5 entrenadores nombran los ejercicios más desatendidos en el entrenamiento de fuerza

Es probable que estés entrenando a los 3 grandes (sentadillas, peso muerto y press) porque esta es la carne y las papas de todos los buenos programas de entrenamiento. Y son buenos, correctos?

Pero para seguir mejorando, debe buscar incluir elevadores accesorios en su rutina que fortalezcan los puntos débiles y lo mantengan fuera de la lista de discapacitados. Porque cuando estás concentrado en fortalecerte, estos ejercicios (a veces) se dejan de lado.

Aquí hay algunos ejercicios presentados por algunas de las mentes más brillantes y creativas de la industria del fitness que trabajarán para fortalecer los músculos y los movimientos que juegan un papel importante en los 3 grandes.

Ahora no tienes más excusa que ponerle un poco de picante a tu carne y patatas.

1. Ejercicios de aductores

Kellie Davis, Entrenador de fuerza y ​​autor

La mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que se programan comúnmente no se dirigen a los aductores o permiten patrones compensatorios que compensan la debilidad de los aductores. Es mucho más sexy construir una sentadilla más grande que apretar una pelota entre las rodillas o martillar las aducciones de la máquina. Pero los aductores débiles se ven comúnmente tanto en atletas como en legos.

Los aductores juegan un papel crucial en la salud general de la cadera, la rodilla y la espalda. Este grupo de músculos lleva las caderas y la pelvis hacia un punto neutral, y trabaja para mantener constantemente el tronco estabilizado.

Trabajan para ayudar a que las caderas se flexionen y extiendan y, en un grado menor, giren. Además, Los aductores fuertes ayudan a estabilizar la rodilla medial, ya que se adhieren directamente al ligamento femororrotuliano medial.

Una de mis formas favoritas de fortalecer los aductores es Copenhagen Planks. Lo mejor de esta variación de la tabla es que puedes retroceder y progresar para adaptarse a varios niveles de fuerza.

Aquí hay 3 niveles de tablas de Copenhague con diferentes variaciones.

Principiante

Rodilla doblada Copenhagen Plank
Rodilla doblada isohold Copenhagen Plank
Rodilla doblada activa Copenhagen Plank

Intermedio

Plancha Copenhagen de palanca corta
Palanca corta iso hold Copenhagen lama
Plancha Copenhagen activa de palanca corta

Avanzado

Tablón de Copenhague
Tablón de Copenhague activo
Plancha de Copenhague con tracción activa de rodilla

2. Hiperextensiones

JC Deen, entrenador de fitness y nutrición

Creo que se descuida por algunas razones:

• Es un equipo poco atractivo. Rara vez es brillante o se muestra de manera prominente en un gimnasio.
• El aficionado al gimnasio promedio no sabe cómo usarlo de manera efectiva para apuntar a sus glúteos o isquiotibiales.
• A la mayoría de las personas no se les ha enseñado cómo hacer el movimiento correctamente, por lo que cuando lo intentan por sí mismos, se convierte en una flexión / extensión de la espalda baja en lugar de una extensión de cadera.

A continuación, presentamos algunos beneficios:

• Cuando se hace correctamente, es un factor importante en el desarrollo de la fuerza y ​​la masa muscular que se traslada a la sentadilla y al peso muerto.
• Es un buen movimiento para enseñar a las personas cómo activar sus glúteos e isquiotibiales para movimientos de articulación de la cadera.

Si lo hace de la manera correcta, aprenderá a usar correctamente los glúteos y los isquiotibiales mientras elimina la sobreactivación de la espalda baja.

Y esto se traduce muy bien en el peso muerto porque uno puede hacer el peso muerto usando principalmente sus caderas, o principalmente su espalda baja. Realmente se trata de la posición, la forma y, por supuesto, la anatomía de la persona.

[Lea el artículo completo de JC Deen sobre la forma correcta de hacer hiperextensiones aquí.]

3. Sentadillas de caja

Dr. John Rusin, propietario de John Rusin Fitness Systems

La sentadilla de caja se ha ganado la notoria reputación de ser una variación de sentadilla intrínsecamente peligrosa que solo hacen los levantadores de pesas y que hace que muchos otros levantadores y atletas eviten esta variación de sentadilla básica.

Esto hace que la sentadilla en caja sea uno de los movimientos menos utilizados en el gimnasio. Hacerlo puede reconstruir su patrón de sentadillas desde cero mientras agrega una chispa segura a su fuerza explosiva y trabajo de potencia.

Aquí está mi guía para hacerlo correctamente.

Cuando se programa correctamente y se ejecuta de manera impecable, la sentadilla en caja trasciende las poblaciones y es una de las formas más seguras y efectivas de cargar el patrón de sentadilla.

4. Marchas del psoas

Meghan Callaway, entrenadora de fuerza y ​​escritora

Si bien innumerables personas pasan mucho tiempo estirando sus músculos psoas, dedican muy poco tiempo a fortalecerlos. Aquí hay una variación de la marcha del psoas única y más avanzada que fortalecerá este músculo olvidado.

Este ejercicio fortalece los músculos psoas, desarrolla la estabilidad lumbo-pélvica, la fuerza de agarre y la estabilidad de los hombros y la escápula (ya que ambos permanecen en una posición fija durante la duración del movimiento).

Puntos clave de entrenamiento:

• Coloque cada pesa rusa de modo que el cuerno descanse sobre el antepié y flexione dorsalmente los pies.
• Coloque su cuerpo en una posición ligeramente hueca. Tu cabeza, torso y caderas están en una posición apilada (me encanta usar la analogía del bote) y tus rodillas están rectas.
• Establezca su agarre de manera que sus palmas estén de espaldas a usted (en pronación) y adopte el ancho de mano que prefiera.
• Sin doblar los codos ni iniciar el movimiento con los brazos, use los músculos de la parte media y superior de la espalda y junte y baje los omóplatos y levante el cuerpo unos centímetros. Haz esto todo el tiempo.
• Antes de ir, respire profundamente (360 grados de aire alrededor de su columna vertebral), refuerce su núcleo y meta sus costillas hacia sus caderas (cierre el espacio en su sección media). Esto ayudará a evitar que se balancee.
• Mientras mantiene todo su cuerpo en una posición fija (aparte de la pierna en movimiento), levante lentamente la rodilla para que su muslo esté al menos paralelo al suelo y baje la pierna de regreso a la posición inicial con total control.
• Repite usando la pierna opuesta.
• En cuanto a la pierna que no trabaja, mantenga la rodilla recta.
• Mientras dure el ejercicio, mantenga los músculos centrales tensos (abrazadera de 360 ​​grados) y las costillas pegadas hacia las caderas.
• No permita que la parte inferior de la espalda se hiperextienda (o redondee), que la caja torácica se ensanche, que el torso, la columna vertebral o las caderas giren, ya que esto anula el propósito del ejercicio. No pierda la posición de "bote".

No use ningún impulso ni permita que su cuerpo se balancee. Aparte de una pierna, su cuerpo debe permanecer cerca o quieto.

[Obtenga más información con estos 3 ejercicios para un psoas más fuerte.]

5. Estocadas laterales

Travis Pollen, entrenador personal y candidato a doctorado en ciencias de la rehabilitación

Todas las variaciones de estocadas son todas beneficiosas. Incorporar una combinación de ellos en tu entrenamiento desarrollará piernas grandes y fuertes. Pero en términos de los músculos que entrenan, son más similares que diferentes.

Entra en la estocada lateral, uno de los ejercicios más olvidados. La estocada lateral es un primo cercano de la estocada hacia adelante. La única diferencia es que en lugar de dar un paso hacia adelante, das un paso hacia un lado.

Además de golpear los cuádriceps, la estocada lateral tiene el beneficio adicional de entrenar los aductores y abductores de la cadera (los músculos a menudo descuidados de la cadera / muslo interno y externo). Tener caderas fuertes en todas las direcciones puede proteger contra lesiones y mejorar el rendimiento en actividades que requieren movimiento de lado a lado.

La estocada lateral se puede realizar de varias maneras, desde asistida (con un entrenador de suspensión) hasta peso corporal y carga externa adicional.

• La versión asistida es una buena opción para principiantes y personas que luchan con el equilibrio. También proporciona un buen estiramiento de los aductores en la pierna estirada.
• La versión de peso corporal es ideal para el calentamiento antes de levantar objetos pesados ​​y hacer deporte. Estire los brazos hacia adelante como contrapeso o sostenga una placa de luz.
• Las versiones cargadas son ejercicios de referencia para desarrollar músculo. Se puede utilizar una variedad de implementos (e.gramo. mancuernas, pesas rusas, barra), según la preferencia personal.

Las estocadas laterales se pueden realizar en la misma dirección repetidamente para el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado o de forma alterna, cambiando la dirección de las estocadas en cada repetición.

Experimente para encontrar la distancia de paso, la profundidad y el ángulo del torso adecuados para usted. El escalón debe ser lo suficientemente ancho como para que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna estirada.

La profundidad solo debe ser tan baja como puedas controlar cómodamente. No hay necesidad de dejarse caer, culo a pasto. El ángulo del torso no tiene que ser totalmente vertical. Un poco de inclinación hacia adelante está bien siempre y cuando la espalda no se redondee excesivamente.

[Más información: ¿Cuál es la diferencia entre una estocada lateral y una sentadilla cosaca??]

Terminando

Al entrenar músculos y movimientos desatendidos, no solo fortalece sus debilidades, sino que también fortalece sus fortalezas cuando se trata de los 3 grandes. Y al hacerlo, está protegiendo contra lesiones y construirá un cuerpo con mejor desempeño (y apariencia).

Un ganar-ganar en el libro de cualquiera.

Imagen destacada a través de Meesiri / Shutterstock