Estamos comprometidos con los entrenamientos. Pero bueno, lo entendemos: a veces no puedes ir al gimnasio.
Tal vez haya una ventisca afuera. Tal vez te robaron la bicicleta. Tal vez no tengas ganas de ponerte una camisa. Cualquiera sea la razón, tenemos cinco entrenamientos bastante cortos y muy accesibles para que pruebes.
Alerta de spoiler: cuatro de ellos incorporan burpees.
Olvídate de los sets y splits, esta guía te ayudará a trabajar tu cuerpo como un todo.
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Prostock-estudio
Tantas repeticiones como sea posible en 20 minutos:
10 flexiones
15 sentadillas
20 abdominales
1 Corre alrededor de la cuadra
Kara Webb, seis veces competidora de CrossFit Games y subcampeona de los Juegos de 2017, tiene un lugar cálido en su corazón para los entrenamientos en casa. “Entrené en casa bajo el balcón de mi madre durante 12 meses esperando que abriera el gimnasio local de CrossFit, y lo simple siempre funcionó”, dice ella. "Trate de mantener el equilibrio con cosas como abdominales, sentadillas, lagartijas y tal vez una carrera alrededor de la cuadra. Estos movimientos fueron mis favoritos. Complemente con elementos como soportes para tablones y soportes para manos."
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Minutos 0-10:
Sentadillas aéreas en múltiplos de 3 (3 el primer minuto, 6 el segundo, 9 el tercero, etc.)
Minutos 11 - 20:
Abdominales en múltiplos de 2 (2 el primer minuto, 4 el segundo, 6 el tercero, etc.)
Minutos 21 - 30:
Burpees y flexiones en múltiplos de 1 (1 el primer minuto, 2 el segundo, etc.)
Noah Ohlsen, cuatro veces atleta de CrossFit Games, hizo este ejercicio mientras estaba atrapado dentro de su casa en Miami durante el huracán Irma. En cuanto al formato de "muerte por": cuando llega a un minuto en el que no puede terminar el trabajo prescrito, pasa al siguiente ejercicio.
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Tempura
Haz 10 burpees
Cruza la habitación y regresa
Haz 9 burpees
Cruza la habitación y regresa
Haz 8 burpees
Cruza la habitación y regresa
Haz 7 burpees
Cruza la habitación y regresa
Haz 6 burpees
Cruza la habitación y regresa
Haz 5 burpees
Cruza la habitación y regresa
Haz 4 burpees
Cruza la habitación y regresa
Haz 3 burpees
Cruza la habitación y regresa
Haz 2 burpees
Cruza la habitación y regresa
Hacer 1 burpee
Este entrenamiento proviene de Sam Orme, el propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. "En el lado positivo, puedes hacer burpees en cualquier lugar, sin ningún equipo, y son increíblemente efectivos tanto para la fuerza como para el acondicionamiento", dice. “En el lado negativo, tienes que hacer burpees. Sintiéndome duro hoy? Cuando bajes a uno, vuelve a trabajar hasta diez."
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Cuatro rondas:
Min 1: 100 m corriendo por la calle
Min 2: 10-15 flexiones
Min 3: 20-25 Sentadillas Aéreas
Min 4: 7-10 Burpees
Min 5: Descanso
Tia-Clair Toomey, la mujer más en forma del mundo de 2017, recomienda este sencillo ejercicio. A medida que pasen los minutos, querrá llegar al extremo inferior de los rangos que le da Toomey, pero intente esforzarse un poco más cada vez. Al menos descansas 60 segundos completos después de los burpees.
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Sergej Cash
Lo más rápido posible, haz lo siguiente:
21 burpees
21 sentadillas aéreas
21 flexiones de brazos (o flexiones de brazos de liberación manual)
15 burpees
15 sentadillas aéreas
15 flexiones de brazos (o flexiones de brazos de liberación manual)
9 burpees
9 sentadillas aéreas
9 flexiones de brazos (o flexiones de brazos de liberación manual)
6 burpees
6 sentadillas aéreas
6 flexiones de brazos (o flexiones de brazos de liberación manual)
3 burpees
3 sentadillas aéreas
3 flexiones de manos (o flexiones de brazos de liberación manual)
Este entrenamiento proviene de Alethea Boon, tres veces competidora de CrossFit Games y ex gimnasta de élite. Ella lo llama "El WOD sin excusas" y agrega: "Para aquellos que tienen poco tiempo y solo quieren un respiro rápido y efectivo, sustituya las flexiones de manos por las flexiones de manos."
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