Está bien si no ha hecho ejercicio desde 2016 (o 2015, o ... nunca). Estos WOD están diseñados para facilitarle CrossFit, y casi todos se pueden hacer en la privacidad de su hogar.
Y si tienes que usar menos peso o disminuir las repeticiones, no te preocupes. "Lo mejor que puede hacer por su estado físico es ser constante", dice Sam Orme, ex competidor de CrossFit Games y propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. “Es mucho mejor hacer dos entrenamientos por semana y seguir adelante que hacer cinco entrenamientos a la semana durante un mes y luego cero entrenamientos durante el resto del año."
5 entrenamientos de CrossFit de peso corporal que son perfectos para principiantes
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xavierarnau / Getty
En 10 minutos, haz tantas rondas como puedas de:5 dominadas10 flexiones15 sentadillasOrme recomienda este entrenamiento, que es la mitad de un punto de referencia clásico de CrossFit. Si no puede hacer dominadas estrictas, intente hacer dominadas con salto. Si una lagartija perfecta aún no está en su repertorio, coloque las manos sobre una caja (o sofá) para facilitar el movimiento. Otro consejo de Orme: “Aumente lentamente la intensidad y el volumen, y trabaje con mucha movilidad, especialmente si ha estado mucho tiempo sentado detrás de un escritorio durante el último año."Es fácil dejar que tu forma de sentadilla se desvanezca si aún no tienes la movilidad de la cadera.
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Lo más rápido posible, haz lo siguiente:25 filas de anillos25 flexiones25 abdominales25 sentadillas de peso corporalOtra modificación de un elemento básico de CrossFit, este entrenamiento proviene de Austin Malleolo y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One y miembros del personal del seminario CrossFit HQ. Aunque la dirección es "lo más rápida posible", recuerde que moverse con seguridad y moverse bien es más importante que lograr un tiempo rápido, especialmente si es un principiante.
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Edgar Artiga
En 10 minutos, haz tantas repeticiones como puedas de:5 burpees10 sentadillas de peso corporalEste entrenamiento proviene de Streat Horner, un atleta de CrossFit Games que quiere presentarle quizás el movimiento más querido y odiado del deporte: los burpees. No se sorprenda si está gaseado después de solo cinco. Como dice Horner, "asegúrese de respirar y minimizar sus períodos de descanso."
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En 10 minutos, haz tantas rondas como puedas de:5 flexiones7 abdominales9 sentadillas de peso corporal30 segundos. descanso Otra combinación de los movimientos básicos, este entrenamiento del competidor de CrossFit Games Elijah Muhammad, también programa en algunos. Sin embargo, saber que tienes un breve respiro al final de la ronda debería animarte a aumentar la intensidad durante todo el proceso.
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Cada minuto en el minuto, durante 30 minutos, haga:Minuto 1: la caja de 9 salta a una caja de 20 "Minuto 2:50 pies. gatear osoMinuto 3:10 sentadillas de peso corporalMinuto 4:50 pies. rastreo de lagartoMinuto 5:50 pies. gusanoEsta es una versión modificada de lo que Kara Saunders (de soltera Webb), la segunda mujer más apta de la Tierra, hace para enfriarse. Hay dos objetivos principales: mantenerse en movimiento y aumentar su movilidad, especialmente en los paseos con animales. Piense más en moverse limpiamente que en hacerlo lo más rápido posible.
Volver a la introducciónEn 10 minutos, haz tantas rondas como puedas de:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Orme recomienda este entrenamiento, que es la mitad de un punto de referencia clásico de CrossFit. Si no puede hacer dominadas estrictas, intente hacer dominadas con salto. Si una lagartija perfecta aún no está en su repertorio, coloque las manos sobre una caja (o sofá) para facilitar el movimiento. Otro consejo de Orme: “Aumente lentamente la intensidad y el volumen, y trabaje con mucha movilidad, especialmente si ha estado mucho tiempo sentado detrás de un escritorio durante el último año."Es fácil dejar que tu forma de sentadilla se desvanezca si aún no tienes la movilidad de la cadera.
Lo más rápido posible, haz lo siguiente:
25 filas de anillos
25 flexiones
25 abdominales
25 sentadillas de peso corporal
Otra modificación de un elemento básico de CrossFit, este entrenamiento proviene de Austin Malleolo y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One y miembros del personal del seminario CrossFit HQ. Aunque la dirección es "lo más rápida posible", recuerde que moverse con seguridad y moverse bien es más importante que lograr un tiempo rápido, especialmente si es un principiante.
En 10 minutos, haz tantas repeticiones como puedas de:
5 burpees
10 sentadillas de peso corporal
Este entrenamiento proviene de Streat Horner, un atleta de CrossFit Games que quiere presentarle quizás el movimiento más querido y odiado del deporte: los burpees. No se sorprenda si está gaseado después de solo cinco. Como dice Horner, "asegúrese de respirar y minimizar sus períodos de descanso."
En 10 minutos, haz tantas rondas como puedas de:
5 flexiones
7 abdominales
9 sentadillas de peso corporal
30 segundos. descansar
Otra combinación de los movimientos básicos, este entrenamiento del competidor de CrossFit Games Elijah Muhammad, también se programa en algunos descansos. Sin embargo, saber que tienes un breve respiro al final de la ronda debería animarte a aumentar la intensidad durante todo el proceso.
Cada minuto en el minuto, durante 30 minutos, haga:
Minuto 1: la caja de 9 salta a una caja de 20 "
Minuto 2:50 pies. gatear oso
Minuto 3:10 sentadillas de peso corporal
Minuto 4:50 pies. rastreo de lagarto
Minuto 5:50 pies. gusano
Esta es una versión modificada de lo que Kara Saunders (de soltera Webb), la segunda mujer más apta de la Tierra, hace para enfriarse. Hay dos objetivos principales: mantenerse en movimiento y aumentar su movilidad, especialmente en los paseos con animales. Piense más en moverse limpiamente que en hacerlo lo más rápido posible.
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