

Tia-Clair Toomey, ex mujer más en forma de la Tierra, recomienda este sprint de un entrenamiento. Ya que solo está trabajando durante seis minutos, haga todo lo posible por no detenerse. Y si el peso del arranque es demasiado pesado, busque una mancuerna más liviana.

"Queremos movernos de manera eficiente y disfrutar de nuestro viaje de acondicionamiento físico para poder divertirnos con nuestros amigos y familiares en lugar de no poder movernos debido a la limitación de movimiento", dice Toomey.